Beispielmenüs für einen 2200-Kalorien-Diätplan

Beispielmenüs für einen 2200-Kalorien-Diätplan

 

 

Suchen Sie nach einem Ernährungsplan, der für aktive oder größere Menschen geeignet ist? Drei Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag sind für einen 2200-Kalorien-Diätplan erforderlich.

Ein 2200-Kalorien-Diätplan kann ein Gewichtsverlustplan sein – wenn Sie ein ziemlich großer Kerl sind, der sich regelmäßig bewegt, aber immer noch ein bisschen Reserverad hat. Nur weil du etwas mehr essen kannst als andere Menschen und trotzdem abnehmen kannst, gibt dir das noch lange nicht die Lizenz, alles zu essen, was du willst. Ihr Ernährungsplan muss dennoch alle Nährstoffe enthalten, die Ihr größerer Körper benötigt – Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Daher ist es wichtig, dass Sie auf die Anzahl der Portionen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen achten, die für Sie empfohlen werden. Auf diese Weise werden Sie sicher sein, Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Wenn Sie sich die kalorienärmeren Diätpläne in dieser Serie angesehen haben, werden Sie feststellen, dass Ihr Plan sehr ähnlich aussieht. Du bekommst über den Tag verteilt einfach ein paar Portionen mehr von verschiedenen Nahrungsmitteln.

Wer sollte einen Diätplan mit 2200 Kalorien wählen?

Ein 2.200-Kalorien-Mahlzeitplan ist möglicherweise das Richtige für Sie, wenn Sie ein kräftiger, aktiver Mann sind, der abnehmen möchte. Dieser Plan ist möglicherweise zu kalorienreich für Sie, wenn Sie eine Frau oder ein kleiner Mann sind, es sei denn, Ihr Aktivitätsniveau ist sehr hoch. Ein Rückgang von nicht mehr als 1 kg pro Woche wird als sichere Gewichtsabnahme angesehen. Wenn Sie schneller abnehmen, können Sie Ihrem Plan nach und nach Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe hinzufügen, bis Sie ein Kalorienniveau erreichen, das zu einer sicheren Verlustrate führt. Wenn Sie zu langsam abnehmen, können Sie auf den 1800-Kalorien-Plan herunterfallen. Wie bei jedem Diätplan ist regelmäßige Bewegung nicht nur eine gesunde Angewohnheit, sondern hilft Ihnen auch dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, damit Sie Ihre Gewichtsziele erreichen.

Überblick über den 2200-Kalorien-Diätplan

Dieser Plan sieht drei Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag vor. Hier ist die grundlegende Aufschlüsselung für den 2200-Kalorien-Diätplan:

Frühstück: 2 Protein + 1 Obst (+ Gemüse, falls gewünscht) + 1 Stärke/Getreide
Snack:  1 Protein-Snack
Mittagessen: 2 Protein + 2 Gemüse + Blattgemüse + 1 Stärke/Getreide + 1 Geschmacksverstärker + 1 Obst
Snack: 1 Proteinsnack + 1 Obst oder Gemüse
Abendessen: 2 Protein + 2 Stärke/Getreide + 2 Gemüse + Blattgemüse + 2 Geschmacksverstärker
Snack: 1 Obst

Tagesgesamtmenge: 6 Protein, 3–4 Obst, 5–6 Gemüse, 4 Stärke/Getreide, 2 Proteinsnack, Blattgemüse – keine Begrenzung, 3 Geschmacksverstärker

Um die Menüs für den 2200-Kalorien-Plan zu erstellen, füge ich einfach verschiedene Lebensmittel hinzu, die alle Details zu den Portionsgrößen für jede Lebensmittelgruppe enthalten. Sie können diesem 3-Tages-Plan folgen oder Lebensmittel ein- und auswechseln, je nachdem, was Sie mögen und was für Sie bequem zuzubereiten ist. Das Schöne an diesem System ist, dass es relativ einfach ist und es Ihnen ermöglicht, Ihre Menüs nach Ihren Wünschen anzupassen. Mein 2200-Kalorien-Mahlzeitplan sieht drei Mahlzeiten und Snacks am Vormittag, am Nachmittag und nach dem Abendessen vor. Aber Sie haben eine gewisse Flexibilität, um Dinge zu verschieben, solange Sie die Gesamtzahl der Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe für den Tag nicht überschreiten. Manche Leute essen zum Beispiel lieber eine größere Mahlzeit zum Mittagessen, also „klauen“ sie eine Portion Stärke/Getreide vom Abendessen und essen sie stattdessen zum Mittagessen. Außerdem können Sie jederzeit eine oder zwei Mahlzeiten gegen einen Herbalife Formula 1 Healthy Meal Drink oder einen Herbalife Express Meal Riegel austauschen, wenn Sie unterwegs sind oder keine Lust haben, von Grund auf neu zu kochen. Herbalife Protein Bars sind auch eine gute Möglichkeit sicherzustellen, dass Ihre Snacks den richtigen Proteingehalt haben.

3-Tages-Menüs für eine 2200-Kalorien-Diät

TAG 1

Frühstück

 

1 Tasse (250 g) fettarmer Hüttenkäse

1 Tasse (80 g) Erdbeeren

Mit Zimt bestreut

1 Scheibe Vollkorntoast belegt mit:

3 Unzen (85 g) geschnittene Putenbrust

 

Imbiss

 

½ Tasse (125 g) fettfreier Vanillejoghurt

 

Mittagessen Großer Salat zubereitet mit:

 

Blattgemüse (Kopfsalat, Spinat) – jede Menge

2 Tassen (160 g) gehacktes gemischtes Gemüse (Karotten, Paprika, Tomate)

6 Unzen (170 g) gegrillte Hähnchenbrust 

½ Tasse (150 g) gekochte weiße Bohnen

2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing 

1 Mandarine

 

Imbiss

 

1 Unze (30 g) Sojanüsse

Karotten- und Selleriestangen 

 

Abendessen

 

8 Unzen (200 g) gegrillter Lachs mit Zitrone

2 Tassen (160 g) gedämpfte grüne Bohnen mit Knoblauch

1 Tasse (300 g) gekochter brauner Reis

großer grüner Blattsalat – jede Menge

¼ mittelgroße Avocado für Salat

2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing

 

Imbiss

 

1 Orange

 

 

TAG 2

Frühstück

 

1 Vollei + 4 Eiweiß in einer Antihaftpfanne mit Pfannenspray verrührt

Gekrönt mit Tomatensalsa

2 Maistortillas

1 Tasse (250 g) fettarmer Hüttenkäse

1 Tasse (80 g) geschnittene Melone

 

Imbiss

 

½ Tasse (125 g) Vanillejoghurt

 

Mittagessen Hähnchen-Gemüse-Pfanne Braten Sie zusammen Tofu, Hähnchen und Gemüse an:

 

5 Unzen (125 g) fester Tofu, in Würfel geschnitten

3 Unzen (85 g) Hühnerbrust, in Streifen geschnitten

2 Tassen (80 g) Brokkoliröschen

Großes Bündel frische Spinatblätter

2 TL. (10 ml) Öl zum Anbraten

Mit Sojasauce, Knoblauch, Pfeffer und Ingwer würzen

½ Tasse (150 g) gedämpfter brauner Reis

½ Tasse mittelgroße Mango  

 

Imbiss

 

4 Esslöffel (60 g) zubereiteter Humus 

1 Tasse (80 g) Babykarotten

 

Abendessen Getreidesalat mit Protein.Zusammen werfen:

 

8 Unzen (200 g) gegrillte Garnelen

1 Tasse (300 g) gekochte Quinoa

2 Tassen (160 g) gehacktes gemischtes Gemüse (Tomaten, Paprika, Karotten, Gurken, Zwiebeln)

2 Esslöffel (30 g) Vinaigrette-Dressing mit reduziertem Kaloriengehalt

Auf ein Bett aus Blattgemüse legen

 

Imbiss

 

1 frische Orange 

 

 

TAG 3

Frühstück

 

1 Vollei + 4 Eiweiß in einer beschichteten Pfanne gerührt

½ gerösteter englischer Vollkorn-Muffin

1 Tasse (250 g) fettarmer Naturjoghurt mit:

1 Banane, in Scheiben geschnitten

Mit Muskatnuss bestreuen

 

Imbiss

 

1 Unze (30 g) fettarmer Mozzarella-Käse

 

Mittagessen

 

8 Unzen (200 g) gegrillter Heilbutt

2 Tassen (80 g) gedämpfter Spargel mit Zitrone

½ Tasse (150 g) Vollkornnudeln

Gemischter Blattsalat – beliebige Menge

2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing

1 Tasse (80 g) Beeren

 

Imbiss

 

½ Tasse (125 g) fettarmer Hüttenkäse

1 Tasse (80 g) gehacktes gemischtes rohes Gemüse

mit Salz, Pfeffer, getrocknetem Dill oder Schnittlauch würzen

 

Abendessen

 

6 Unzen (170 g) gegrilltes mageres Steak

2 Tassen (160 g) gerösteter Rosenkohl (halbieren, mit Olivenöl schwenken, 20 Minuten lang bei 400 F/205 C rösten)

2 Teelöffel (10 ml) Olivenöl (für Rosenkohl)

Gedämpfter Grünkohl, Spinat oder Mangold mit Essig

1 kleine Süßkartoffel mit Ingwer bestreut

 

Imbiss

 

1 Tasse (80 g) gewürfelte frische Ananas

 

Ich hoffe, Sie können diesen Kalorienplan für sich arbeiten lassen. Manchmal kann es hilfreich sein, genau zu sehen, wie viel Sie jeden Tag essen sollten, um einen neuen Ansatz für eine gesunde Ernährung zu finden. Es ist wichtig, jeden Tag die richtige Menge an Nährstoffen aus den richtigen Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen, und ich hoffe, dieser Ernährungsplan hilft Ihnen zu sehen, wie diese leicht über den Tag verteilt werden können.
 

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