Hafer und Blutzuckerspiegel

Hafer und Blutzuckerspiegel

Hafer, auch Avena sativa genannt, war in der Vergangenheit und ist heute eines der beliebtesten Getreide für den menschlichen Verzehr. Die ersten Beweise für Hafer in der menschlichen Ernährung wurden von Archäologen in Süditalien ausgegraben und gehen auf ca. Vor 32 000 Jahren, lange bevor sich die Landwirtschaft zu entwickeln begann.¹ Seitdem wird Hafer aufgrund seines Nährwerts und seines Geschmacks häufig konsumiert und in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet. In manchen Fällen erlangte dieses einfache Getreide großes Ansehen und war sehr gefragt und wurde sogar zu einem zentralen Bestandteil der Küche einer Nation. Zum Beispiel haben die Schotten Hafer als Teil ihrer Nationalgerichte angenommen, und selbst im Zeitalter von Fast Food haben die Schotten in ihrer Küche immer noch eine große Bindung zu Hafer. Heutzutage wird Hafer häufig als Brei oder Frühstückscerealien wie Müsli oder Granola verzehrt. Es wird auch häufig zu Joghurt oder Desserts hinzugefügt oder gebacken in Form von Keksen und Brot gegessen.²

Vollkorn-Hafer enthält viele ernährungsphysiologisch wertvolle Verbindungen.³ Hafer enthält große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß. Hafer gilt auch als eine der reichhaltigsten Quellen für Ballaststoffe.³ Eine der in Hafer enthaltenen Ballaststoffe sind langkettige Moleküle namens Betaglucane. Sie machen normalerweise 2,5 % bis 8,3 % der Getreidemasse aus und diese Komponente ist dafür bekannt, dass sie für die positiven gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich ist, die dem Verzehr von Hafer zugeschrieben werden.³

Die Beta-Glucane in Hafer werden weithin mit verschiedenen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, z. B. mit einer positiven Wirkung auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel im Blut.^4-6 Bei Zugabe in ausreichend hohen Mengen zu einer Mahlzeit, die Beta-Glucane enthält Kohlenhydrate, Beta-Glucane führen zu einer Abnahme der postprandialen glykämischen Reaktionen. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Beta-Glucane, wenn sie in Dosen von mindestens 4 g pro 30 g verfügbarer Kohlenhydrate in einer Mahlzeit vorhanden sind, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit verlangsamen.⁵ Diese Menge von Kohlenhydrate sind beispielsweise in einer Tasse gekochten Vollkornnudeln, zwei Scheiben Weizenbrot oder einem halben Stück Apfelkuchen enthalten, während 4 g Beta-Glucane in 100 g Haferflocken enthalten sind oder verzehrt werden können als Nahrungsergänzungsmittel.^{7, 8} Man muss bedenken, dass Hafer auch eine Kohlenhydratquelle ist. Haferkleie, einer der nährstoffreichsten Teile der Haferpflanze in Bezug auf Beta-Glucane, enthält etwa 10 g Beta-Glucane pro 100 g, aber diese Portion liefert auch etwa 67 g Kohlenhydrate. ^{2, 8} Daher könnten Nahrungsergänzungsmittel eine einfache Möglichkeit sein, ein gesundes und wohltuendes Gleichgewicht zwischen Beta-Glucanen und Kohlenhydraten in unseren täglichen Mahlzeiten aufrechtzuerhalten, ohne den Konsum von letzteren zu erhöhen.

Ein Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit ist ein physiologisches Phänomen, das damit zusammenhängt, wie unser Körper Kohlenhydrate aus der Nahrung extrahiert, die wir zu uns nehmen. Die Intensität dieses Anstiegs hängt hauptsächlich von der Zusammensetzung der Nahrung und den darin enthaltenen Kohlenhydratarten ab. Je „einfacher“ die Kohlenhydrate sind, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Auf den Blutzuckeranstieg folgt eine starke und schnelle Insulinfreisetzung, die zu einem plötzlichen Abfall des Blutzuckers führt. Andererseits ist das Vorhandensein komplexer Kohlenhydrate normalerweise mit einem längeren und anhaltenderen Blutzuckeranstieg und der entsprechenden Insulinfreisetzung und der folgenden Blutzuckersenkung verbunden. Es gibt jedoch Ausnahmen von dieser Regel, wie zum Beispiel Fruktose, die einen niedrigen glykämischen Index hat, obwohl es sich um ein einfaches Kohlenhydrat handelt, oder Weißbrot, das komplexe Kohlenhydrate enthält und im glykämischen Index weit oben steht. Der Glykämische Index, auch GI abgekürzt, ist eine Rangordnung von Kohlenhydraten danach, inwieweit sie den Blutzuckerspiegel nach dem Essen erhöhen.Ein hoher glykämischer Index bedeutet, dass der Verzehr eines bestimmten Lebensmittels zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers führt, während der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index zu einem moderateren Blutzuckeranstieg führt, der über einen längeren Zeitraum anhält ⁹ des glykämischen Index der Nahrung, die wir zu uns nehmen, ist wichtig für unsere Gesundheit. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index ist mit einer zunehmenden Inzidenz von Typ-2-Diabetes verbunden, während eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index sowohl die glykämische Reaktion als auch die entsprechende Insulinfreisetzung reduziert und folglich die Insulinsensitivität verbessern kann, wodurch das Krankheitsrisiko verringert wird.9

Aber wie können Beta-Glucane, insbesondere solche aus Hafer, den Blutzuckerspiegel nach Kohlenhydrataufnahme beeinflussen? Eine ihrer wichtigsten Eigenschaften, die auch für die gesundheitlichen Auswirkungen im Zusammenhang mit ihrem Verzehr verantwortlich ist, ist ihre Viskosität.² Dadurch können Betaglucane die Zeit verlängern, die für die Verdauung von Lebensmitteln in der Nahrung benötigt wird Magen und dann im Darm, was die Absorptionsrate von Zucker und Fett verlangsamt.¹⁰ Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an wie ohne Beta-Glucane. Wichtig ist auch zu beachten, dass dieser Effekt nicht mit einer überproportionalen Erhöhung der Insulinproduktion einhergeht und den Konsum von Beta-Glucanen vorteilhaft macht. ⁵

Referenzen:

1. Mariotti Lippi, M., Foggi, B., Aranguren, B., et al. Mehrstufige Lebensmittelpflanzenverarbeitung in Grotta Paglicci (Süditalien) um 32.600 cal B.P. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(39):12075-12080.
2. Sadiq Butt M., Tahir-Nadeem M., Khan MK, et al. Hafer: einzigartig unter den Getreidesorten. Europäische Zeitschrift für Ernährung. 2008;47(2):68-79.
3. Ben Halima, N., Ben Saad, R., Khemakhem, B., et al. Hafer (Avena sativa L.): Verwertung von Öl und Nährstoffverbindungen für den potenziellen Einsatz in industriellen Anwendungen. Zeitschrift für Ölwissenschaft. 2015;64(9):915-932.
4. Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben zu Beta-Glucanen und Erhaltung normaler Cholesterinspiegel im Blut (ID 754, 755, 757, 801, 1465, 2934) und Erhaltung oder Erreichen eines normalen Körpergewichts (ID 820, 823 ) gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Journal. 2009;7(10):1254-n/a.
5. Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben zu Beta-Glucanen aus Hafer und Gerste und Aufrechterhaltung normaler LDL-Cholesterinspiegel im Blut (ID 1236, 1299), Steigerung des Sättigungsgefühls, das zu einer Verringerung der Energieaufnahme führt (ID 851, 852), Verringerung postprandialer glykämischer Reaktionen (ID 821, 824) und „Verdauungsfunktion“ (ID 850) gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Journal. 2011;9(6):2207-n/a.
6. Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung einer gesundheitsbezogenen Angabe in Bezug auf Hafer-Beta-Glucan und Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und Verringerung des Risikos einer (koronaren) Herzkrankheit gemäß Artikel 14 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Journal. 2010;8(12):1885-n/a.
7. Wang Q, Ellis PR. Hafer-Beta-Glucan: Physikalisch-chemische Eigenschaften in Bezug auf seine blutzucker- und cholesterinsenkenden Eigenschaften. Das britische Ernährungsjournal. 2014;112 Anhang 2:S4-s13. 8. USDA. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 2
8. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory 2015.
9. Kirpitch AR, Maryniuk MD. Die 3 R des glykämischen Index: Empfehlungen, Forschung und die reale Welt. Klinischer Diabetes. 2011;29(4):155-159.
10. Shen XL, Zhao T, Zhou Y, et al. Wirkung der Hafer-Beta-Glucan-Einnahme auf die glykämische Kontrolle und die Insulinsensitivität von Diabetikern: Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. Nährstoffe. 2016;8(1).

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