Neun Food-Swap-Ideen für eine gesündere Ernährung

Neun Food-Swap-Ideen für eine gesündere Ernährung

Sie versuchen, Ihre Ernährung gesünder zu gestalten, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Nur ein paar einfache Nahrungswechsel können Ihrer Ernährung einen Ernährungsschub geben.

Zu wissen, wie man eine gesunde Ernährung auswählt, ist eine Sache, aber gesunde Ernährung in die Praxis umzusetzen, kann manchmal viel schwieriger sein. Wir zeigen Ihnen in Nr Zeit.

Sicher, Ihre Ernährung wäre wahrscheinlich viel gesünder, wenn Sie Fette und Süßigkeiten reduzieren, sich für magerere Proteine ​​entscheiden, mehr Obst und Gemüse essen und bessere Snacks wählen würden. Aber all das kann überwältigend erscheinen – besonders wenn Sie es kaum schaffen, ab und zu eine Banane oder eine Seite grüner Bohnen einzuarbeiten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu viele Dinge auf einmal zu ändern gibt, können Sie entscheiden, dass es einfacher ist, einfach nichts zu tun. Warum also nicht stattdessen versuchen, einen Ernährungstauschplan zu erstellen und dabei Ihre tägliche Ernährung um einiges gesünder zu gestalten? Hier sind einige Ideen:

Neun einfache Ernährungsumstellungen für eine gesündere Ernährung

1) Proteinshake statt Müslischale.

Eine Schüssel Müsli mit Milch ist schnell und einfach, aber Sie können viel mehr Nährstoffe in einen ebenso einfachen Proteinshake packen.

Warum es besser ist: Ein Proteinshake aus Proteinpulver, Milch oder Sojamilch und Obst gibt Ihnen mehr Protein, wodurch Ihre Mahlzeit länger hält. Außerdem steuert die Frucht Vitamine, Mineralien und sättigende Ballaststoffe bei. Da Sie die Milch trinken, anstatt sie am Boden der Müslischale zu belassen, erhalten Sie auch eine gute Dosis Kalzium.

2) Naturjoghurt und Obst statt Fertigjoghurt.

Vorgemischter Fruchtjoghurt hat sehr wenig Frucht
und oft viel Zucker. Es dauert wirklich nicht lange, frisches Obst in einfachen Magerjoghurt zu schneiden und mit etwas Honig oder Ahornsirup zu beträufeln. Oder zappen Sie gefrorenes Obst für ein oder zwei Minuten in die Mikrowelle und rühren Sie dann Ihren Joghurt ein.

Warum es besser ist: Sie erhalten mehr Obst und Ballaststoffe, mehr Protein und weniger Zucker.

3) Spinatsalat statt Eisbergsalat.

Blattgemüse ist großartig, aber einige Gemüsesorten wie Spinat sind Ernährungs-Superstars. Versuchen Sie statt Kopfsalat, Salate mit mildem Babyspinat zuzubereiten.

Warum es besser ist: Eine Portion Spinat enthält dreimal mehr Kalium, Kalzium und Vitamin C und
50 % mehr Vitamin A als eine Portion Eisbergsalat.

4) Bohnen statt Reis oder Nudeln.

Stärkehaltige Seiten von weißem Reis oder normaler Pasta enthalten nicht die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe wie Vollkornprodukte. Während brauner Reis oder Vollkornnudeln besser wären, bietet eine Portion Bohnen noch mehr Nährstoffe.

Warum es besser ist: Wenn Sie Bohnen gegen Reis oder Nudeln als Beilage austauschen, erhalten Sie mehr Eisen und mehr
Eiweiß.

5) Edamame Sojabohnen statt Chips.

Wenn Sie Lust auf etwas Herzhaftes als Snack haben, probieren Sie Edamame-Sojabohnen anstelle von salzigen Chips. Suchen Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft nach Tüten mit gefrorenem Edamame in der Schote. Nach einem fünfminütigen Eintauchen in kochendes Wasser sind sie verzehrfertig.

Warum es besser ist: Eine halbe Tasse geschälte Edamame-Sojabohnen enthält etwa 9 g Ballaststoffe, 11 g Protein und etwa 10 % Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C und Eisen – alles für etwa 120 Kalorien. Zeig mir einen Crisp, der das kann! Außerdem braucht es Zeit, um die Bohnen aus den Schoten zu lösen, was die Geschwindigkeit, mit der Sie essen, verlangsamt.

6) Lachs in Dosen statt Thunfisch in Dosen.

Thunfisch in Dosen ist ein großartiges Lebensmittel, aber Lachs in Dosen (der in den meisten Rezepten mit Thunfisch gut funktioniert) hat einen ernährungsphysiologischen Vorteil, da er mehr nützliches Fett enthält.

Warum es besser ist: Wildfang (fast alle Lachse in Dosen sind Wildlachs) enthält im Vergleich zu Zuchtlachs einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren.Da es sich um einen fettreicheren Fisch handelt, enthält eine Portion Lachs etwa doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren wie eine Portion Thunfisch

7) Avocado statt Mayonnaise oder anderer Fette.

Avocado kann ein großartiger Ersatz für weniger gesunde Fettquellen in allen Arten von Gerichten sein. Eine meiner Lieblingsmethoden ist es, die Mayonnaise zu ersetzen, die in Thunfisch- (oder Lachs!) Salaten verwendet wird. Avocadopüree kann fettige Dressings und Saucen ersetzen: Es ist ein großartiger Dip für rohes Gemüse und wunderbar zu gegrilltem Fisch oder Hähnchen.

Warum es besser ist: Avocado ist eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, ähnlich wie sie
in anderen nützlichen Fetten wie Olivenöl und Nüssen enthalten sind.

8) Beeren statt Orangensaft.

Wenn Sie versuchen, mehr Obst in Ihre Ernährung einzubauen, ist ganzes Obst der richtige Weg. Die Kalorien in Fruchtsaft können sich schnell summieren und Saft macht einfach nicht satt.

Warum es besser ist: Ballaststoffe machen ganze Früchte im Vergleich zu Fruchtsäften sättigender, und Beeren
gehören zu den ballaststoffreichsten Früchten überhaupt. Geben Sie 50 Kalorien für eine Portion Himbeeren aus und Sie erhalten satte sieben Gramm Ballaststoffe zurück.

9) Veggie-Burger statt Rindfleisch.

Wenn Beef-Burger ein Grundnahrungsmittel auf der Speisekarte sind, probieren Sie diesen Food-Swap. Entscheiden Sie sich stattdessen für vegetarische Burger mit Sojaprotein oder Bohnen. Wenn sie auf einem Salat zerkrümelt oder auf einem Vollkornbrötchen mit viel Zwiebel, Salat und Tomate eingebettet werden, sind sie ein ziemlich guter Ersatz für das Original.

Warum es besser ist: Sie erhalten Ihr Protein aus einer pflanzlichen Quelle, was viel weniger Fett und gesättigtes Fett bedeutet als das, was Sie aus Rinderhackfleisch erhalten würden.

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