Wenn Sie trainieren, erhöhen Sie die natürliche Freisetzung von Endorphinen durch Ihren Körper. Dieser Anstieg an Glückshormonen kann Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen verbessern, und die gute Nachricht ist: Sie können überall trainieren, sogar zu Hause.
„Übungsstress“, wenn er gut bewältigt wird, ist gesunder Stress, der Ihren Körper im Laufe der Zeit dazu bringt, sich anzupassen und stärker und effizienter zu werden. Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Training für die immunologische Gesundheit von Vorteil ist, da es sich positiv auf die Fähigkeit Ihres Körpers auswirken kann, gesund zu bleiben und häufige Krankheiten abzuwehren.
Andere Studien haben ergeben, dass während der Grippesaison der vorübergehende Anstieg der Körpertemperatur das Wachstum bestimmter Bakterien hemmen kann und die stressabbauenden Vorteile von Bewegung dazu beitragen, dass Sie sich in Bestform fühlen.
Hier sind 5 Übungen für zu Hause
Egal wie viel Platz Sie zu Hause haben, Sie können jederzeit ein schnelles Ganzkörperübungsprogramm durchführen, um Ihren Körper zu dehnen und zu stärken. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und eine minimale Ausrüstung.
Wiederholungen: Führen Sie 10-12 jeder Übung durch. Wiederholen Sie die Übungen 4 Mal für eine vollständige Routine.
Zeit bis zum Abschluss: Etwa 20 Minuten.
1. Trizeps sinken mit Reach
Diese Übung zielt auf die Rückseite der Arme und Schultern ab.
- Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken, sodass die Finger zum Körper zeigen.
- Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, sodass Sie von Ihren Armen und Füßen gestützt werden.
- Beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen, bis Ihr Hintern den Boden berührt, und drücken Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wenn Sie beim Hochdrücken eine zusätzliche Herausforderung wünschen, heben Sie Ihr linkes Bein an und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne.
2. Liegestütze
Dies ist eine Ganzkörperübung, da viele Muskelgruppen beansprucht werden.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf dem Boden, ungefähr schulterbreit auseinander und in der Nähe Ihrer Schultern.
- Die Fußballen sollten den Boden berühren und die Füße nur leicht auseinander stehen.
- Hebe dich mit deinen Armen hoch.
- Machen Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, damit Ihre Hüften nicht durchhängen. Diese Position ist die Anfangs- und Endposition eines einzelnen Liegestützes. Senken Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, halten Sie sie für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Anfang zurück.
3. Hände und Knie balancieren mit Crunch
Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht heraus und trainiert Ihre Bauchmuskeln.
- Stellen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden. Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Halte deinen Rücken flach.
- Heben Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten.
- Bringen Sie Ihr Knie zur Brust und bringen Sie gleichzeitig Ihren Ellbogen an Ihr Knie.
- Mach das 10 Mal und wechsle dann das Bein.
4. Hocke
Dies ist eine funktionelle Übung, die die größte Muskelgruppe im Körper trainiert – Ihren Po und Ihre Beine.
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Hüften über den Knien und die Knie über den Knöcheln.
- Strecken Sie die Arme gerade aus, so dass sie parallel zum Boden sind, die Handflächen zeigen nach unten.
- Beginnen Sie sich zunächst in eine Position, in der Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Während der Po herausragt, achten Sie darauf, dass Brust und Schultern aufrecht bleiben und der Rücken gerade bleibt. Halten Sie den Kopf nach vorne gerichtet und die Augen geradeaus gerichtet, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
- Die besten Kniebeugen sind die tiefsten, die Ihre Beweglichkeit zulässt. Die optimale Squat-Tiefe wäre, wenn Ihre Hüften unter die Knie sinken.
- Den Kern anspannen und mit dem Körpergewicht in den Fersen zurück in den Stand drücken und durch die Fersen fahren.
5. Reverse Lunge mit Knieheben.
Diese Übung zielt auf die Vorder- und Rückseite Ihrer Beine ab.
- Machen Sie mit angehobener Brust, erhobenem Kinn und angespannten Bauchmuskeln mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten.
- Sinken Sie gerade nach unten, sodass Ihr hinteres Knie zum Boden zeigt. Sie liegen auf dem Rücken, linker Zeh. Dein vorderer Fuß steht fest auf dem Boden, während du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst, hebe dein Knie vor dir hoch und halte es für eine Sekunde, dann wiederhole und wechsle die Beine.
Die Bewältigung Ihrer Trainingsroutine, eine gesunde Ernährung und ausreichend Ruhe sind nur einige großartige Möglichkeiten, wie Sie sich bemühen können, die besten körperlichen und emotionalen Ergebnisse zu erzielen.
