Bedeutung von Ballaststoffen in der täglichen Ernährung

Bedeutung von Ballaststoffen in der täglichen Ernährung

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind pflanzliche Materialien auf Kohlenhydratbasis, die in den oberen Teilen des Verdauungssystems weder verdaut noch absorbiert werden. Denn Ballaststoffe können von unseren eigenen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden. Die Definition von Ballaststoffen umfasst nicht nur solche, die sich in den Zellwänden von Pflanzen befinden (z. B. Zellulose, Hemizellulose, Pektin), sondern auch andere unverdauliche Kohlenhydrate wie resistente Stärke, Oligosaccharide (z. B. Inulin) und Lignin. Ballaststoffe, die in Pflanzenzellwänden vorhanden sind, sind die Hauptbestandteile von Ballaststoffen, und da sie durch umgebende Pflanzenzellen eine starre Struktur bilden, beeinflussen sie die Verdauung und Freisetzung von Nährstoffen [1-3].

Welche Wirkung haben Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind bekannt für ihre signifikanten Auswirkungen auf die Verdauung und Darmfunktion, die Auswirkungen auf den Anteil der für die Aufnahme verfügbaren Nährstoffe, die Zeit, die die Nahrung benötigt, um das Verdauungssystem zu passieren, die Verlangsamung des Flusses und die Durchmischung umfassen die Nahrung, während sie verdaut wird, Änderungen in der Geschwindigkeit und dem Ausmaß der Makronährstoffverdauung und -absorption und Auswirkungen auf die im Dickdarm lebenden Bakterien [1]. Nahrungsmittel werden tendenziell langsamer und in geringerem Maße verdaut, wodurch der Anstieg des Blutzuckers und/oder der Blutfette nach einer Mahlzeit verringert wird [1].

Ballaststoffe unterscheiden sich hinsichtlich ihrer physikalischen und chemischen Eigenschaften. Beispielsweise können Fasern aus sehr langen bis relativ kurzen Molekülketten bestehen, sind in unterschiedlichem Maße in Wasser löslich, können in einigen Fällen bei Kontakt mit Wasser eine viskose gelartige Substanz bilden und von fast vollständig fermentierbar bis weitgehend nicht fermentierbar sein -Fermentierbar durch die Bakterien im Darm. Es überrascht nicht, dass verschiedene Fasertypen unterschiedliche Auswirkungen auf Darmfunktion, Stoffwechsel und Gesundheit haben [1, 3]. Zum Beispiel tragen weitgehend unlösliche Getreidefasern aus Weizen, Kleie und Hafer zu einer Zunahme der Stuhlmasse bei [4, 5], während Beta -Glucan, ein löslicher, viskoser Ballaststoff, der in Hafer und Gerste vorkommt, senkt den Cholesterinspiegel im Blut, indem er die Cholesterinabsorption stört[6, 7]. Der Verzehr von löslichen, viskosen Ballaststoffen (z. B. Beta-Glucane) kann ebenfalls zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen Aufstehen nach einer Mahlzeit [8-9].

Wie viel Ballaststoffe benötige ich?

Ballaststoffe unterstützen die Entleerung, indem sie die Kotmasse und die Stuhlhäufigkeit erhöhen und die Darmpassagezeit verkürzen. Um eine normale Abführfunktion aufrechtzuerhalten, wird Erwachsenen empfohlen, 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Es gibt jedoch Hinweise auf positive gesundheitliche Auswirkungen, wenn die Aufnahme von Ballaststoffen erhöht wird. In vielen modernen Gesellschaften ist die Ernährung jedoch sehr arm an Ballaststoffen [2]. Heutzutage liegt die Ballaststoffaufnahme in den meisten europäischen Ländern unter den empfohlenen Werten, mit einer durchschnittlichen Aufnahme von nur 12,7 bzw. 13,6 g pro Tag in Spanien bzw. Großbritannien [10-11]

Faseraufnahme und das Darmmikrobiom

Die Ballaststoffe gelangen unverdaut durch die oberen Teile des Verdauungssystems in den Dickdarm, wo sie von den dort lebenden rund 39 Billionen Bakterien fermentiert werden. Zu Ihrer Information: Der durchschnittliche menschliche Körper besteht aus 30 Billionen Zellen [12]. Im Dickdarm werden fermentierbare Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren und andere Metaboliten umgewandelt [13]. Von den Bakterien nicht (vollständig) fermentierte Ballaststoffe werden mit dem Kot ausgeschieden [14]. Kurzkettige Fettsäuren stellen eine Quelle dar Energie für den Wirt (bis zu 10 % der täglichen Energieaufnahme) und sind wichtige Signalmoleküle, die unsere Gesundheit auf vielfältige Weise beeinflussen, zum Beispiel durch Beeinflussung der Darmpassage, Verringerung der Glukoseproduktion in der Leber, Verringerung von Entzündungen und Steigerung des Sättigungsgefühls [15 -16].

Menschen haben sich mit dichten mikrobiellen Populationen entwickelt, die unseren Darm besiedeln und unter anderem mit dem Immunsystem, der kardiovaskulären Gesundheit und dem Körpergewicht zusammenhängen.Neue Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass der aktuelle Lebensstil, insbesondere eine ballaststoffarme Ernährung, zu einer erheblichen Verringerung des menschlichen Darmmikrobioms geführt hat [17]. Artenverlust und damit eine Verringerung der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren und anderen Metaboliten mit wichtigen physiologischen Funktionen [17]. Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen kann daher eine Voraussetzung für ein optimales Gleichgewicht der in Ihrem Darm lebenden Mikroben sein [13, 17, 18, 19].

Wie erhöhe ich meine Aufnahme von Ballaststoffen?

Um das gesamte Spektrum der gesundheitlichen Vorteile zu erhalten, die mit dem Verzehr einer Mischung aus ballaststoffreichen Lebensmitteln verbunden sind, wird im Allgemeinen empfohlen, Ihre Ballaststoffe über eine Vielzahl von Nahrungsquellen zu sich zu nehmen [2, 13]. ≥25 g Ballaststoffe/Tag sind durch eine gesunde Ernährung erreichbar, wenn die Mahlzeiten auf Vollkornsorten von stärkehaltigen Lebensmitteln basieren, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich (1 Portion = 80 g) und ballaststoffreiche Snacks (Nüsse, Samen und Trockenfrüchte) und andere ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte) ausgewählt. Unter bestimmten Umständen kann es jedoch schwierig sein, die Ballaststoffempfehlungen über traditionelle Lebensmittel zu erfüllen, und innovative ballaststoffreiche Inhaltsstoffe können den Verbrauchern helfen, ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen [20] und zusätzliche gezielte gesundheitliche Vorteile bieten (z. B. Blutzuckerkontrolle, Blutcholesterin Reduktion, normale Darmfunktion) bei bestimmten Ballaststoffarten wie Haferballaststoffen, Beta-Glucanen aus Hafer und Gerste [4, 6, 8,].

Referenzen

1. Grundy, M.M., et al., Neubewertung der Mechanismen von Ballaststoffen und Auswirkungen auf die Bioverfügbarkeit von Makronährstoffen, die Verdauung und den postprandialen Metabolismus. Br. J. Nutr, 2016. 116(5): p. 816-33.
2. EFSA, Wissenschaftliches Gutachten zu Referenzwerten für die Ernährung von Kohlenhydraten und Ballaststoffen. EFSA Journal, 2010. 8(3):1462.
3. Lovegrove, A., et al., Rolle von Polysacchariden in Nahrung, Verdauung und Gesundheit. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(2): p. 237-253.
4. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, N. und Allergien, Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben in Bezug auf Hafer- und Gerstenkornfaser und Zunahme der Fäkalienmasse (ID 819, 822) gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung ( EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Journal 2011;9(6):2249.
5. Gremium der EFSA für diätetische Produkte, N. und Allergien, Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben in Bezug auf Weizenkleiefaser und Erhöhung der Kotmasse (ID 3066), Verkürzung der Darmpassagezeit (ID 828, 839, 3067, 4699) und Beitrag zur Aufrechterhaltung oder Erreichung eines normalen Körpergewichts (ID 829) gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Journal 2010;8(10):1817
6. Gremium der EFSA für diätetische Produkte, N. und Allergien, Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung einer gesundheitsbezogenen Angabe in Bezug auf Hafer-Beta-Glucan und Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und Verringerung des Risikos einer (koronaren) Herzerkrankung gemäß Artikel 14 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Journal 2010;8 (12):1885.
7. Gremium der EFSA für diätetische Produkte, N. und Allergien, Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung einer gesundheitsbezogenen Angabe in Bezug auf Beta-Glucane aus Gerste und zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und zur Verringerung des Risikos einer (koronaren) Herzerkrankung gemäß Artikel 14 der Verordnung ( EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Journal 2011;9(12):2471.
8. Gremium der EFSA für diätetische Produkte, N. und Allergien, Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben in Bezug auf Pektine und Verringerung postprandialer glykämischer Reaktionen (ID 786), Aufrechterhaltung normaler Cholesterinkonzentrationen im Blut (ID 818) und Erhöhung Sättigungsgefühl, das zu einer Verringerung der Energieaufnahme führt (ID 4692) gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1747.
9. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, N.und Allergien, Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben zu Beta-Glucanen aus Hafer und Gerste und Aufrechterhaltung normaler LDL-Cholesterinspiegel im Blut (ID 1236, 1299), Steigerung des Sättigungsgefühls führt zu einer Verringerung der Energieaufnahme (ID 851,852) , Verringerung postprandialer glykämischer Reaktionen (ID 821, 824) und „Verdauungsfunktion“ (ID 850) gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 EFSA Journal 2011;9(6):2207 .
10. Ruiz E., et al. Makronährstoffverteilung und Nahrungsquellen in der spanischen Bevölkerung: Ergebnisse der ANIBES-Studie. Nährstoffe, 2016, 8, 177
11. Stephen AM., et al. Ballaststoffe in Europa: aktueller Wissensstand zu Definitionen, Quellen, Empfehlungen, Zufuhren und gesundheitlichen Zusammenhängen. Nutr Res Rev. 2017, 5. Juli: 1-42.
12. Sender, R., S. Fuchs und R. Milo, Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol, 2016. 14(8): p. e1002533.
13. Sonnenburg, J.L. und F. Backhed, Wechselwirkungen zwischen Ernährung und Mikrobiota als Moderatoren des menschlichen Stoffwechsels. Natur, 2016. 535(7610): p. 56-64.
14. McRorie, J.W., Jr. und N.M. McKeown, Verständnis der Physik funktioneller Fasern im Gastrointestinaltrakt: Ein evidenzbasierter Ansatz zur Lösung anhaltender Missverständnisse über unlösliche und lösliche Ballaststoffe. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.
15. Koh, A., et al., From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Zelle, 2016. 165(6): p. 1332-1345.
16. Fetissov, S.O., Rolle der Darmmikrobiota bei der Kontrolle des Wirtsappetits: Bakterienwachstum für das Fressverhalten von Tieren. Nat Rev Endocrinol, 2017. 13(1): p. 11-25.
17. Deehan, E.C. und J. Walter, The Fiber Gap and the Disappearing Gut Microbiome: Implications for Human Nutrition. Trends Endocrinol Metab, 2016. 27(5): p. 239-42.
18. Lynch, S.V. und O. Pedersen, The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. N. Engl. J. Med., 2016. 375(24): p. 2369-2379.
19. Dahl, W.J. und M.L. Stewart, Position der Akademie für Ernährung und Diätetik: Gesundheitliche Auswirkungen von Ballaststoffen. J Acad Nutr Diet, 2015. 115(11): p. 1861-70.
20. Hooper, B., A. Spiro und S. Stanner, 30 g Ballaststoffe pro Tag: Eine erreichbare Empfehlung? Nutrition Bulletin, 2015. 40(2): p. 118-129.

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