Larks vs Owls: Sind Sie ein Morgen- oder Abendtyp?

Larks vs Owls: Sind Sie ein Morgen- oder Abendtyp?

Ángeles Rol, PhD & Juan Antonio Madrid, PhD

Labor für Chronobiologie, Universität Murcia. Murcia, Spanien.

Herbalife Nutrition, ein globales Ernährungsunternehmen, dessen Ziel es ist, die Welt gesünder und glücklicher zu machen, hat bei uns eine spezielle Artikelserie in Auftrag gegeben, um die Bedeutung der biologischen Uhr für das Wohlbefinden zu erklären, wie die Ernährung sorgfältig zeitlich abgestimmt werden muss und wie Die biologische Uhr ist direkt mit einem gesunden, aktiven Lebensstil verbunden.

Bist du eine Lerche oder eine Eule? Das ist keine Frage der Ornithologie, sondern der Chronotypen. Wir sprechen von unserer Tendenz zum „Morgen- oder Abendsein“, je nachdem, wann wir uns zeitlich organisieren. Individuen nehmen spezifische zeitliche Beziehungen zwischen externer und interner Zeit an, die als „Phase der Mitnahme“ bezeichnet werden – und individuelle Unterschiede in diesem Merkmal werden als Chronotypen bezeichnet.

Manche Menschen (Lerchen oder Morgentypen) fühlen sich morgens am wohlsten, können abends problemlos früh schlafen gehen, stehen früh auf und haben Hunger, während andere (Eulen oder Abendtypen) Probleme haben, vor Mitternacht einzuschlafen , oder morgens aufstehen, und sie lassen normalerweise das Frühstück aus, weil sie keinen Hunger verspüren. Das heißt, Morgentypen haben zirkadiane Rhythmen mit früheren Phasen als Abendtypen (einschließlich Melatonin- oder Cortisolrhythmen). Es ist jedoch auch fair zu sagen, dass die meisten Menschen zu keinem der beiden Typen gehören und irgendwo in der Mitte mit dazwischen liegenden Merkmalen liegen. Tatsächlich folgen sie einer Gaußschen Verteilung.

Menschliche Vorlieben in Bezug auf den Zeitpunkt des Schlafens, Aufwachens und Aktivitäten sind zumindest teilweise genetisch bedingt, aber Alter und Geschlecht sind andere zu berücksichtigende Faktoren. So verschiebt sich die „Morgenheit“ während der Kindheit zunehmend in die „Abendheit“ mit der Adoleszenz und dem frühen Erwachsenenalter (maximal um das 20. Lebensjahr, bei Mädchen etwas früher), um bei älteren Menschen wieder zu einem Morgentyp zurückzukehren. Frauen sind frühere Chronotypen als Männer bis ungefähr zur Menopause, wenn sich diese Beziehung umkehrt.

Die Lichteinwirkung ist jedoch auch ein Einflussfaktor; Je länger wir dem Licht im Freien ausgesetzt sind, desto fortgeschrittener (früher) ist unsere Schlafperiode. Außerdem beeinflusst der Schlaf selbst unsere Lichtexposition: Wenn wir spät aufstehen, vermeiden wir Lichtexposition am frühen Morgen und verhindern so seine phasenverschiebenden Auswirkungen auf unser zirkadianes System, was zu einer Verzögerung führt.

Chronotypen werden hauptsächlich durch Fragebögen zur Selbsteinschätzung bewertet, die subjektiv bewerten, wann wir bei der Ausführung von Aktivitäten im Vergleich zu den Gewohnheiten anderer am besten sind. Die beiden wissenschaftlich renommiertesten sind der Morgen-/Abendheitstest¹ und der Münchner Chronotyp² (basierend auf zeitlichen Unterschieden bei der Arbeit und freien Tagen mitten im Schlaf), obwohl objektive Messungen vorzuziehen sind.  Versuchen Sie den Test hier.

Abendhaftigkeit kann einige ungünstige Aspekte aufweisen, wie z. B. Anhäufung von Schlafschulden während der Woche, schlechtere schulische Leistungen, höhere Prävalenz von Stoffwechselstörungen, erhöhte Wahrscheinlichkeit für depressive Störungen oder Risikobereitschaft bei bestimmten Entscheidungen, um nur einige zu nennen negative Ergebnisse. Es kann aber auch bei der Anpassung an einen Nachtschichtjob von Vorteil sein.

Der Chronotyp spiegelt sowohl genetische als auch Verhaltenskomponenten wider, einschließlich selbstgewählter Lichteinwirkung. Da wir unsere Genetik nicht ändern können, sollten wir unsere Gewohnheiten ändern. Kontrast zwischen Tag und Nacht, Regelmäßigkeit und Synchronisation können helfen.

Wenn Sie also die mit einem extremen Abend-Chronotyp verbundenen Probleme mildern möchten, sollten Sie Lichtexposition vor dem Schlafengehen (insbesondere blaues Licht) oder intensives Training am Ende des Tages vermeiden und die Lichtexposition im Freien während des Tages erhöhen morgens trainieren. Versuchen Sie, Ihre Essenszeiten so regelmäßig wie möglich einzuhalten – lassen Sie keine Mahlzeiten aus oder naschen Sie ständig.

Referenzen:

1. Horne JA und Östberg O (1976) Ein Fragebogen zur Selbsteinschätzung zur Bestimmung der Morgen-Abend-Zeit in menschlichen zirkadianen Rhythmen. Internationale Zeitschrift für Chronobiologie 4:97-100.
2. Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Leben zwischen den Uhren: tägliche zeitliche Muster menschlicher Chronotypen. J Biol Rhythmen. 2003 Feb;18(1):80-90.
3. Touitou Y, Touitou D, Reinberg A. Störung der zirkadianen Uhr von Jugendlichen: Der Teufelskreis aus Mediennutzung, nächtlicher Lichtexposition, Schlafverlust und Risikoverhalten. J Physiol Paris. 2016 Nov;110(4 Pt B):467-479. doi:10.1016/j.jphysparis.2017.05.001.
4. Roenneberg T, Merrow M. Entrainment of the human circadian clock. Cold Spring HarbSymp Quant Biol. 2007;72:293-9. doi: 10.1101/sqb.2007.72.043.

 

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