So fangen Sie mit dem intermittierenden Fasten an
So fangen Sie mit dem intermittierenden Fasten an
Viele von uns haben schon von intermittierendem Fasten gehört, und einige dachten sogar, es würde ein paar Pfunde verlieren. Es geht jedoch nicht nur ums Abnehmen. Intermittierendes Fasten ist aus vielen Gründen so beliebt, und das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht ist nur einer davon.
In diesem Anfängerleitfaden erfährst du alles Wissenswerte über dieses beliebte Essverhalten, welche Arten des Fastens es gibt, wie man anfängt und ob es sich überhaupt lohnt. Lassen Sie uns gleich eintauchen!
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Zunächst ist es wichtig zu erwähnen, dass intermittierendes Fasten (IF) nicht wirklich eine Diät ist, sondern eher ein Essverhalten. Der Hauptpunkt bei IF ist, wann Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen, und nicht, was Sie tatsächlich essen. Natürlich funktioniert das Fasten nicht, wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel essen oder sich mit zu vielen Kalorien vollstopfen.
Im Laufe der Menschheitsgeschichte und Evolution konnten Menschen längere Zeit ohne Nahrung auskommen. Alle großen Religionen praktizieren Fasten, vom Christentum und Islam bis zum Judentum und Buddhismus.
Also, wenn Sie fasten, essen Sie nur während einer bestimmten Zeit, je nach Typ und IF-Zeitplan, den Sie wählen. Es kann alles sein, vom Fasten für eine bestimmte Anzahl von Stunden bis hin zum Verzicht auf Nahrung für mehrere Tage. Sie können sich an zwei Tagen in der Woche an nur eine Mahlzeit am Tag halten oder über einen Zeitraum von acht Stunden essen.
IF hilft Ihnen, Fett durch Stoffwechselumstellung zu verbrennen. Ohne Nahrung verbraucht Ihr Körper den gesamten Zucker und muss auf die Verbrennung seiner Fettreserven umstellen. Abhängig von der Art der IF können Sie natürlich immer noch sehr wenig essen. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
Intervallfastenmethoden
Wie wir bereits erwähnt haben, gibt es derzeit mehrere Methoden des intermittierenden Fastens, die alle darin bestehen, Ihre Zeit zwischen Fasten und Essen aufzuteilen. Jede Methode hat ihre eigenen Vorteile – Sie müssen herausfinden, welche am besten zu Ihnen passt. Es ist jedoch wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem ersten Fasten beginnen.
Fasten für 16 Stunden
Die 16/8-Methode – auch als Leangains-Protokoll bekannt – ist die beliebteste. Es besteht aus täglichem Fasten von 16 Stunden mit einem 8-stündigen Essensfenster. Wie viele Mahlzeiten in das Zeitfenster passen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Obwohl 16 Stunden ohne Essen nach viel klingen mögen, ist es eigentlich nicht so beängstigend. Sie müssen nur das Frühstück auslassen und nach dem Abendessen nichts mehr essen. Wenn Sie ein Frühstücksliebhaber (und auch ein Frühaufsteher) sind, kann es schwierig sein, sich an diese Methode zu gewöhnen.
Ihr Zeitplan könnte so aussehen:
12 Uhr – erste Mahlzeit
16 Uhr – zweite Mahlzeit/Zwischenmahlzeit
19 Uhr – letzte Mahlzeit
20-12 Uhr – kein Essen
Natürlich können Sie während Ihrer Fastenzeit Wasser, grünen Tee und schwarzen Kaffee trinken. Tatsächlich ist es ein bewährter Weg, sich nicht zu hungrig zu fühlen!
Fasten für 12 Stunden
Diese Methode ähnelt der 16/8 IF, ist aber besser für Anfänger geeignet. Das Fastenfenster ist kleiner und findet hauptsächlich während der Schlafstunden statt. Ihr Körper ist jedoch immer noch in der Lage, Ketone in Ihren Blutkreislauf freizusetzen, was wiederum die Fettverbrennung auslöst.
So könnte Ihr Zeitplan aussehen:
7 Uhr – erste Mahlzeit
14 Uhr – zweite Mahlzeit
18 Uhr – letzte Mahlzeit
19:00 – 07:00 – kein Essen
Die gleiche Regel gilt für das 12-Stunden-Fasten – Sie können immer noch Wasser, Tee und Kaffee trinken.
Das schnelle 5:2
Das 5:2-Fasten wird oft als schnelle Diät bezeichnet. Das sieht so aus: Du isst 5 Tage lang regelmäßig und beschränkst deine Kalorienzufuhr 2 Tage lang – den Rest der Woche. An den „Fasten“-Tagen durftest du also nur zwischen 500 und 600 Kalorien pro Tag zu dir nehmen. Dies könnte Ihnen helfen, den Insulinspiegel zu verbessern und ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren.
Dies ist ein Beispiel für Ihren 5:2-Zeitplan:
Montag – regulär
Dienstag – 2 kleine Mahlzeiten, insgesamt 500–600 Kalorien
Mittwoch – regulär
Donnerstag – regulär
Freitag – 2 kleine Mahlzeiten, insgesamt 500–600 Kalorien
Samstag – regulär
Sonntag – regulär
Wie Sie sehen, werden Sie nicht zwei Tage hintereinander „fasten“, da zwischen den Fastentagen mindestens ein normaler Tag liegen sollte
Essen, hör auf zu essen
Dieser Ansatz wurde von Brad Pilon, einem Fitnessexperten und Autor eines gleichnamigen Buches, populär gemacht. Es ist ähnlich wie die 5:2-Methode, aber mit einem wesentlichen Unterschied: Anstatt deine Kalorienzufuhr an deinen Fastentagen zu begrenzen, isst du ein- oder zweimal pro Woche für 24 Stunden nichts.
Das ist im Wesentlichen Fasten von Abendessen zu Abendessen, Frühstück zu Frühstück oder Mittagessen zu Mittagessen.
Hier ist ein Beispiel für „Eat Stop Eat“:
Montag – regulär
Dienstag – kein Essen
Mittwoch – regulär
Donnerstag – regulär
Freitag – regulär
Samstag – regulär
Sonntag – regulär
Wenn Sie am Mittwoch mit dem Fasten fertig sind, essen Sie wieder die gleiche Menge an Essen wie am Montag. Wasser, Kaffee und Tee sind erlaubt.
Alternatives Fasten
Wenn Ihnen 5:2 und Eat Stop Eat nicht genug erscheinen, können Sie diesen Ansatz ausprobieren. Beim Alternate-Day-Fasten fastest oder beschränkst du deine Kalorienaufnahme auf 500-600 jeden zweiten Tag. Dies ist langfristig nicht die nachhaltigste IF und wird als ziemlich extrem angesehen.
Hier ist ein kurzes Beispiel dafür, wie Ihr Zeitplan für alternative Tage aussehen könnte:
Montag – regulär
Dienstag – keine Nahrung/keine Beikost/Kalorienbeschränkung
Mittwoch – regulär
Donnerstag – keine Nahrung/keine feste Nahrung/Kalorienbeschränkung
Freitag – regulär
Samstag – keine Nahrung/keine Beikost/Kalorienbeschränkung
Sonntag – regulär
Spontanes Auslassen von Mahlzeiten
Auch wenn die Methode des spontanen Essensauslassens kein klassisches intermittierendes Fasten ist, ist sie dennoch eine effektive Methode zum Abnehmen. Das heißt, wenn Sie darauf achten, gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wenn Sie nicht fasten und nicht zu viel essen.
Alles, was Sie tun müssen, ist, von Zeit zu Zeit Mahlzeiten auszulassen, eine oder zwei auf einmal. So reduzierst du deine Kalorienzufuhr und kannst überflüssige Pfunde verlieren. Du kannst Frühstück, Mittag- oder Abendessen auslassen – was auch immer dir lieber ist.
So könnte Ihr spontanes Auslassen von Mahlzeiten aussehen:
Montag – Frühstück, Mittagessen
Dienstag – Frühstück, Mittagessen, Abendessen
Mittwoch – Mittagessen, Abendessen
Donnerstag – Frühstück, Mittagessen, Abendessen
Freitag – Frühstück, Abendessen
Samstag – Frühstück, Mittagessen, Abendessen
Sonntag – Mittagessen, Abendessen
Die Kriegerdiät
Die vom Fitnessexperten Ori Hofmekler populär gemachte Warrior-Diät ist der Paleo-Diät ziemlich ähnlich. Sie essen tagsüber ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie rohes Obst und Gemüse. Nachts haben Sie ein 4-Stunden-Fenster, um eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Diese Fastenmethode ist nicht die anfängerfreundlichste und langfristig sicher nicht nachhaltig.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Wie Sie vielleicht bereits bemerkt haben, ist intermittierendes Fasten großartig für diejenigen, die etwas Gewicht verlieren möchten. Tatsächlich ist Gewichtsverlust der beliebteste Grund für Menschen, IF überhaupt in Betracht zu ziehen. Sie essen weniger Mahlzeiten und kontrollieren Ihre Kalorien. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Qualität der Nahrung, die Sie essen, während Sie nicht fasten, entscheidend ist.
Wie wir bereits erwähnt haben, geht es jedoch nicht nur ums Abnehmen.Fasten verändert den Hormonspiegel, senkt den Insulinspiegel und kurbelt den Stoffwechsel an, was sich sowohl auf Ihren Körper als auch auf Ihr Gehirn auswirkt. Es kann Ihre Organe vor verschiedenen chronischen Krankheiten schützen. Natürlich können Sie am Ende auch Ihre Muskelmasse verlieren.
Hier sind einige der Vorteile von IF:
Besseres Gedächtnis
Bessere körperliche Leistungsfähigkeit
Geringeres Diabetesrisiko
Geringeres Fettleibigkeitsrisiko
Bessere Herzgesundheit
Bessere Gewebegesundheit
Das Festhalten an einer intermittierenden Fastendiät kann schwierig sein, besonders wenn Sie ein absoluter Anfänger sind. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen könnten, auf Kurs zu bleiben:
– Viel Wasser trinken. Kräutertee sollte auch funktionieren.
– Holen Sie sich viel Ruhe. Leichte Bewegung ist ideal für Ihre Fastentage. Lauf nicht für ein Hardcore-Workout ins Fitnessstudio, während du fastest!
– Denken Sie nicht an Essen. Wenn möglich, lenken Sie sich an Ihren Fastentagen/-zeiten mit Filmen, Büchern oder Aufgaben und Besorgungen ab.
– Essen Sie viel Nahrung. Einige rohe Gemüse- und Obstsorten können leicht dazu führen, dass Sie sich satt fühlen. Popcorn geht auch!
– Essen Sie nahrhaftes Essen. Wenn Ihr Fastenplan, wie z. B. 5:2, es Ihnen erlaubt, etwas zu essen, wählen Sie Ballaststoffe und Proteine sowie gesunde Fette.
– Würzen Sie Ihr Essen. Es gibt viele kalorienarme Optionen wie Knoblauch, Essig, Kräuter und Gewürze.
Probieren Sie Herbalife aus
Das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln zu Ihrer Ernährung ist eine weitere großartige Option für Sie während des Fastens. Herbalife-Mahlzeiten eignen sich hervorragend für diejenigen, die keine Zeit zum Kochen haben, oder für 5:2-Fastenarten.
Alle Herbalife-Produkte und ernährungsphysiologisch vollständig, was Ihr Essfenster viel angenehmer macht. Ein Mahlzeitenersatz-Shake von Herbalife hat nur 90 Kalorien, hinterlässt aber ein Sättigungsgefühl. Sie sind für Veganer geeignet, glutenfrei und einige von ihnen sind sogar für diejenigen geeignet, die auf Milchprodukte verzichten möchten. Außerdem sind sie erschwinglich – zum Beispiel kostet ein Herbalife-Shake knapp 2 £ pro Mahlzeit.
Häufig gestellte Fragen
Was kann ich essen, während ich faste?
Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass Sie in Ihrem Essfenster nicht verrückt werden sollten. Halten Sie sich an gesunde Lebensmittel und vermeiden Sie Junk Food und ungesunde Snacks. Während Sie während des Fastens hauptsächlich Wasser (viel Wasser) trinken sollten, sind auch Kaffee und Kräutertee in Ordnung.
Wenn Sie sich für das 5:2-, Eat Stop Eat- und Alternate-Day-Fasten entscheiden, entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie gesunde Fette, mageres Eiweiß, Blattgemüse usw.
Ist intermittierendes Fasten sicher?
Intervallfasten ist ein großartiges Mittel, um Ihr Gewicht zu kontrollieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Obwohl es Ihnen helfen kann, einen hohen Cholesterinspiegel oder Arthritis zu behandeln, ist IF definitiv nicht für jeden geeignet.
Wenn Sie an einer Essstörung gelitten haben, ist intermittierendes Fasten möglicherweise nicht die beste Idee. Junge Menschen unter 18 Jahren sowie schwangere/stillende Frauen und Menschen mit Blutzuckerproblemen sind nicht die idealen Kandidaten für einen solchen Ernährungsplan.
Kann ich trainieren, während ich faste?
Im Allgemeinen ist es in Ordnung, während Ihres Fastenfensters Sport zu treiben, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. Fasten und Training erhöhen das Wachstumshormon und helfen Ihnen, Muskelschwund zu vermeiden. Auf nüchternen Magen zu trainieren ist tatsächlich gut für deinen Körper.
Werde ich an Fastentagen/-zeiten hungrig sein?
Die eigentliche Fastenzeit kann ziemlich herausfordernd sein und manchmal gleichen sogar kalorienfreie Getränke den Hunger nicht aus. Es gibt jedoch ein paar Tricks, mit denen Sie versuchen können, sich weniger hungrig zu fühlen, z. B. Kaugummi kauen, beschäftigt bleiben und genügend Schlaf bekommen.
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