Schnelle Rezepte für ein gesundes Abendessen
Schnelle Rezepte für ein gesundes Abendessen
Gesunde Mahlzeiten zuzubereiten muss nicht stundenlang in der Küche stehen. Wenn Ihr Gefrierschrank, Ihr Kühlschrank und Ihre Küchenschränke gut gefüllt sind, können Sie in nur 30 Minuten ganz einfach eine gesunde Mahlzeit zubereiten.
Sich Zeit zu nehmen, um zu Hause eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, mag nach einer unmöglichen Aufgabe klingen – besonders wenn Sie denken, dass es Stunden Ihrer Zeit in Anspruch nehmen wird, und es manchmal einfacher erscheint, auswärts zu essen oder etwas zum Mitnehmen zu bestellen. Aber dies zu tun, kann eine gesunde Ernährung viel schwieriger machen, also werde ich Ihnen zeigen, wie Sie 9 gesunde Mahlzeiten in 30 Minuten oder weniger zubereiten können. Dadurch sparen Sie nicht nur Geld, sondern haben auch die vollständige Kontrolle über Zutaten, Kalorien und Portionen, damit Sie Ihre Gesundheits- und Gewichtsabnahmeziele erreichen können.
Was Sie in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren sollten:
Fischfilets: einfach zu verwenden, da sie vor dem Kochen nicht aufgetaut werden müssen.
Garnelen: gekocht oder roh und ideal für Suppen, Salate und Pfannengerichte.
Gefrorenes Gemüse: großartig zum Einstreuen in Suppen, Nudelgerichte oder Omeletts. Meine Favoriten sind Spinat, Brokkoli und Erbsen.
Gefrorene Früchte: gut zum Hinzufügen zu Smoothies, Formel-1-Shakes oder zum Einrühren in Joghurt.
TOP TIPP: Gefrorene Bananen können als köstliche, gesunde Alternative zu Eiscreme gemischt werden.
Was Sie in Ihrem Kühlschrank aufbewahren sollten:
- Milch (Kuhmilch, Sojamilch oder Mandelmilch) für Formel-1-Shakes oder -Smoothies.
- Eier für Omeletts oder als Zugabe zu Suppen.
- Griechischer Joghurt ist eine großartige Alternative zu Sauerrahm, und ist ein köstlicher Snack mit etwas Obst.
- Zitrusfrüchte und Äpfel sind ziemlich lange haltbar. Fügen Sie Salaten Früchte für einen schönen Geschmackskontrast hinzu und verwenden Sie Zitrusfrüchte wie Zitronen und Limetten beim Kochen für zusätzlichen Geschmack.
- Paprika, Sellerie und Karotten halten normalerweise länger als Blattgemüse und können mit einer Mahlzeit oder so gegessen werden ein Snack: roh, gehackt und mit Hummus genossen.
- Vorgewaschene Blattsalate wie Spinat, Grünkohl oder Kohl sind praktisch, um in wenigen Minuten einen Beilagensalat zusammenzustellen.
Was Sie in Ihrem Schrank aufbewahren sollten:
- Gehackte Tomaten sind eine großartige Basis für Suppen und hausgemachte Nudelsaucen.
- Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen aus der Dose eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Suppen, Currys oder Humus.
- Schnellkochende Vollkornprodukte wie z brauner Reis, Hirse, Quinoa, Couscous, Vollkornnudeln sind tolle ballaststoffreiche Beilagen.
- Thunfischkonserven verleihen Salaten oder Nudelgerichten zusätzliches Protein und können auch für hausgemachte Fischfrikadellen verwendet werden.
- Essige wie Apfelessig eignen sich hervorragend zum Hinzufügen von Geschmack und bieten auch viele gesundheitliche Vorteile.
- Getrocknete Kräuter und Gewürze bieten endlose Geschmacksvariationen.
- Hühner- und Gemüsebrühe – großartig, um Nudelsaucen und Suppen Geschmack zu verleihen.
- Natives Olivenöl extra, Kokosnussöl, Sonnenblumenöl usw. eignen sich alle gut zum Kochen von allem, von Fleisch bis hin zu gebratenem Gemüse.
- Zwiebeln und Knoblauch – die Geschmacksträger, die an einem kühlen, dunklen Ort gelagert werden sollten .
TOP TIPP: Stellen Sie Ihre eigene gesunde Salsa her, indem Sie gewürfelte Zwiebeln und Knoblauch anbraten und dann mit ein paar Esslöffeln gehackter Tomaten, gewürfelter Avocado und Kräutern mischen.
30-MINUTEN-SPEISEIDEEN
Sobald Sie alle Grundlagen haben, ist es an der Zeit, Ihrer Fantasie freien Lauf zu lassen. Da keines dieser Rezepte längere Kochzeiten erfordert, sollte die Zubereitung Ihrer gesunden Mahlzeit nicht länger als 30 Minuten dauern. Hier sind einige meiner Lieblingsrezepte, um schnell eine köstliche, gesunde Mahlzeit auf den Tisch zu bringen.
Currygemüse und Kichererbsen.
Braten Sie ½ gewürfelte Zwiebel und 1 gewürfelte Zucchini in Olivenöl an, bis sie weich sind. Fügen Sie zwei entkernte und gehackte Tomaten hinzu und würzen Sie mit Currypulver, Ingwer, Knoblauch, Kreuzkümmel, Zimt und Cayennepfeffer. Fügen Sie eine Dose Kichererbsen (abgetropft), 125 ml Hühner- oder Gemüsebrühe und einen Spritzer frischer Zitrone hinzu. Gefrorenen Blattspinat dazugeben, abdecken und kochen, bis er vollständig erhitzt ist.Passen Sie die Gewürze nach Geschmack an und servieren Sie es mit schnell gekochtem braunem Reis und einem Esslöffel griechischem Joghurt
Nudeln mit Tomatensauce und Garnelen.
Eine große Dose gehackte Tomaten abtropfen lassen und in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze 10–15 Minuten anbraten, bis sie weich genug sind, um sie mit einer Gabel zu zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Basilikum würzen, dann gefrorene Garnelen hinzugeben und in der Sauce garen, bis die Garnelen gar sind. Auf Vollkornnudeln servieren.
Gemüse-Eierbecher.
Dieses Gericht ist ein einfaches, leichtes Abendessen mit einem Salat als Beilage. Eine Muffinform mit Olivenöl bestreichen. Fügen Sie in jede Muffinschale ein paar Esslöffel gehacktes Gemüse Ihrer Wahl hinzu (z. B. gefrorener Spinat oder Brokkoli mit frischen Zwiebeln und Paprika). Schlagen Sie ein Ei für jede Muffinform, die Sie zubereiten, gießen Sie dann die Eimischung über das Gemüse und backen Sie es bei 375 Grad (Gas Stufe 5) etwa 20 Minuten lang, bis es aufgeblasen und goldbraun ist.
Thunfischfrikadellen.
Flockige Thunfischkonserven mit gehacktem Gemüse, leicht saurer Sahne (oder Joghurt nach griechischer Art), Vollkornbröseln, Dijon-Senf und Zitrone mischen. Bratlinge formen und in etwas Öl von beiden Seiten braun braten.
Schnelle schwarze Bohnensuppe.
Braten Sie ½ gehackte Zwiebel in etwas Olivenöl an, bis sie weich ist. Eine Dose schwarze Bohnen (abgetropft), 500 ml Hühnerbrühe zugeben und mit Kreuzkümmel, Knoblauch, Oregano würzen und gut erhitzen. Einige der Bohnen mit einer Gabel zerdrücken und dann in die Flüssigkeit geben, um die Suppe einzudicken. Mit griechischem Joghurt, gewürfelter Avocado und einem Löffel Salsa genießen.
Glasierte Hähnchenfilets.
Kleine Hähnchenfilets mit Salz und Pfeffer würzen. Erhitzen Sie ein wenig Olivenöl in einer großen Pfanne und fügen Sie das Huhn in einer einzigen Schicht hinzu. Das Hähnchen auf einer Seite anbraten, dann umdrehen und ein paar Esslöffel Wasser, Hühner-/Gemüsebrühe, Balsamico-Essig oder Zitronensaft hinzugeben. Abdecken, Hitze reduzieren und 5 Minuten garen, bis es gar ist. Hähnchenstücke aus der Pfanne nehmen, Hitze wieder auf höchste Stufe stellen und Säfte kochen, bis sie zu einer Glasur reduziert sind. Schalten Sie die Hitze aus, geben Sie die Hühnchenstücke zurück in die Pfanne und wenden Sie sie zum Überziehen. Mit Gemüse und einem ballaststoffreichen Getreide wie Quinoa servieren.
Fisch-Tacos.
Gefrorene Fischfilets schnell abspülen, um jegliches Eis zu entfernen. Trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in etwas Öl anbraten, bis sie auf einer Seite gebräunt sind. Wenden, abdecken und kochen, bis sich der Fisch leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Während der Fisch gart, mischen Sie etwas vorgeschredderten Kohl mit etwas Olivenöl, Limettensaft, einer Prise Zucker, Salz und Pfeffer. Maistortillas mit Fisch, Kohlmischung und Salsa belegen.
Schnelle Sobanudelsuppe.
1 Liter Gemüse- oder Hühnerbrühe mit einem Schuss Sojasauce erhitzen, mit Ingwer, Knoblauchpulver, weißem Pfeffer und etwas Sesamöl beträufeln. Zum Kochen bringen, dann 90 g trockene Soba-Nudeln hinzufügen und kochen, bis die Nudeln fast fertig sind. Fügen Sie gewürfelten Tofu oder gefrorene Garnelen, eine Handvoll gefrorene Erbsen und etwas gefrorenen Spinat hinzu und kochen Sie weiter, bis sie durchgewärmt sind. Fügen Sie für zusätzliches Protein in letzter Minute ein geschlagenes Ei hinzu – es kocht schnell in der erhitzten Brühe.
Thunfisch-Curry und Vollkornsalat.
Ein schönes Essen für einen warmen Abend. Wählen Sie Ihr Lieblings-Vollkorn (Couscous oder Quinoa eignen sich besonders gut dafür) und mischen Sie es nach dem Kochen und Abkühlen mit gehacktem Gemüse (probieren Sie Frühlingszwiebeln, Gurken und Karotten) und Thunfisch aus der Dose (abgetropft). Fügen Sie etwas gewürfeltes Obst (Apfel, Orange oder Mango) hinzu und würzen Sie es mit Olivenöl, Reisessig, Currypulver, Salz und Pfeffer.
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