Ihr Leitfaden für Anfänger zu einer erfolgreichen Trainingseinheit
Ihr Leitfaden für Anfänger zu einer erfolgreichen Trainingseinheit
Sind Sie jemand, der Trainingseinheiten meidet, weil Sie nicht wissen, wie man die Geräte benutzt, oder weil Sie sich eingeschüchtert fühlen? Lassen Sie uns dieses Jahr mit Zuversicht ins Fitnessstudio gehen! Hier ist eine einfache Anleitung, der jeder folgen kann.
Das Wichtigste zuerst: Sie müssen sich dehnen! Schnappen Sie sich eine Matte, setzen Sie sich hin und führen Sie einige einfache Dehnübungen durch. Du kannst deine Nerven auch beruhigen, indem du etwas tust, das sich vertraut anfühlt. Einige großartige Beispiele sind unten aufgeführt:
• Nackendehnung: Setzen Sie sich aufrecht hin und rollen Sie Ihren Nacken langsam hin und her. Halte die Dehnung nach ein paar Runden auf jeder Seite.
• Dehnung des oberen Rückens: Löse die Muskeln im oberen Rücken, indem du deine Arme weit ausstreckst und sie dann zu den gegenüberliegenden Seiten überkreuzst.
• Wadendehnung: Stehen Sie auf und stellen Sie ein Bein vor das andere. Beuge langsam das vordere Bein und halte das hintere Bein gerade mit der Ferse auf dem Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Quad Stretch: Halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, und fassen Sie im Stehen einen Knöchel und ziehen Sie ihn sanft zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Oberschenkelbereich spüren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Aufwärmen mit Cardiogeräten
Ein Heimtrainer, ein Laufband oder ein Ellipsentrainer sind großartige Ausgangspunkte für ein einfaches Cardiotraining. Verbringen Sie 10 Minuten damit, sich in einem gleichmäßigen Tempo aufzuwärmen. Wenn Sie Hilfe bei der Bedienung eines Geräts benötigen, sind die Mitarbeiter des Fitnessstudios in der Regel mehr als bereit, Ihnen beim Einstieg zu helfen.
Freie Gewichte
Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, gehen Sie zum Freihantelbereich. Schnappen Sie sich ein paar Kurzhanteln, die Ihrem Fitnessniveau entsprechen, und führen Sie einige Oberkörperübungen durch. Wählen Sie im Zweifelsfall immer ein niedrigeres Gewicht – eine gute Form kann effektiver sein als ein schwereres Gewicht. Hier ist ein Beispiel für einen Kraftzirkel auf Anfängerniveau:
• 15 Brustdrücken über Kopf
• 5 Bizepscurls
• 15 Kreuzheben
Wiederholen Sie so oft wie nötig und steigern Sie sich, wenn Sie sicherer werden.
Kardiotraining
Zurück zu Cardiogeräten! Verbringen Sie 20 Minuten mit einem Intervalltraining, bei dem Sie kurze Zeiträume intensiv trainieren, gefolgt von Ruhephasen oder Übungen mit geringerer Intensität. Versuchen Sie, die manuelle Einstellung zu verwenden, anstatt ein vorgewähltes Programm zu verwenden, da dies Ihnen Vertrauen in das Gerät gibt. Trainieren Sie für Anfänger 30 Sekunden lang hart und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aktiv aus, z. B. Gehen oder ein viel langsameres Tempo auf dem Gerät Ihrer Wahl.
Schlag auf die Maschinen
Wenn Sie ein Neuling im Fitnessstudio sind, ist die Kniebeugemaschine ein großartiger Ausgangspunkt. Führen Sie drei Sätze von 10 Kniebeugen mit einem leichten Gewicht durch. Andere in Betracht zu ziehende Maschinen sind Brustpressen, Beinpressen und Kniesehnencurls.
Abkühlstrecken
Es ist Zeit, für eine Abkühlung in den Stretching-Bereich zurückzukehren. Halten Sie jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang. Seien Sie kreativ und stellen Sie sich Ihre eigene Lieblings-Cool-Down-Stretch-Routine zusammen. Tun Sie, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt.
