Kenn dich selbst. Rhythmen in Konzentration und Aufmerksamkeit
Kenn dich selbst. Rhythmen in Konzentration und Aufmerksamkeit
Ángeles Rol, PhD & Juan Antonio Madrid, PhD
Labor für Chronobiologie, Universität Murcia. Murcia, Spanien
Herbalife Nutrition, ein globales Ernährungsunternehmen, dessen Ziel es ist, die Welt gesünder und glücklicher zu machen, hat bei uns eine spezielle Artikelserie in Auftrag gegeben, um die Bedeutung der biologischen Uhr für das Wohlbefinden zu erklären, wie die Ernährung sorgfältig zeitlich abgestimmt werden muss und wie Die biologische Uhr ist direkt mit einem gesunden, aktiven Lebensstil verbunden.
Einige der größten Katastrophen der Menschheit mit verheerenden Folgen, wie Tschernobyl in der Ukraine, Exxon Valdez in Alaska, Three Mile Island in den USA oder Bophal in Indien, ereigneten sich am frühen Morgen, als geistige Konzentration, Reaktionszeit und die Fähigkeit, „im Moment“ richtige Entscheidungen zu treffen, ist stark eingeschränkt.
Wir denken vielleicht, dass wir in diesen Momenten müder sind, was wahr ist, aber das ist nicht der einzige Grund. In der Tat, wenn Probanden 24 Stunden ohne Schlaf in unserem chronobiologischen Labor verbringen und alle zwei Stunden einen Reaktionszeittest durchführen (dabei geht es darum, das Einschalten einer Ampel oder bestimmte Fehler in einer Buchstabenfolge zu erkennen), systematisch viel zwischen 3 und 6 Uhr werden niedrigere Werte erzielt als in den ersten Nachtstunden.
Allerdings tritt acht Stunden nach dem Aufwachen ein sekundärer Abfall auf, der in den meisten Fällen mit einem Abfall nach dem Mittagessen zusammenfällt. Aber merkwürdigerweise verbessern sich die Ergebnisse gegen Morgengrauen, wenn wir noch müder sein sollten, wieder, da unsere circadiane innere Uhr für diese Veränderungen verantwortlich ist. Andere Forscher fanden ähnliche Rhythmen bei einfachen Rechenaufgaben, kurzen Gedächtnistests mit Bildern oder Wörtern oder Fehlern bei Fahr- oder Flugsimulationen. In allen Fällen zeigten die Rhythmen übereinstimmende Muster mit Minimalwerten zwischen 3 und 6 Uhr morgens, aber mit einer gewissen Variabilität in Abhängigkeit von menschlichen Chronotypen.
Welcher Prozess kann diesen zirkadianen Rhythmus erklären? Die Wahrheit ist, dass wir es immer noch nicht wissen, aber Melatonin (das „Dunkelheitshormon“) und die Körperkerntemperatur sind zwei gute Kandidaten. Melatonin induziert Schläfrigkeit und zeigt Maximalwerte, die mit der schlechtesten kognitiven Leistung und mit dem Zentraltemperatur-Minimalwert (wieder verbunden mit einer maximalen Schläfrigkeit) zusammenfallen, die alle zwischen 3 und 6 Uhr morgens auftreten. Was auch immer die unmittelbare Ursache für solche Rhythmen sein mag, Fakt ist, dass in vielen Berufen, insbesondere in solchen, die in diesen Konzentrationstiefs wichtige Entscheidungen erfordern, wie Ärzte, Berufskraftfahrer, Fluglotsen oder Piloten, das Risiko für Unfälle und Verletzungen steigt. Wie können wir mit diesem Problem umgehen? Gibt es Gegenmaßnahmen, um zirkadianen Abfall bei Aufmerksamkeitsprozessen zu verhindern oder abzumildern? Ohne Zweifel gibt es etwas, was wir tun können. Wenn wir wissen, wann diese kritischen Momente auftreten können, kann ein kurzes therapeutisches Nickerchen von etwa 30 Minuten vorher helfen. Wenn dies nicht möglich ist, können uns auch Dehnungsübungen oder körperliche Aktivitäten helfen, selbst wenn sie nur einen gesunden Snack essen, um diese Aufmerksamkeitsschwäche zu überwinden (z. B. beim Autofahren nach dem Mittagessen). Helle Lichteinwirkung, die unseren Körper betrügt und die Morgendämmerung vortäuscht, kann auch die Erregung steigern oder, wenn dies nicht gelingt, Stimulanzien wie Koffein die geistige Aktivität verbessern. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ausreichend hydriert sind, da eine Dehydrierung die kognitive Leistungsfähigkeit bei anfälligen Bevölkerungsgruppen wie Jugendlichen und älteren Menschen beeinträchtigen kann. Aber wir sollten uns nicht nur auf die Momente minimaler Kapazitäten konzentrieren, sondern auch Momente für maximale Leistung nutzen. Wenn wir beispielsweise wissen, wann wir eine Prüfung oder ein Vorstellungsgespräch haben, können wir unsere biologische Uhr darauf trainieren, zu diesen Tageszeiten Höchstleistungen zu erbringen.Eine gute Möglichkeit, sich auf eine bestimmte Aktivität oder Aufgabe vorzubereiten, besteht darin, etwas zur gleichen Tages- oder Nachtzeit im Voraus zu tun, möglichst mehrmals, was dabei hilft, Ihre innere Uhr auf den eigentlichen Moment vorzubereiten – ein paar Tage später werden wir von unserem verbesserten Wachsamkeitszustand überrascht sein. Kurz gesagt, und wie in anderen Aspekten unseres Lebens sollten wir den Aphorismus „Erkenne dich selbst“ in Betracht ziehen, obwohl er in diesem Fall auf die Kenntnis unseres chronobiologischen Profils angewendet wird. Referenzen
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