3 unserer Top-Workouts

3 unserer Top-Workouts

• Wärmen Sie sich vorher auf und führen Sie dann die 7 Hauptbewegungen jeweils 20 Sekunden lang aus. Führen Sie den gesamten Zirkel 3 Mal durch. Erhöhen Sie auf 4 mal für Fortgeschrittene.
• Anfängerpause = 20-30 Sek. zwischen jeder Übung
• Zwischenpause = 10-15 Sek. zwischen jeder Übung
• Fortgeschrittene Pause = 10-215 Sekunden Pause nach jeder zweiten Übung, aber auf 4 Zirkel erhöhen.
• Nachdem Sie den Rundkurs beendet haben, führen Sie die 3 Abschnitte durch.

Halber Burpee

• (Benutzte Muskeln: Beine, Po, Brust, Rücken, Arme und Körpermitte)
• Beginnen Sie sich zunächst in eine Plank-Position, halten Sie Ihre Arme unter Ihren Schultern und Ihre Beine in einer Linie mit Ihren Hüften.
• Springen Sie mit den Knien nach innen und heben Sie Ihre Arme vom Boden ab und balancieren Sie sie auf Ihren Knien aus, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um sich im Gleichgewicht zu halten.
• Bewege dich zurück in die Plankenposition und wiederhole!

Rückwärtsfliegen

• (Beanspruchte Muskeln: Rücken und Rumpf)
• Stellen Sie sich hüftbreit hin. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel sanft in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Beugen Sie leicht Ihre Knie und neigen Sie sich ungefähr 45 Grad von den Hüften nach vorne. Halten Sie Nacken und Wirbelsäule in einer geraden Linie.
• Halten Sie Ihre Hanteln oder 2 kleine gefüllte Wasserflaschen mit leicht gebeugtem Ellbogen vor Ihren Beinen.
• Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und die Schultern unten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, während Sie Ihre Arme nach hinten bringen und dabei die gleiche Biegung in den Ellbogen beibehalten. Kontrollieren Sie die Bewegung Ihrer Rückenmuskulatur und achten Sie darauf, dass Sie nicht Ihre Arme oder nur Ihren Hals nach außen schwingen. Lassen Sie Ihre Arme nicht über die Seite Ihres Körpers hinausragen.
• Kehren Sie mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Jumping Jacks
(Cardio und Core)

• Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen hin und halten Sie die Hände neben sich
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel sanft in Richtung Ihrer Wirbelsäule
• Springen Sie in die Luft und machen Sie einen doppelten Sprung auf der Stelle, springen Sie dann mit den Füßen zur Seite und heben Sie die Arme über den Kopf.
• Kehren Sie diese Bewegung sofort um, indem Sie zurück in die Ausgangsposition springen.