Sojaprotein – Ihr unverzichtbarer Leitfaden für Soja und Tofu

Sojaprotein – Ihr unverzichtbarer Leitfaden für Soja und Tofu

Sind Sie ein Fan von Sojaprotein? Bei so vielen Variationen kann Soja in vielen Rezepten ein köstliches Extra oder sogar der Hauptfokus für eine nährstoffreiche gesunde Mahlzeit sein. Wir möchten eines unserer liebsten Tofu-Rezepte mit Ihnen teilen, denn Sojabohnen und Sojalebensmittel liefern hochwertige Proteine, die im Lebensmittelgeschäft oft übersehen werden.

Was ist Soja?

Sojabohnen sind in der westlichen Welt kaum ein Grundnahrungsmittel. Aber traditionelle Sojalebensmittel wie Tofu, Miso und Tempeh bilden seit Jahrhunderten die Grundlage der Ernährung in Ostasien, wo sie nicht nur wegen ihrer Vielseitigkeit, sondern auch wegen ihrer gesunden Ernährung geschätzt werden.

Soja ist voller Nährstoffe

Während alle Bohnen Protein liefern, stehen Sojabohnen ganz oben auf der Liste, wenn es um die Proteinqualität geht. Proteine ​​bestehen aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Einige Aminosäuren werden als essentiell bezeichnet, was bedeutet, dass wir sie aus der Nahrung aufnehmen müssen, weil unser Körper sie nicht herstellen kann. Ein Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, wird als „vollständig“ bezeichnet – und Soja ist eines der wenigen vollständigen Proteine ​​in der Pflanzenwelt.

Sojabohnen sind arm an gesättigten Fettsäuren und wie alle pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus cholesterinfrei. Sojabohnen bieten außerdem Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium und B-Vitamine sowie Omega-3-Fette.

Wenn Sie versuchen, mehr Pflanzenprotein in Ihre Ernährung einzubauen, sollten Sie es vielleicht mit Soja versuchen. Bei so vielen Sojaprodukten zur Auswahl ist es einfacher als je zuvor. Hier sind einige der beliebtesten Formen von Soja.

Soja-Optionen

• Edamame sind frische grüne Sojabohnen. Sie finden diese oft in der Tiefkühltruhe Ihres Supermarkts, entweder in der Schote oder bereits geschält. Nach kurzem Kochen in Salzwasser können sie als Snack verzehrt oder zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden.
• Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt, die teilweise gekocht, fermentiert und dann zu einem festen Block geformt werden. Da Tempeh fermentiert wird, ist es eine Quelle für „gute Bakterien“ oder Probiotika. Tempeh hat einen fleischigen Geschmack und eine feste Textur, die seine Form behält, daher eignet es sich hervorragend für Salate und Pfannengerichte.
• Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen, was bedeutet, dass sie auch Probiotika enthält. Es wird als Basis für Suppen sowie als Zutat in Saucen, Salatdressings und Marinaden verwendet. Es gibt verschiedene Sorten, und die Farbe kann von hellgelb bis sehr tiefbraun reichen. Im Allgemeinen ist helles Miso weniger salzig und milder im Geschmack als dunkles Miso.
• Sojamilch wird aus getrockneten Sojabohnen hergestellt, die in Wasser eingeweicht werden, bis sie rehydriert sind, und dann mit Wasser gemahlen werden. Die entstehende Milch wird als Getränk verkauft oder zu Joghurt verarbeitet. Sojamilch und Sojajoghurt enthalten jeweils etwa 7 Gramm Protein pro 250-ml-Portion. Sie können Sojamilch allein als Getränk verwenden oder sie in den meisten Rezepten oder in Proteinshakes durch normale Milch ersetzen.
• Sojanüsse sind geröstete ganze Sojabohnen. Sie machen selbst einen leckeren Snack und sind auch gut in Salaten, Studentenfutter und Müsli. Sojanüsse (und Sojanussbutter, die aus gemahlenen Sojanüssen hergestellt wird) haben etwas mehr Protein und etwas weniger Fett als Erdnüsse oder Erdnussbutter.
• Sojaproteinpulver und Fleischersatz werden aus Sojabohnenmehl hergestellt, aus dem das meiste Fett entfernt wurde. Die Pulver können in Shakes gegeben oder in Haferflocken eingerührt werden, und der Soja-Fleischersatz kann in allen möglichen Rezepten anstelle von Fleisch oder Geflügel verwendet werden.
• Tofu ist im Wesentlichen ein Käse, der aus Sojamilch hergestellt wird. Es reicht in der Textur von extra fest bis extra weich und hat einen sehr milden Geschmack. Es mischt sich gut mit allem, von würzigen Saucen bis hin zu natürlich süßen Früchten. Die festere Art von Tofu eignet sich gut zum Grillen oder Braten, während die weichere, cremigere Art gut in Shakes oder gesüßt und mit Früchten belegt als Dessert ist.

Ihre Kurzanleitung für Tofu

Es gibt so viele Arten von Tofu, dass es verwirrend erscheinen kann.Ich fürchte, viele Westler lehnen Tofu ab, aber er kann großartig schmecken, und bei so vielen Vorteilen lohnt es sich, ein paar Lieblingstofusorten zu finden

Seidentofu hat von allen Tofusorten die meiste Feuchtigkeit. Es hat eine weiche, sehr glatte, puddingartige Textur und neigt dazu, leicht auseinander zu fallen. Es gibt ihn auch in verschiedenen Härtegraden, also gehen Sie nicht davon aus, dass alle Seidentofus weich sind. Seidentofu ist der beste Tofu zum Aufschlagen im Mixer oder in der Küchenmaschine. Nach dem Mischen verleiht Seidentofu Shakes, Suppen und Saucen eine glatte Textur und einen schönen Proteinschub. Seidentofu kann in ein gesundes Dessert verwandelt werden, wenn er mit Früchten, einem Tupfer Honig und einer Prise Zimt vermischt wird. Oder Sie können es mit Knoblauch und Kräutern mischen und als leckeren Dip für rohes Gemüse verwenden.

Weicher oder mittelgroßer Tofu behält seine Form etwas besser als Seidentofu und wird oft mit einer Gabel zu einer weichen, krümeligen Textur zerdrückt, die einen schönen Fleischersatz in Lebensmitteln wie Nudelsoße ergibt. Es wird auch oft verwendet, um einen „eierlosen“ Eiersalat zuzubereiten, indem es mit etwas Senf und fettarmer Mayonnaise oder mit etwas Avocado püriert wird.

Fester oder extrafester Tofu hat die fleischigste Textur aller Tofus, was bedeutet, dass er dem Rühren, Braten oder Grillen standhält. Um es noch zäher und „fleischähnlicher“ zu machen, schneiden manche Leute es in Scheiben und frieren es ein (was die Farbe verändert, aber den Geschmack nicht beeinflusst), bevor sie es in Rezepten verwenden.

Das beste Rezept für gerösteten Tofu

Sie sind sich bei Soja und Tofu immer noch nicht sicher? Probieren Sie mein Rezept für gerösteten Tofu. Es ist großartig direkt aus dem Ofen oder mit etwas gebratenem Gemüse, und es ist auch gut kalt. Ich lege meine gerösteten Tofustangen zum Mittagessen gerne auf einen Salat oder esse ein paar Stücke mit ein paar Gurkenscheiben für einen schnellen Snack.

Zutaten

– 1 Packung fester Tofu (normalerweise 14 oz, 425 g)

Für die Marinade
– 3 EL helle Sojasauce
– 3 EL Reisessig
– 1 TL Zucker oder Honig
– 1 TL Sesamöl
– Prise gemahlener Ingwer
– Prise Knoblauchpulver
– Prise weißer Pfeffer
– Olivenöl (um das Backblech leicht einzufetten)

Methode

– Die Zutaten für die Marinade in einer flachen Backform verquirlen und beiseite stellen.
– Den Tofu aus der Verpackung nehmen und das gesamte Wasser abgießen.
– Den Tofublock in ein paar Papiertücher wickeln oder ein normales sauberes Küchentuch, und drücken Sie vorsichtig überschüssige Feuchtigkeit heraus.
– Schneiden Sie den Tofu in Dreiecke oder „Speere“ und legen Sie sie in einer einzigen Schicht in die Pfanne mit der Marinade, drehen Sie die Stücke um, um alles zu bedecken Seiten.
– Mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen. (Ich liebe dieses Rezept, weil Sie den Tofu bis zu 48 Stunden marinieren lassen können.)

Wenn Sie bereit sind, den Tofu zu kochen:
– Heizen Sie den Ofen auf 350 F / 180 C / Gasherd Stufe 4 vor
– Bestreichen Sie ein großes Backblech mit etwas Olivenöl Öl, damit der Tofu nicht klebt. (Sie können stattdessen Pfannenspray verwenden oder Ihr Backblech mit Pergamentpapier auslegen.)
– Ordnen Sie die Tofustücke in einer einzelnen Schicht auf dem Backblech an und gießen Sie die restliche Marinade über die Tofustücke.
– Etwa 45 Minuten im Ofen rösten, gelegentlich (und vorsichtig) wenden.
– Die Stücke sollten fest sein und eine schöne braune Glasur haben.
– Wenn Sie diese köstlichen Tofustangen nicht gleich essen , können Sie im Kühlschrank aufbewahren. Dieser geröstete Tofu ist sowohl heiß als auch kalt köstlich.

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