Gesunder 1800-Kalorien-Diätplan

Gesunder 1800-Kalorien-Diätplan

 

 

Ein 1800-Kalorien-Diätplan sieht drei Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag vor, um Ihren Körper nachhaltig mit Energie zu versorgen. Werfen wir einen Blick auf einen Beispiel-Diätplan, der 1800 Kalorien zusammen mit allen essentiellen Nährstoffen enthält, die Ihr Körper benötigt.

Ein Diätplan mit 1800 Kalorien erlaubt einen zusätzlichen Snack und etwas mehr Stärke als Diätpläne mit weniger Kalorien, um den Bedarf des Körpers an Proteinen und Kohlenhydraten zu decken. Wenn Sie sich meine Menüpläne für 1200 oder 1500 Kalorien angesehen haben, werden Sie feststellen, dass die Menüs in Bezug auf die Lebensmittel ziemlich ähnlich sind. Aber mit steigenden Kalorien habe ich die Anzahl der Portionen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen im Laufe des Tages erhöht. Ich habe versucht, die Essenspläne über alle Kalorienstufen hinweg ähnlich zu halten. Wenn sich ein Paar für eine gemeinsame Diät entscheidet, aber einen unterschiedlichen Kalorienbedarf hat, können sie ihre Mahlzeiten trotzdem gemeinsam einnehmen.

Brauchen Sie einen 1800-Kalorien-Diätplan?

Ein 1800-Kalorien-Diätplan könnte das Richtige für Sie sein, wenn Sie eine großrahmige, aktive Frau sind, die abnehmen möchte. Dieser Ernährungsplan kann für mittelgroße Männer geeignet sein, die aktiv sind, aber eine Gewichtsabnahme anstreben, oder für Männer mit großer Körpergröße, die nur leicht aktiv sind und eine Gewichtsabnahme anstreben. Es versteht sich von selbst, dass regelmäßige Bewegung wichtig für Ihre Gesundheit ist und Ihnen auch dabei helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.

Ein Rückgang von nicht mehr als 2 Pfund (1 kg) pro Woche wird als sichere Gewichtsabnahme angesehen. Wenn Sie schneller abnehmen, steigen Sie auf die nächsthöhere Kalorienstufe auf. Wenn Sie langsamer abnehmen, können Sie auf den 1500-Kalorien-Plan herunterfallen. Wie bei jedem Diätplan ist regelmäßige Bewegung nicht nur eine gesunde Angewohnheit, sondern hilft Ihnen auch dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, damit Sie Ihre Gewichtsziele erreichen.

Wie sieht eine tägliche 1800-Kalorien-Diät aus?

Dieser Plan sieht drei Mahlzeiten und drei Snacks vor, damit Sie in regelmäßigen Abständen täglich 1800 gesunde Kalorien zu sich nehmen. Hier ist die grundlegende Aufschlüsselung für den 1800-Kalorien-Diätplan:

Frühstück: 1 Protein + 1 Obst (+ Gemüse, falls gewünscht)
Snack: 1 ProteinsnackMittagessen: 2 Protein + 2 Gemüse + Blattgemüse + 1 Stärke/Getreide + 1 Geschmacksverstärker + 1 Obst
Snack: 1 Proteinsnack + 1 Obst oder Gemüse
Abendessen: 2 Protein + 1 Stärke/Getreide + 2 Gemüse + Blattgemüse + 1 Geschmacksverstärker
Snack: 1 Obst

Tagesgesamtmenge: 5 Protein, 3 Obst, 4–5 Gemüse, 2 Stärke/Getreide, 2 Proteinsnack, Blattgemüse – keine Begrenzung, 2 Geschmacksverstärker,

Ich habe die 1800-Kalorien-Menüs basierend auf diesem Rahmen erstellt, aber Sie können Anpassungen vornehmen, solange Sie die täglichen Gesamtmengen für jede Lebensmittelgruppe nicht überschreiten. Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, spät zu frühstücken und früh zu Mittag zu essen, sollten Sie Ihren Morgensnack vielleicht auf eine andere Tageszeit verschieben. Oder vielleicht haben Sie nicht das Bedürfnis, Ihr Obst nach dem Abendessen zu essen, sondern möchten es lieber mit Ihrem morgendlichen Proteinsnack essen.

Schauen Sie sich meinen Artikel „So erstellen Sie Ihren eigenen Beispieldiätplan“ an, der alle Details zu Portionsgrößen für jede Lebensmittelgruppe enthält. Auf diese Weise finden Sie andere Optionen, wenn Sie etwas auf dem Speiseplan nicht finden, nicht mögen oder keine Zeit zum Zubereiten haben. Indem Sie diesen Ernährungsplan als Richtlinie verwenden und Artikel austauschen, die in den allgemeinen Plan passen, aber Ihrem individuellen Geschmack entsprechen, bleiben Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit auf Kurs. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass Sie diesen Beispiel-Diätplan mit 1800 Kalorien länger als drei Tage durchhalten möchten.

Wenn Sie Herbalife Formula 1-Shakes oder Herbalife Express-Riegel als Mahlzeitenersatz verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie auch die empfohlenen Snacks und ein oder zwei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr einhalten.

3-Tages-Menüs für eine 1800-Kalorien-Diät

TAG 1

Frühstück

 

1 Tasse (250 g) fettarmer Hüttenkäse

1 Tasse (80 g) Erdbeeren

Mit Zimt bestreut

 

Imbiss

 

½ Tasse (125 g) fettfreier Vanillejoghurt

 

Mittagessen

Großer Salat zubereitet mit:

 

Blattgemüse (Kopfsalat, Spinat) – jede Menge

2 Tassen (160 g) gehacktes gemischtes Gemüse (Karotten, Paprika, Tomate)

6 Unzen (170 g) gegrillte Hähnchenbrust 

½ Tasse (150 g) gekochte weiße Bohnen

2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing 

1 Mandarine

 

Imbiss

 

1 Unze (30 g) Sojanüsse

Karotten- und Selleriestangen

 

Abendessen

 

8 Unzen (200 g) gegrillter Lachs mit Zitrone

2 Tassen (160 g) gedämpfte grüne Bohnen mit Knoblauch

½ Tasse (150 g) gekochter brauner Reis

großer grüner Blattsalat – jede Menge

2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing

 

Imbiss

 

1 Orange

 

 

TAG 2

Frühstück

 

1 Vollei + 4 Eiweiß in einer beschichteten Pfanne mit Pfannenspray verrührt

Gekrönt mit Tomatensalsa

1 Tasse (80 g) geschnittene Melone

 

Imbiss

 

½ Tasse (125 g) fettarmer Hüttenkäse

 

Mittagessen

Hähnchen-Gemüse-Pfanne Braten Sie zusammen Tofu, Hähnchen und Gemüse an:

 

5 Unzen (125 g) fester Tofu, in Würfel geschnitten

3 Unzen (85 g) Hühnerbrust, in Streifen geschnitten

2 Tassen (80 g) Brokkoliröschen

Großes Bündel frische Spinatblätter

2 TL. (10 ml) Öl zum Anbraten

Mit Sojasauce, Knoblauch, Pfeffer und Ingwer würzen

½ Tasse (150 g) gedämpfter brauner Reis

 ½ Tasse mittelgroße Mango 

 

Imbiss

 

4 Esslöffel (60 g) zubereiteter Hummus 

1 Tasse (80 g) Babykarotten

 

Abendessen

Getreidesalat mit Eiweiß. Zusammen werfen:

 

8 Unzen (200 g) gegrillte Garnelen

½ Tasse (150 g) gekochte Quinoa

2 Tassen (160 g) gehacktes gemischtes Gemüse (Tomaten, Paprika, Karotten, Gurken, Zwiebeln)

2 Esslöffel (30 g) Vinaigrette-Dressing mit reduziertem Kaloriengehalt

Auf ein Bett aus Blattgemüse legen

 

Imbiss

 

1 frische Orange

 

 

TAG 3

Frühstück

 

1 Tasse (250 g) fettarmer Naturjoghurt

1 Banane, in Scheiben geschnitten

Mit Muskatnuss bestreuen

 

Imbiss

 

1 Unze (30 g) fettarmer Mozzarella-Käse

 

Mittagessen

 

8 Unzen (200 g) gegrillter Heilbutt

2 Tassen (80 g) gedämpfter Spargel mit Zitrone

½ Tasse (150 g) Vollkornnudeln

Gemischter Blattsalat – beliebige Menge

2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing

1 Tasse (80 g) Beeren

 

Imbiss

 

½ Tasse (125 g) fettarmer Hüttenkäse

1 Tasse (80 g) gehacktes gemischtes rohes Gemüse

mit Salz, Pfeffer, getrocknetem Dill oder Schnittlauch würzen

 

Abendessen

 

6 Unzen (170 g) gegrilltes mageres Steak

2 Tassen (160 g) gerösteter Rosenkohl (halbieren, mit Olivenöl schwenken, 20 Minuten bei 400 F / 205 C rösten)

2 TL. (10 ml) Olivenöl (für Rosenkohl)

Gedämpfter Grünkohl, Spinat oder Mangold mit Essig

½ kleine Süßkartoffel mit Ingwer bestreut

 

Imbiss

 

1 Tasse (80 g) gewürfelte frische Ananas

 

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