Optimieren Sie Ihre Ernährung mit diesem gesunden 1500-Kalorien-Plan
Optimieren Sie Ihre Ernährung mit diesem gesunden 1500-Kalorien-Plan
Ich ermutige meine Patienten immer, ihre Gewichtsprobleme mit einem Doppelschlag aus Diät und Bewegung anzugehen, und ein 1500-Kalorien-Diätplan verstärkt diesen Ansatz. Diese Art von Plan ermöglicht eine angemessene Menge an Nahrung und führt bei den meisten Menschen im Allgemeinen zu einer gesunden Gewichtsabnahme.
Ein 1500-Kalorien-Diätplan könnte das Richtige für Sie sein, wenn Sie eine Frau sind, die sich regelmäßig bewegt, aber trotzdem abnehmen möchte. Dies gilt auch, wenn Sie ein Mann sind, der nur leicht aktiv ist und abnehmen möchte, oder wenn Sie ein Mann über 50 sind, der sich nur minimal bewegt. Es versteht sich von selbst, dass regelmäßige Bewegung wichtig für Ihre Gesundheit ist und Ihnen auch dabei helfen kann, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Ein Rückgang von nicht mehr als 2 Pfund (1 kg) pro Woche wird als sichere Gewichtsabnahme angesehen. Wenn Sie schneller abnehmen, steigen Sie auf die nächsthöhere Kalorienstufe auf. Wenn Sie langsamer abnehmen, können Sie den 1200-Kalorien-Diätplan ausprobieren, aber Sie sollten Ihre Aufnahme nicht auf weniger als 1200 Kalorien pro Tag reduzieren.
1500-Kalorien-Diätplan im Überblick
Dieser Plan sieht drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag vor. Hier ist die grundlegende Aufschlüsselung für den 1500-Kalorien-Diätplan:
Frühstück: 1 Protein + 1 Obst (+ Gemüse falls gewünscht)
Mittagessen: 1 Protein + 1 Gemüse + Blattgemüse + 1 Stärke/Getreide + 1 nützliches Fett
Snack: 1 Proteinsnack
Abendessen: 1½ Proteine + 2 Gemüse + Blattgemüse + 2 Stärke/Getreide 1 nützliches Fett
Snack: 1 Proteinsnack
Tagesgesamtmenge: 3½ Eiweiß, 1 Obst, 3 Gemüse + Blattgemüse, 3 Stärke/Getreide, 2 Eiweißsnacks, 2 nützliche Fette
Solange Sie die täglichen Gesamtmengen für jede Lebensmittelgruppe nicht überschreiten, können Sie Ihre Portionen frei verschieben. Versuchen Sie jedoch, das gleiche allgemeine Muster von drei Mahlzeiten und mindestens einem Snack beizubehalten. Es wird nicht empfohlen, Mahlzeiten auszulassen und dann bei der nächsten „zu verdoppeln“. Mahlzeiten in gleichmäßigeren Abständen helfen, Ihr Energieniveau hoch zu halten, und Proteine zu jeder Mahlzeit (und für den Nachmittagssnack) tragen dazu bei, dass Sie nicht zu hungrig werden.
3-Tages-Menüs für eine 1500-Kalorien-Diät
TAG 1
Frühstück
- Proteinshake aus Proteinpulver, fettarmer oder fettarmer Milch und 1 Tasse Beeren
Mittagessen
Großer Salat aus:
- Blattgemüse (Kopfsalat, Spinat) – jede Menge
- 1 Tasse (80 g) gehacktes gemischtes Gemüse (Karotten, Paprika, Tomate)
- 4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust
- ½ Tasse (150 g) gekochte weiße Bohnen
- 2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing
Imbiss
- 1/3 Tasse zubereiteter Hummus
- rohe Gemüsesticks (Gurken, Karotten, Sellerie)
Abendessen
- 6 Unzen (200 g) gegrillter Lachs mit Zitrone
- 2 Tassen (160 g) gedämpfte grüne Bohnen mit Knoblauch
- 1 Tasse (150 g) gekochter brauner Reis
- Gemischter Blattsalat – beliebige Menge
- 2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing
Imbiss
- 1 Einzelportion (ca. 5 Unzen/150 g) Vanillejoghurt nach griechischer Art + ½ Tasse Beeren
TAG 2
Frühstück
Frühstücksschüssel:
- Frischer oder gefrorener Spinat, gedünstet oder in der Mikrowelle erhitzt
- Gekrönt mit 2 Eiern, gekocht nach Belieben, und Tomatensalsa
- 1 Tasse (80 g) geschnittene Melone
Mittagessen
Pfanne mit Gemüse und Tofu.Gemüse in Öl anbraten, dann Tofu und Gewürze hinzufügen:
- 1 Esslöffel Öl zum Braten
- 1 Tasse (80 g) Brokkoliröschen
- 2 Tassen gehackter Chinakohl
- 3 Unzen (etwa ¼ Block oder 125 g) fester Tofu, in Würfel geschnitten
- Mit Sojasauce, Knoblauch, Pfeffer und Ingwer würzen
- ½ Tasse (150 g) gedämpfter brauner Reis
Imbiss
- 1 Protein-Snackriegel
Abendessen
Getreidesalat mit Protein Zusammen werfen:
- 6 Unzen (200 g) gegrillte Garnelen
- ½ Tasse (150 g) gekochte Quinoa
- 2 Tassen (160 g) gehacktes gemischtes Gemüse (Tomaten, Paprika, Karotten, Gurken, Zwiebeln)
- Dressing aus 1 Esslöffel Olivenöl und Essig; Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Auf ein Bett aus Blattgemüse legen
Imbiss
- Koffeinfreier fettfreier Latte
TAG 3
Frühstück
- 1 Tasse (250 g) einfacher fettarmer griechischer Joghurt
- 1 Tasse gewürfelte Mango
- Mit Muskatnuss bestreuen
Mittagessen
Thunfisch-Pita-Tasche:
- 4 Unzen (100 g) Thunfisch gemischt mit
- 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise
- Gehacktes gemischtes Gemüse (z. B. Frühlingszwiebeln, Gurken, Paprika)
- ½ Vollkornfladenbrot
- Gemischter Blattsalat – beliebige Menge
- 1 Esslöffel Salatdressing mit reduziertem Kaloriengehalt
Imbiss
- 2 Unzen gebratene Putenbrust
- 2 Vollkornreiskuchen (braun)
Abendessen
- 6 Unzen (170 g) gegrilltes mageres Steak
- 2 Tassen (160 g) gerösteter Rosenkohl (halbieren, mit Olivenöl schwenken, 20 Minuten bei 400 F / 205 C rösten)
- 1 Esslöffel Olivenöl (für Rosenkohl)
- Gedämpfter Grünkohl, Spinat oder Mangold mit Essig
- 1 mittelgroß gebackene Süßkartoffel mit Ingwer bestreut
Imbiss
- 1 Unze geröstete Sojanüsse
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