Wie man eine gesunde vegetarische Ernährung plant

Wie man eine gesunde vegetarische Ernährung plant

 

Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann alle Ihre Ernährungsbedürfnisse decken, aber Vegetarier zu sein bedeutet mehr, als nur tierische Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Die Planung einer vegetarischen Ernährung unterscheidet sich nicht wirklich von der Planung einer Ernährung mit tierischen Lebensmitteln. Wie jeder andere ausgewogene Plan enthält eine gesunde vegetarische Ernährung viel Gemüse sowie Obst und Vollkornprodukte. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Vegetarier ihr Protein aus pflanzlichen Quellen und nicht aus tierischen Quellen beziehen. Solange es gut durchdacht ist, kann eine vegetarische Ernährung leicht das liefern, was Ihr Körper braucht. Sehen wir uns die Optionen an.

Verschiedene Arten einer vegetarischen Ernährung

Im Allgemeinen schließt eine vegetarische Ernährung Tierfleisch aus. Vegetarier essen generell kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. In ihrer strengsten Form schließt die vegane Ernährung alle tierischen Produkte wie Milch, Eier oder Honig aus. Aber es gibt viele Variationen zum vegetarischen Thema. Es gibt  Lacto-Vegetarier, die Milchprodukte essen (aber keine Eier), ovo-Vegetarier, die genau das Gegenteil tun (Eier, keine Milchprodukte) und Pescetarier, die sich pflanzlich ernähren, aber auch Fisch essen.

Genügend Protein bei einer vegetarischen Ernährung zu sich nehmen

Eine der größten Ernährungsherausforderungen – insbesondere für strenge Veganer – besteht darin, ausreichend Protein aus pflanzlichen Quellen zu sich zu nehmen. Proteine ​​bestehen aus kleinen Einheiten namens Aminosäuren, die Ihr Körper zur Herstellung von Körperproteinen wie Hormonen, Enzymen und Muskelgewebe verwendet. Ihr Körper kann einige Aminosäuren herstellen, aber nicht die essentiellen Aminosäuren, also müssen diese aus Ihrer Ernährung stammen.

Alle tierischen Produkte – von Fleisch, Geflügel, Fisch bis hin zu Milch und Eiern – werden als vollständige Proteine ​​bezeichnet, weil sie alles Wesentliche enthalten Aminosäuren und alles im richtigen Verhältnis. Die Herausforderung für Vegetarier besteht darin, dass den meisten pflanzlichen Lebensmitteln (mit Ausnahme von Sojabohnen) eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen, sodass sie als unvollständig angesehen werden.

Glücklicherweise gibt es eine ziemlich einfache Problemumgehung, und das besteht darin, pflanzliche Quellen so zu kombinieren, dass alle Bausteine ​​bereitgestellt werden, die der Körper benötigt. Die essentielle Aminosäure, die beispielsweise Bohnen, Erbsen oder Linsen fehlt, ist in Getreide reichlich vorhanden. Und praktischerweise können Bohnen liefern, was Getreide fehlt. Wenn Sie also schwarze Bohnen mit Reis oder eine Schüssel Linsensuppe mit Vollkornbrot kombinieren, können Sie Ihren Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen, die er benötigt.

Einer der häufigsten Fehler, den viele meiner Kunden machen, wenn sie sich entscheiden, „vegetabil“ zu werden, besteht darin, einfach alles zu essen, was früher auf ihren Tellern war, abzüglich des „Fleischs“. bereits viele pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen und ausreichend Protein aus pflanzlichen Quellen zu sich nehmen. Aber ich sehe viele Menschen, die mit einer ziemlich schlechten Ernährung beginnen und nichts anderes tun, als auf alle tierischen Lebensmittel zu verzichten. Am Ende landen sie einfach bei der schlecht ausgewogenen Ernährung, mit der sie begonnen haben. Nur bekommen sie jetzt auch nicht genug Protein.

Kurz gesagt, sie achten zu sehr darauf, was sie weglassen, und nicht genug darauf, was sie hinzufügen müssen. Eine Ernährung, die aus kaum mehr als Pfannkuchen und Pommes Frites besteht, könnte als vegetarisch gelten, aber es ist kaum gesund.

Planung einer vegetarischen Ernährung

Eine gesunde Ernährung, ob vegetarisch oder nicht, besteht aus einem ausgewogenen Verhältnis wichtiger Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, Proteine ​​und Getreide. Hier sind ein paar Grundlagen für den Einstieg.

Iss Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit und jedem Snack

Das ist ein guter Rat für alle. Ich empfehle generell, dass die Menschen mindestens drei Portionen Obst am Tag anstreben, dann zwei Portionen Gemüse zum Mittagessen und noch einmal zwei Portionen zum Abendessen. Wenn die Kalorien es zulassen, können Sie diese Zahlen erhöhen.

Vollkorn trägt zum Proteinbedarf bei

Vollkorn liefert einige (wenn auch nicht alle) essentielle Aminosäuren, was sie zu einem wichtigen Bestandteil eines vegetarischen Plans macht. Die Menge, die Sie jeden Tag zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Kalorien- und Proteinbedarf ab, aber Sie benötigen ein Minimum von zwei täglichen Portionen.

Bohnen, Erbsen und Linsen helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken

Die in Bohnen, Erbsen und Linsen (und daraus hergestellten Produkten wie Tofu, Tempeh oder Proteinpulver) enthaltenen Aminosäuren ergänzen die in Getreideprodukten enthaltenen Aminosäuren, weshalb diese Lebensmittel so wichtig sind. Sie müssen Bohnen und Getreide nicht unbedingt zur gleichen Mahlzeit essen, aber Sie sollten darauf achten, den ganzen Tag über etwas davon zu haben. Auch hier hängt die Menge, die Sie benötigen, von Ihrem Kalorien- und Proteinbedarf ab. Wie bei jedem anderen Plan sollten Sie darauf abzielen, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas Protein zu sich zu nehmen, um den Bedarf zu decken und den Hunger zu kontrollieren.

Milchprodukte und Eier sind großartige Proteinquellen für Lakto-Ovos

Es ist etwas einfacher, den Proteinbedarf zu decken, wenn Sie Vegetarier (nicht Veganer) sind und Milchprodukte und Eier in Ihre Ernährung aufnehmen. Diese Lebensmittel liefern qualitativ hochwertiges Protein zu relativ niedrigen Kalorienkosten.

Proteinpulver können helfen, Proteinziele zu erreichen

Proteinpulver aus pflanzlichen Proteinen wie Soja oder Reis und Erbsen eignen sich gleichermaßen für Vegetarier und Veganer. Sie helfen, Ihre Proteinaufnahme bei relativ niedrigen Kalorienkosten zu steigern. Sie lassen sich leicht zu Lebensmitteln wie Proteinshakes, gekochten Haferflocken und sogar Suppen hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen. Und Sie können die Menge, die Sie verwenden, an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

Proteingehalt in vegetarischen Lebensmitteln

Achten Sie auf die Kalorienkosten einiger dieser Lebensmittel. Nussbutter zum Beispiel liefert zwar etwas Protein, aber die Kalorienkosten sind relativ hoch. Außerdem habe ich Reis-, Hanf- und Mandelmilch in die Liste aufgenommen, da viele Menschen sie als Alternativen zu Kuhmilch verwenden. Beachten Sie jedoch, dass sie relativ wenig Protein enthalten. Außerdem habe ich Informationen zu Eiern, Eiweiß und Produkten auf Milchbasis für die Lacto- und Ovo-Vegetarier aufgenommen.

Essen	Portionsgröße	Protein (Gramm)	Kalorien
Eier und Milchprodukte
Hüttenkäse, fettfrei	1 Tasse (225 g)	28	160
Eier, ganz	1 Ei	6	85
Eier, ganz + Eiweiß	1 Ganzes + 4 Weiße	20	155
Ei, nur Eiweiß	7 Weiße	25	120
Milch, fettfrei	1 Tasse (250 ml)	10 (variiert)	90
Milch, fettarm	1 Tasse (250 ml)	9 (variiert)	105
Mozzarella-Käse, halb entrahmt	1 Unze (30 g)	7	70
Ricotta-Käse, fettarm	½ Tasse (125 g)	10	120
Joghurt, Natur, normale Art	1 Tasse (240 g)	14	140
Joghurt, natur, griechische Art	1 Tasse (240 g)	22	140
Milchersatzprodukte
Mandelmilch	1 Tasse (250 ml)	1	60
Hanfmilch, ungesüßt	1 Tasse (250 ml)	3	70
Reismilch	1 Tasse (250 ml)	1	120
Sojamilch	1 Tasse (250 ml)	6-8 (variiert)	90
Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu
Schwarze Bohnen, gekocht	1 Tasse (175 g)	16	220
Edamame-Sojabohnen	½ Tasse (85 g)	11	125
Hummus	4 Esslöffel (60 g)	5	100
Kidneybohnen, gekocht	1 Tasse (175 g)	13	210
Linsen, gekocht	1 Tasse (175 g)	18	230
Nussbutter (Erdnuss, Mandel)	2 Esslöffel	7	200
Pinto-Bohnen, gekocht	1 Tasse (175 g)	15	245
Spalte Erbsen, gekocht	1 Tasse (175 g)	16	230
Tofu, fest	5 Unzen (150 g)	14	120
Tempeh	3 Unzen (100 g)	18	170
Getreide und Getreideprodukte
Brot, 100 % Vollkorn	1 Scheibe	3-5	100
Brauner Reis, gekocht	1 Tasse (200 g)	6	220
Buchweizen, gekocht	1 Tasse (200 g)	6	150
Hirse, gekocht	1 Tasse (200 g)	6	200
Haferflocken, in Wasser gekocht	1 Tasse (200 g)	3	100
Quinoa, gekocht	1 Tasse (200 g)	8	220
Seitan (Gluten oder „Weizenfleisch“)	3 Unzen/100 g	24	130
Proteinpulver
Herbalife Personalisiertes Proteinpulver (Soja-/Molkemischung)	4 Esslöffel (24 g)	20	80
Molkenprotein, nicht aromatisiert	1 Unze (30 g)	20	110
Hanfprotein, nicht aromatisiert	1 Unze (30 g)	13	110
Eiweiß-Proteinpulver, nicht aromatisiert		23	105