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Gesunde Krabben- und Maissuppe

Healthy Crab and Corn Chowder - HerbaChoices

Gesunde Krabben- und Maissuppe

 

Mit einer cleveren Rezeptumarbeitung können Sie Kalorien und Fett reduzieren und die Ernährung verbessern.

Ich weiß nicht, ob jemand eine „Recipe Makeover“-Kochshow gemacht hat. Wenn es nicht getan wurde, sollte es sein. Eine erfolgreiche Wiederholung eines Rezepts kann genauso aufregend und dramatisch sein wie alles, was Sie im Reality-Fernsehen sehen, wo eine Änderung der Haare, des Make-ups oder der Kleidung einer Person für eine atemberaubende Verwandlung sorgt. Sie beginnen mit einem „hässlichen Entlein“ eines Rezepts – eines, das mit zusätzlichem Fett und Kalorien beladen ist – und verwandeln es in einen „schönen Schwan“ eines Gerichts, das mit Nährstoffen beladen ist. Vor nicht allzu langer Zeit habe ich Ihnen einige allgemeine Tipps zur Überarbeitung Ihrer Rezepte gegeben, aber heute möchte ich Sie mit einer echten Rezeptüberarbeitung durch den Prozess führen.

Rezeptüberarbeitung – sieh es dir an und entscheide, was geändert werden soll

Ich befolge Rezepte nicht immer genau, besonders wenn das Rezept gut klingt, aber ich an den Zutaten erkennen kann, dass ich es umgestalten könnte, um es gesünder zu machen. Ich bin auf dieses Rezept für eine Krabben-Mais-Chowder gestoßen, das sich anhörte, als könnte es mit einem Salat eine schöne Wintermahlzeit machen – bis ich sah, wie viel Fett darin war. Hier ist die Zutatenliste für das Originalrezept:

Krabben-Mais-Suppe – Originalrezept

  • 3 Tassen / 24 Unzen Maiskörner
  • 4 Tassen/ 32 fl oz Hühnerbrühe
  • 3 Tassen / 24 fl oz Schlagsahne
  • 2 Esslöffel Pflanzenöl
  • 8 Speckscheiben (3 Esslöffel Speck nach dem Garen aufbewahren)
  • 1 ½ Tassen / 12 Unzen gehackte Zwiebel
  • 1 ½ Tassen / 12 oz gehackter Lauch
  • ¾ Tassen / 6 oz gehackter Sellerie
  • 1 TL. Fenchelsamen
  • 1 ¾ Pfund weiße Kartoffeln, geschält und in Würfel geschnitten
  • 2 Esslöffel Butter
  • 6 Unzen geschnittene Pilze
  • 2 Esslöffel trockener Sherry
  • 1 TL. Thymianblätter
  • 1 Pfund Krabbenfleisch
  • 2 Esslöffel gehackte Petersilie

Als ich mir dieses Rezept angesehen habe, sind mir ein paar offensichtliche Dinge aufgefallen: die 3 Tassen Schlagsahne, die 7 Esslöffel hinzugefügtes Fett (aus dem Öl, dem Speckfett und der Butter) und das Speck. Obwohl die Suppe etwas Gemüse enthält, dachte ich, dass ich noch mehr hinzufügen könnte, um ihr mehr Farbe, Geschmack und Nährstoffe zu verleihen.

Krabben-Mais-Suppe: Schritt für Schritt gesunde Verjüngungskur

Hier ist, was ich getan habe, um diesem leckeren Gericht eine gesunde Verjüngungskur zu verpassen – und den Geschmack zu bewahren.

    1. Ersetzte 3 Tassen Schlagsahne durch 2 Tassen fettarme Milch und 1 Tasse einfachen, fettfreien Joghurt nach griechischer Art. Dadurch wird das Fett drastisch reduziert, aber die cremige Textur bleibt erhalten.
    2. Der Speck (zum Garnieren der Suppe) wurde weggelassen und stattdessen durch geröstete Walnüsse ersetzt. Dadurch wurde auch das Speckfett beseitigt. Die Omega-3-Fette in den Nüssen sind viel gesünder als die gesättigten Fette im Speck, und die Nüsse verleihen der fertigen Suppe einen angenehmen Geschmack und eine schöne Textur.
    3. Reduzierte das Öl von 2 Esslöffeln auf 1, wechselte von Pflanzenöl zu Olivenöl und eliminierte die Butter vollständig. Das Öl im Originalrezept wurde zum Anbraten der Zwiebeln und des Lauchs verwendet, und die Butter wurde zum Anbraten der Pilze verwendet. Aber ich konnte keinen Grund sehen, warum sie separat gekocht werden sollten, also habe ich sie einfach alle zusammen gekocht und dabei weniger Öl verwendet.
    4. Ich habe einige der Kartoffeln verwendet, um die Suppe anzudicken, anstatt der Sahne im Original. Anstatt sie alle in Stücken zu lassen, habe ich einige der Kartoffeln mit der Brühe püriert, um meine Suppe zu verdicken. Das bedeutete, dass ich der Suppe mehr Brühe hinzufügen konnte und 2 weitere Portionen bekam.
    5. Ich habe meiner Suppe ein Pfund gehackten Spinat hinzugefügt. Es gab ihm eine schöne Farbe und steigerte die Ernährung erheblich. Die Zugabe von Spinat und Brühe aus dem obigen Schritt erhöhte auch die Anzahl der Portionen um 2, was auch dazu beitrug, die Kalorien pro Portion zu reduzieren.

Krabben- und Maissuppe – leichte Version

Das sieht nach viel Vorbereitungsarbeit aus, aber diese Suppe geht eigentlich sehr schnell zusammen

  • ½ Tasse / 4 Unzen gehackte Walnüsse
  • 1 Pfund gefrorener gehackter Spinat
  • 3 Tassen Maiskörner (kann frisch, gefroren oder ohne Salz in Dosen sein)
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 ½ Tassen / 12 oz gehackte Zwiebel
  • 1 ½ Tassen / 12 oz gehackter Lauch
  • ¾ Tassen / 6 oz gehackter Sellerie
  • 6 Unzen geschnittene Pilze
  • 1 ¾ Pfund weiße Kartoffeln, geschält und in Würfel geschnitten
  • 5 Tassen / 40 fl oz Hühnerbrühe
  • 2 Tassen / 16 fl oz fettarme Milch
  • 2 Esslöffel trockener Sherry
  • 1 TL. Fenchelsamen
  • 1 TL. Thymianblätter
  • 1 Tasse  / 8 fl oz fettarmer griechischer Joghurt
  • 1 Pfund Krabbenfleisch
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 2 Esslöffel gehackte Petersilie

Wegbeschreibung:

    1. Walnüsse zubereiten: Bei mittlerer Hitze in einer trockenen Pfanne anbraten, bis sie leicht geröstet sind. Beiseite legen.
    2. Spinat zubereiten: Gefrorenen Spinat in einer Schüssel in der Mikrowelle auftauen. In ein Sieb gießen und ausdrücken, um so viel Flüssigkeit wie möglich zu entfernen. Beiseite legen.
    3. Maiskörner zubereiten: Wenn Sie frischen Mais verwenden, schneiden Sie die Körner von 6 Kolben und legen Sie sie beiseite. Gefrorene Maiskörner kurz in der Mikrowelle auftauen und abtropfen lassen. Wenn Sie Dosenmais verwenden, lassen Sie die Flüssigkeit ab. Maiskörner beiseite legen.
    4. In einem großen Suppentopf das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebeln, Lauch, Sellerie und Pilze zugeben und einige Minuten anbraten, bis das Gemüse weich wird.
    5. Geben Sie die Kartoffeln hinzu und rühren Sie ein oder zwei Minuten um, fügen Sie dann die Hühnerbrühe und die fettarme Milch hinzu. Sherry, Fenchel und Thymian in den Topf geben. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
    6. Entfernen Sie etwa 2 Tassen der Mischung. Versuchen Sie, hauptsächlich Kartoffeln und nur ein wenig Brühe zu bekommen, und wirbeln Sie im Mixer, bis sie glatt sind. Dann wieder in den Suppentopf geben.
    7. Spinat und Mais einrühren und köcheln lassen, bis sie durchgewärmt sind.
    8. Zuletzt den fettfreien Joghurt und das Krabbenfleisch hinzufügen und bei mittlerer Hitze umrühren, bis es gerade durchgewärmt ist (nicht stark kochen, sonst gerinnt der Joghurt). Überprüfen Sie die Gewürze und fügen Sie nach Geschmack Salz und Pfeffer hinzu.

Zum Servieren mit etwas Petersilie und gerösteten Walnüssen garnieren.

***

Rezeptumgestaltung – weniger Kalorien, weniger Fett, mehr Nährstoffe

Ich war wirklich glücklich mit meiner Version dieser Suppe. Es hat super geschmeckt und ich konnte es viel gesünder machen. Und schau dir einfach den Ernährungsvergleich an! Ich habe das Protein beibehalten, aber die Kalorien um mehr als die Hälfte reduziert, das Fett um 85 % reduziert, das Vitamin A verdoppelt und das Kalzium um 100 mg erhöht!

Pro Portion

Alte Version (8 Portionen)

Neue Version (10 Portionen)

Kalorien

700

300

Protein (gm)

24

24

Fett (g)

51

7

Kohlenhydrate (g)

41

38

Vitamin A (IE)

1725

3863

Kalzium (mg)

131

230

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