Was vor dem Training essen?
Was vor dem Training essen?
Der richtige Treibstoff vor dem Training kann Ihnen dabei helfen, Ihr Bestes zu geben.
Lieben Sie Ihr morgendliches Training, essen aber ungern Frühstück, bevor Sie sich auf den Weg machen? Vergessen Sie vor Ihrem Abendlauf den Nachmittagssnack? Einer der Schlüssel zu einer guten Trainingsleistung ist die richtige Ernährung zur richtigen Zeit.
Warum Sie vor dem Training essen sollten
Sie hören oft den „Motor“ Ihres Körpers im Vergleich zu dem Ihres Autos – und es hilft zu verstehen, warum es so wichtig ist, vor dem Training aufzutanken. Wenn Sie auf eine Autoreise gehen, ist es eine gute Idee, mit einem vollen Tank im Auto zu beginnen. Vielleicht haben Sie vor ein paar Tagen getankt und noch etwas Benzin im Tank – aber wenn Sie schlau sind, füllen Sie es vor der Abreise auf, damit Sie nicht Gefahr laufen, auszugehen.
Dasselbe gilt für den Motor deines Körpers. Wenn Sie als Erstes eine Stunde lang Runden schwimmen, denken Sie vielleicht, dass Sie noch genug Energie vom gestrigen Abendessen haben. Das könntest du – aber du wärst wahrscheinlich viel besser dran, wenn du nachfüllen würdest, bevor du in den Pool gehst.
Ihr Körper ist für Ihr Training auf einen guten Kohlenhydratvorrat angewiesen – aber nach einer nächtlichen Fastenzeit könnten diese Vorräte zur Neige gehen. Essen vor einem harten Training kann also dazu beitragen, genügend Energie für die arbeitenden Muskeln bereitzustellen. Es gibt auch einen praktischen Grund, vor einem langen Training zu essen – es hält Sie davon ab, während des Trainings hungrig zu werden.
Was Sie vor dem Training essen sollten
Da Kohlenhydrate für den Motor deines Körpers so wichtig sind, sollte deine Mahlzeit vor dem Training relativ kohlenhydratreich sein. Ein bisschen Protein tut auch gut. Protein verlangsamt die Verdauung nur ein wenig – genug, damit die Kohlenhydrate etwas langsamer in den Blutkreislauf gelangen können. Auf der anderen Seite solltest du direkt vor dem Ausgehen nicht viel Fett essen – es kann die Verdauung zu sehr verlangsamen und ein unangenehmes Sättigungsgefühl hinterlassen. Und bewahren Sie Ihre ballaststoffreichen Lebensmittel auch für danach auf, da sie auch eine Weile brauchen, um ihren Weg durch Ihren Körper zu finden.
Was die spezifischen Lebensmittel betrifft, die Sie essen – es gibt keine festen Regeln. Ein Shake funktioniert gut, wenn Sie relativ kurz nach dem Essen trainieren; Ein Truthahnsandwich und eine Schüssel Suppe zum Mittagessen sind ziemlich gut verdaulich, wenn Sie am Nachmittag joggen gehen. Wenn Sie morgens trainieren, aber keine Frühstücksspeisen mögen, dann essen Sie, was Ihnen schmeckt.
Wann Sie vor dem Training essen sollten
Es gibt spezifische Richtlinien für das Timing der Mahlzeiten – aber in Wirklichkeit müssen Sie sich an das halten, was sich richtig anfühlt. Manche Menschen können direkt vor dem Sport wie gewohnt essen, während andere eine leichtere Magenlast bevorzugen. Generell gilt: Je länger Sie Ihre Mahlzeit verdauen müssen, desto größer und fester kann Ihre Mahlzeit sein.
Wenn Sie innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Essen trainieren, möchten Sie eine kleine halbfeste oder flüssige Mahlzeit, die sich relativ schnell aus Ihrem Magen entleert. Ein Shake zum Beispiel wäre leicht und gut verdaulich. Wenn Sie am Nachmittag trainieren, sollten Sie mit einer regelmäßigen, ausgewogenen Mahlzeit zum Mittagessen abgesichert sein. Wenn Sie direkt vor dem Abendessen ein hartes Training haben, brauchen Sie am Nachmittag einen leichten Snack – eine Packung Joghurt mit etwas Obst würde funktionieren.
Wie viel Sie essen sollten, bevor Sie trainieren
Manche Athleten wissen gerne genau, was sie vor dem Training essen sollten – und die Richtlinien sind sehr spezifisch. Die meisten Menschen wenden einfach die „Versuch-und-Irrtum“-Methode an, bis sie den Essplan herausgefunden haben, der für sie funktioniert.
Für diejenigen unter Ihnen, die die Details wissen möchten, hier sind sie:
- Sportlern wird empfohlen, zwischen 1 und 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht) zu sich zu nehmen.
- Essen Sie ein bis vier Stunden vor dem Training.
Der Grund für den Bereich ist, dass er davon abhängt, wie schnell Sie nach dem Essen trainieren. Je länger Sie verdauen müssen, desto mehr können Sie bei der Mahlzeit vor dem Training essen.
| • 1 Stunde zum Verdauen vor dem Training | • 1 Gramm Kohlenhydrate/kg Körpergewicht |
| • 2 Stunden zum Verdauen vor dem Training | • 2 Gramm Kohlenhydrate/kg Körpergewicht |
| • 3 Stunden zum Verdauen vor dem Training | • 3 Gramm Kohlenhydrate/kg Körpergewicht |
| • 4 Stunden zum Verdauen vor dem Training | • 4 Gramm Kohlenhydrate/kg Körpergewicht |
Iss nicht mehr als du verbrennst
Ein letzter Hinweis: Wenn Ihr Training nicht besonders intensiv oder langwierig ist, trifft dieser Ratschlag möglicherweise nicht auf Sie zu. Nicht jeder muss vor dem Training tanken. Wenn Ihre Routine aus einem 30-minütigen flotten Spaziergang am Morgen besteht, ist das eine großartige Routine. Es ist jedoch auch nicht so intensiv, dass Sie Ihren Tank auffüllen müssen, bevor Sie losfahren.
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