20 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren

20 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Bauchfett verlieren können, sind Sie hier genau richtig, aber trotz Ihres Wunsches können Sie einzelne Fettbereiche nicht punktuell reduzieren (zielen), und dazu gehört auch Ihr Bauch. Keine noch so großen Crunches, Sit-Ups oder Toes-to-Bar werden Ihren Ersatzreifen ausrotten. Stattdessen sind es Lebensgewohnheiten und Ernährungsgewohnheiten, die Ihnen helfen werden, Ihren unerwünschten Bauch zu beseitigen.

Praktischerweise gibt es viele umsetzbare Wege, die Sie einschlagen können, um mit der Ausweidung dieser Ansammlung von viszeralem Fett zu beginnen. Und es ist eine gute Idee, dies zu tun, denn da es Ihre Leber, Ihren Magen und Ihren Darm umgibt, kann Bauchfett Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen. Natürlich sind größere Arme und eine breitere Brust ansprechender – aber wenn langfristige, ganzheitliche Gesundheit Ihr Ziel ist, dann müssen Sie Ihre Trainingsprioritäten überdenken. Der Krieg gegen Ihr Bauchfett wird ausgewogen sein – bestehend aus Bewegung, Ernährungsgewohnheiten, verbessertem Schlaf und vor allem einem besseren Verständnis der Rolle, die Kalorien spielen.

Jetzt ist es an der Zeit loszulegen.

Die verschiedenen Arten von Bauchfett

Nicht alle Fette sind gleich. Überschüssiges Holz um die Taille schadet Ihrer Gesundheit auf eine Weise, die subkutanes Fett – die weiche Döbelschicht, die direkt unter der Haut sitzt – nicht tut. Bauchfett (auch bekannt als viszerales Fett) wird in Ihrer Bauchhöhle gespeichert und teilt sich den Raum mit wichtigen Organen wie Leber, Magen, Nieren und Darm.

Bauchfett ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass es im Grunde selbst ein Organ ist – aber keins, das Sie spenden möchten.

Es zeichnet sich dadurch aus, dass es verschiedene entzündliche Substanzen ausstößt, Hormone stört, die Appetit, Gewicht, Stimmung und Gehirnfunktion regulieren, und Ihren Cortisolspiegel – verantwortlich für Stress – durch die Decke treibt. Kein Wunder also, dass es mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten

verbunden ist

So weit, so tragisch. Es gibt jedoch einige gute Nachrichten. Bauchfett ist vielleicht die gefährlichste Art von Körperfett, aber da es tief in Ihrem Körper vergraben ist, ist es auch am einfachsten loszuwerden. Aber bevor wir darüber reden, lohnt es sich, die Ursachen von Bauchfett zu identifizieren. Schließlich ist es viel besser, erst gar nicht zuzunehmen.

4 wissenschaftliche Gründe für Bauchfett

Wir alle wissen, dass zu viel essen und sich zu wenig bewegen die Grundlage für Fettpölsterchen bilden. Aber es gibt mehr in der Bauchfettgleichung als „Kalorien rein und Kalorien raus“. Bestimmte Stressoren werden zum Beispiel dazu führen, dass Sie Ihre Gürtelkerben mit sehr geringem Aufwand skalieren. Darauf sollten Sie achten.

1. Sie essen Transfette

Wenn Antioxidantien die Guten der Darmgesundheit sind, Transfette sind die Superschurken. Diese heimtückischen Fette tragen aktiv zu Ihrer wachsenden Taille bei – nicht nur, indem sie neues Fett hinzufügen, sondern indem sie Fett von anderen Bereichen Ihres Körpers zu Ihrem Bauch transportieren. Während einer sechsjährigen Studie an der Wake Forest University, Affen Affen, die mit 8 % Transfetten gefüttert wurden, hatten 33 % mehr Bauchfett als Affen, die mit 8 % einfach ungesättigten Fettsäuren gefüttert wurden.

Der British Dietetic Association zufolge gibt es derzeit keine gesetzliche Verpflichtung für Lebensmittelhersteller, Transfette zu kennzeichnen, daher müssen Sie die Zutatenlisten für gehärtete Fette und gehärtete pflanzliche Öle überprüfen. Die größten Übeltäter? Ihre "Cheat Day"-Favoriten: Kuchen, Kekse, Eiscreme, Popcorn, Pasteten, Frittiertes, Fast Food und Imbiss.

2. Sie sind ernsthaft gestresst

Wenn Ihr Cortisolspiegel durch die Decke geht, löst dies die Freisetzung von Insulin aus, und hier laufen die Dinge schief.Zunächst schaltet die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion Ihr Verdauungssystem ab, sodass Sie mit der „Bedrohung“ fertig werden können, wie ein sehr hungriger Löwe oder, realistischer, eine Präsentation bei der Arbeit. Sobald die Gefahr vorüber ist, versucht Ihr Körper, dies zu tun Füllen Sie die Hunderte von Kalorien auf, die Sie beim Kampf bis zum Tod/Schwitzen verbrannt haben, wenn Sie daran denken, vor Ihren Kollegen zu sprechen, und das macht Sie hungrig.

Da Ihr Blutzuckerspiegel jetzt extrem niedrig ist (dank Insulin) und Ihre Belohnungszentren geblinzelt sind (dank Cortisol), pflanzen Sie am Ende eher die Keksdose als die Obstschale ins Gesicht. Erschwerend kommt hinzu, Cortisol hilft bei der Freisetzung von Myostatin, einem Protein, das Muskel abbaut.

3. Sie trinken zu viel Alkohol

Kann ein Pint zu viel wirklich einen Bierbauch einbringen? Nun ja. Während Sie Ihr Getränk herunterschlucken, wandelt Ihr Körper den Alkohol in Acetat um, das Ihr Körper nicht speichern kann. Es wird zu Ihrer primären Energiequelle und die Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die in Ihrem Verdauungssystem herumwirbeln, werden standardmäßig in Fett umgewandelt.

Berücksichtigen Sie die überschüssigen Kalorien aus Ihren Getränken (ungefähr sieben pro Gramm) – mit dem knusprigen Döner, den Sie auf dem Heimweg holen („betrunkener Hunger“ ist ein echte, bewiesene Sache) und plötzlich sehen Sie sich überschüssige Fettspeicherung an.

Eine Nacht auf der Soße schießt nicht nur Ihren Cortisolspiegel durch die Decke, es schwächt auch Ihre Testosteron, was bedeutet, dass es für Sie schwieriger wird, schlanke Muskeln aufzubauen und Fett als Brennstoff zu verbrennen.

4. Sie haben zu viele der falschen Darmbakterien

Die meisten Bakterien, die in Ihrem Darm leben sind ziemlich nützlich. Sie produzieren Hormone, regulieren Ihr Immunsystem, verdauen Nahrung, extrahieren Nährstoffe, kontrollieren Ihre Stimmung, kontrollieren Ihren Appetit und vieles mehr.

Nun dominieren im menschlichen Darm zwei Gruppen nützlicher Bakterien, die Bacteroidetes und die Firmicutes. Allerdings ist die Zahl der Bacteroidetes bei fettleibigen Menschen im Vergleich zu schlanken Menschen geringer, Studien zufolge.

In einer anderen Studie entnahmen Wissenschaftler Stuhlproben von 1300 Zwillingen und stellten fest, dass die Wahrscheinlichkeit, Bauchfett zu haben, umso größer ist, je weniger verschiedene Darmbakterien vorhanden sind. Erweitern Sie Ihre Darmgemeinschaft, um ernsthaft Holz zu verlieren.

20 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren

Wenn Sie es ernst meinen, Ihr "Bauchfett" zu verbannen und Ihre Gesundheit zu verbessern, ist es ein miserabler (und äußerst ineffizienter). ) Vorgehensweise.

Hier sind 20 wissenschaftlich fundierte Methoden, um Bauchfett zu verlagern.

1. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel

Ihr ultimatives Ziel ist es, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, aber es ist wichtig zu wissen, dass Ihre Ernährung, wie viel Muskelmasse Sie haben, wie gut Sie mit Stress umgehen und wie viel Stress Sie haben Schlaf spielt dabei eine Rolle.

„Ein schnellerer Stoffwechsel hilft bei der Fettverbrennung“, erklärt Marcus Reddy, Facharzt für Laparoskopie, oberer GI und bariatrischer Chirurg am Spire St Anthony's Hospital. Während Ihr Stoffwechsel durch Ihre Körpergröße, Ihr Geschlecht und Ihr Alter vorbestimmt wird, sagt er, "können die Erhöhung der fettfreien Körpermasse, die Vermeidung langer Hungerperioden und intensive Phasen körperlicher Aktivität das Brennen unterstützen “.

2. Iss mehr Protein

Priorisieren Sie mageres Protein wie Rindfleisch, Truthahn, Eier, Fisch, Huhn und Tofu. Forscher der University of Missouri verglichen die Vorteile eines Frühstücks mit normalem Proteingehalt mit einem Frühstück mit hohem Proteingehalt und stellten fest, dass das Frühstück mit hohem Proteingehalt, das 35 Gramm Protein enthielt, eine Gewichtszunahme verhinderte , reduzierte tägliche Nahrungsaufnahme und Hungergefühl sowie stabilisierte Glukosespiegel bei übergewichtigen Teenagern, die normalerweise das Frühstück auslassen würden

3. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Begrenzen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und raffiniertem Zucker (Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis) und ersetzen Sie sie durch ballaststoffreiche „komplexe Kohlenhydrate“ – denken Sie an Vollkornprodukte , Naturreis, Süßkartoffel, Hafer, Bohnen und Hülsenfrüchte. Füllen Sie Ihre Stiefel mit so viel Gemüse wie möglich – es ist kalorienarm, reich an Mikronährstoffen und die darin enthaltenen Ballaststoffe halten Sie satt.

4. Gehen Sie mediterran

Eine Überprüfung der Erkenntnisse zur mediterranen Ernährung im Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass sie "mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist und nachweislich eine vorbeugende Wirkung auf zahlreiche Pathologien, einschließlich Fettleibigkeit, ausübt". Besser noch, die Ernährung erhöht die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm – eine in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie zeigte Werte um bis zu sieben Prozent steigen, com

5. Essen Sie regelmäßig

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, regelmäßig zu essen. Vermeiden Sie sehr kalorienarme Diäten oder „Crash-Diäten“, rät Reddy. „Hungerperioden können Ihren Stoffwechsel senken und Sie daran hindern, Gewicht zu verlieren.“

6. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings

Konzentrieren Sie sich auf die Steigerung der körperlichen Aktivität und Muskelaufbau um Bauchfett zu verbrennen, empfiehlt Reddy. „Leichte Aktivitäten wie Gehen verbrennen aufgrund des geringen Energieverbrauchs schlecht Fett, während intensives Cardio-Training Energie verbraucht und die Stoffwechselrate < erhöht t14>nach dem Training“, sagt er.

Als Wissenschaftler der kanadischen Laval University ein 15-wöchiges HIIT-Programm und ein 20-wöchiges Ausdauertrainingsprogramm verglichen, stellten sie fest, dass ersteres weitaus effektiver war, um den Stoffwechsel des Körpers  anzukurbeln, was zu einem Ergebnis führte größerer Fettabbau.

7. Gewichte auch heben

Natürlich wirkt sich eine Steigerung der Intensität Ihres Trainings stark auf Ihren Körperfettanteil aus, aber gleichen Sie Ihr hochintensives Training mit Gewichthebeeinheiten aus, und Sie sind dran ein Gewinner. Forscher der Harvard University beobachteten mehr als 10.500 Männer über einen Zeitraum von 12 Jahren und stellten fest, dass diejenigen, die 20 Minuten Krafttraining zu ihrem regelmäßigen Cardio-Training hinzufügten, weniger altersbedingtes Bauchfett aufbauten als diejenigen, die auf dem Laufband trainierten.

Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Kettlebell Swings, Ausfallschritte, Brustdrücken, Schulterdrücken – zusammengesetzte Übungen, die eher Ihren ganzen Körper trainieren Muskeln isolieren. Wie wir bereits gesagt haben, können Sie Fett nicht punktuell reduzieren, daher werden endlose Crunches wenig dazu beitragen, Ihren Bauch loszuwerden. Für beste Ergebnisse teilen Sie Ihre Sitzungen auf verschiedene Tage auf.

8. Verlangsamen Sie Ihr Essen

Langsames Essen hilft auch dabei, deine Taille zu straffen. Das Inhalieren von Croissants während des Laufens zur Arbeit wird Sie kaum sättigen – nicht, dass Sie sowieso viel verdauen werden, mit all dem Cortisol , das Ihr System überschwemmt. Wenn du dir stattdessen Zeit zum Essen nimmst und dich auf dein Essen konzentrierst (das bedeutet auch,  nicht durch Instagram zu scrollen), wirst du am Ende weniger essen und dich länger satt fühlen.

9. Sorgen Sie für guten Schlaf

Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen kurzem Schlaf und Gewichtszunahme gezeigt. Wenn Sie wenig Zzz haben, ist die Aktivität im Frontallappen des Gehirns (der Teil der vernünftigen Entscheidungsfindung) beeinträchtigt.Gleichzeitig werden die "ursprünglichen" Teile Ihres Gehirns, die sich mit Dingen wie Verlangen und Motivation befassen, wie die Blackpool Illuminations

beleuchtet

Unzureichender Schlaf wirkt sich auch auf Ihren Stoffwechsel aus. Wenn der Körper nicht genug Ruhe bekommt, spart er Energie, indem er grundlegende Funktionen verlangsamt. Die Kombination aus unzähmbarem Verlangen, wenig Willenskraft und ineffizienter Verarbeitung ist eine offene Einladung zur Fettspeicherung. Befolgen Sie unsere Ratschläge, um heute Nacht besser zu schlafen.

10. Essen Sie natürlich

Das bedeutet nicht, dass Sie den gesamten Obst- und Gemüsegang essen müssen, sondern Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoffgehalt. Denken Sie an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn – diese können Ihr Entzündungsrisiko verringern und zukünftige Stoffwechselprobleme ausgleichen. In einer Studie veröffentlicht in Adipositas , eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 10 g war mit einer Verringerung des Risikos, viszerales „Bauchfett“ um 3,7 zu ​​verringern, verbunden.

11. Verwalten Sie Ihr Verlangen

Können Sie nicht aufhören zu naschen? Es sind diese Gewohnheiten, die dazu führen können, dass Sie zunehmen, ohne dass Sie es wissen. Eine proteinreiche Ernährung zum Beispiel kann helfen, diesen Hunger zu beseitigen – da der Makronährstoff die Aktivität in dem Bereich des Gehirns verringert, der für Heißhunger verantwortlich ist.

12. Vermeiden Sie Transfette

Wenn Sie aufgepasst haben, wissen Sie, dass es am besten ist, Transfette zu vermeiden, aber die Vermeidung von Transfetten senkt nicht nur Ihren Darm, sondern auch das Risiko von Entzündungen, Herzerkrankungen und Insulinresistenz und Bauchfettzunahme sowohl in Beobachtungs- als auch in Tierstudien.

13. Zügeln Sie Ihr Trinken

Man nennt es nicht ohne Grund einen Bierbauch, also wenn du etwas an Bauchumfang verlieren willst, kannst du Schlimmeres tun, als darauf zu achten, wie viel du trinkst. Eine in der Europäisches Journal of Nutrition stellte fest, dass „der Alkoholkonsum in erhöhten Mengen mit dem Risiko für abdominale Fettleibigkeit bei Männern verbunden war ".

14. Hören Sie auf, zuckerhaltige Getränke zu trinken

Wenn es eine Hierarchie von zuckerhaltigen Waren gibt, dann würden zuckerhaltige Drogen noch höher stehen als zuckerhaltige Lebensmittel. Allerdings kann hier schon eine kleine Änderung Ihrer Gewohnheiten einen großen Unterschied machen. Das wurde in einer Studie von Forschern der Virginia Tech bewiesen, in der die Vorteile untersucht wurden, nur ein zuckerhaltiges Getränk durch Wasser zu ersetzen.

"Wir fanden heraus, dass bei Erwachsenen in den USA, die eine Portion zuckergesüßte Getränke pro Tag zu sich nahmen, das Ersetzen dieses Getränks durch Wasser den Prozentsatz der aus Getränken stammenden Kalorien von 17 auf 11 % senkte", sagte Studienautor Kiyah J. Duffey. "Sogar diejenigen, die mehr zuckerhaltige Getränke pro Tag konsumierten, könnten dennoch von einem Wasserersatz profitieren, der die Menge an Kalorien aus Getränken auf weniger als 25 % ihrer täglichen Kalorienaufnahme senkt."

15. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Wir sind nicht hier, um Ihnen vorzuschlagen, dass irgendeine Trenddiät die schlanke Taille liefert, nach der Sie sich sehnen, und letztendlich ist die beste Diät eine, an die Sie sich halten können, aber wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Ernährung zu strukturieren, dann ist intermittierendes Fasten könnte die Antwort sein.

Eine Studie von Forschern der University of Illinois at Chicago zeigte, dass Diätetiker, die nur zwischen 10:00 und 18:00 Uhr aßen, etwa 350 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen über einen Zeitraum von 12 Wochen etwa 3 % ihres Körpergewichts verloren.

16. Lassen Sie sich nicht von Diäten übernehmen

Wenn Sie feststellen, dass Sie jede freie Sekunde damit verbringen, über Kalorien, Pläne und Schnitte nachzudenken, dann ist es vielleicht das Beste, eine Diätpause einzulegen. Untersuchungen der University of Tasmania ergaben  dass Menschen, die alle zwei Wochen von ihrer Diät abbrachen und nur darauf abzielten, ihr Gewicht während dieser Zeit stabil zu halten, mehr Gewicht verloren und weniger wieder zunahmen, wenn ihre Diät beendet war.

17.Ziele festlegen

Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, ist es wichtig zu wissen, woher Sie kommen und wohin Sie wollen. Es ist also nichts falsch daran, sich ein Ziel zu setzen, auch wenn es ehrgeizig ist, nämlich eine Studie  veröffentlicht im Journal of Human Nutrition and Dietetics stellte fest, dass das Setzen von Zielen die Wahrscheinlichkeit erhöhte, einen "klinisch signifikanten Gewichtsverlust" zu erreichen, und bei einigen verbesserte das Setzen von "unrealistischen" Zielen ihre Ergebnisse.

18. Abnehmen mit Freunden

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, alleine Gewicht zu verlieren, ziehen Sie in Betracht, es zu einer Teamleistung zu machen. Laut einer in der Zeitschrift Adipositas veröffentlichten Studie wurde während eines 12-wöchigen teambasierten Gewichtsverlustwettbewerbs von einem Teamkollegen ermutigt erhöhte die Wahrscheinlichkeit, einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust zu erreichen, um 20 %.

"In unserer Studie konzentrierte sich der Gewichtsverlust eindeutig auf Teams, was darauf hindeutet, dass Teamkollegen sich gegenseitig beeinflussten, vielleicht indem sie Rechenschaft ablegten, Erwartungen an den Gewichtsverlust setzten und Ermutigung und Unterstützung leisteten."

19. Feiern Sie kleine Siege

Auch wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, von loose zu lean zu wechseln, müssen Sie nicht warten, bis Sie das erreicht haben, um zu feiern. Eine Studie der University of Alabama in Birmingham  hat herausgefunden, dass Menschen, die ihre Ziele herunterbrechen und kleinere Errungenschaften feiern, erfolgreicher beim allmählichen Abnehmen waren und es langfristig halten konnten.

20. Kombinieren Sie alle obigen

Keine Methode wird Ihren Bauch für Sie loswerden. Wenn Sie also Ergebnisse sehen möchten, müssen Sie die oben genannten Ratschläge beherzigen und Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihren Lebensstil insgesamt ändern .

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