Gehen Sie fleischlos für Ihr Protein
Gehen Sie fleischlos für Ihr Protein
Vielleicht haben Sie sich entschieden, ab und zu auf Fleisch verzichten zu wollen. Dies kann aus gesundheitlichen Gründen, aus Umweltgründen oder vielleicht möchten Sie etwas Geld sparen. Selbst wenn Sie nur gelegentlich auf Fleisch verzichten, werden Ihre Mahlzeiten sättigender, wenn Sie eine gute Dosis Protein zu sich nehmen. Milchprodukte und Eier funktionieren natürlich auch, aber wenn Sie sich strikt an pflanzliche Proteine halten möchten, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, an etwas anderes als Reis, Bohnen oder vegetarische Burger zu denken. Hier ist also ein Überblick über einige weniger bekannte Pflanzenproteine, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.
Arten von Pflanzenproteinen
Viele Menschen kennen Tofu, das ist im Grunde ein Käse, der aus Sojamilch hergestellt wird. Es ist in Texturen erhältlich, die von sehr weich bis sehr fest reichen. Weicher Tofu eignet sich hervorragend für Smoothies und Shakes, während festerer Tofu als schmackhafter Fleischersatz mariniert und gegrillt werden kann. Du kannst es auch einfrieren. Wenn Sie es auftauen, gibt es seine Flüssigkeit ab und zerbröselt, sodass es ein guter Ersatz für Hackfleisch ist. Kalorien und Proteingehalt variieren: Generell gilt: Je fester der Tofu, desto höher der Proteingehalt. Sechs Unzen extrafester Tofu haben etwa 90 Kalorien und 12 Gramm Protein.
Es gibt noch ein weiteres Tofuprodukt, mit dem Sie vielleicht nicht vertraut sind – Tofuhaut oder Yuba. Yuba bildet sich auf der Sojamilch, wenn sie im Tofu-Herstellungsprozess erhitzt wird, ähnlich der Haut, die sich auf normaler Milch bildet, wenn sie in einem Topf erhitzt wird, um Kakao herzustellen. Es wird normalerweise getrocknet verkauft, daher muss es vor Gebrauch in Wasser eingeweicht werden. Aber wenn Sie frisches Yuba finden, werden Sie sich freuen. Diese dünnen, biegsamen Tofublätter können in dünne Streifen geschnitten und wie Nudeln zu Suppen oder Pfannengerichten hinzugefügt werden. Oder Sie können Yuba anstelle einer Tortilla verwenden, um einen Wrap zu machen. Drei Unzen verzehrfertiges Yuba haben etwa 150 Kalorien und 21 Gramm Protein.
Tempeh ähnlich wie Tofu, da es aus Soja hergestellt wird. Es wird aus der ganzen Bohne hergestellt, nicht nur aus der Sojamilch, was ihm eine festere, zähere Textur verleiht. Die Sojabohnen werden ebenfalls fermentiert, was Tempeh einen erdigeren Geschmack verleiht, der normalerweise als nussig, fleischig und pilzartig beschrieben wird. Ein weiterer Pluspunkt: Die Fermentation reduziert einen Großteil der Blähungen, die oft beim Verzehr von Sojabohnen auftreten. Tempeh lässt sich gut einfrieren, und Sie können es auch reiben, um es in Gerichten zu verwenden, die nach Hackfleisch verlangen. Tempeh wird gekühlt verkauft und drei Unzen haben ungefähr 16 Gramm Protein und 170 Kalorien.
Wenn Sie schon einmal in einem asiatischen Restaurant gegessen haben und auf der Speisekarte „Scheinente“ gesehen haben, bezieht sich das normalerweise auf Seitan oder „Weizenfleisch“ – so genannt, weil Seitan wird aus Weizengluten hergestellt. Seitan ist normalerweise im Lebensmittelgeschäft als gekühlter Block erhältlich, den Sie vor dem Kochen in Scheiben oder Würfel schneiden können. Seitan kann gebacken, gedämpft, gebraten oder in einer Suppe oder einem Eintopf gekocht werden. Da es sehr wenig Eigengeschmack hat, nimmt es den Geschmack von allem auf, womit es gekocht wird. Drei Unzen Seitan haben 90 Kalorien und etwa 18 Gramm Protein. Es versteht sich von selbst, dass dies nicht das richtige Protein für Sie ist, wenn Sie glutenempfindlich sind.
Sie sind vielleicht weniger vertraut mit Mycoprotein, das aus einem Mikropilz stammt, der in großen Fässern kultiviert und gezüchtet wird. Es ist nicht unähnlich, wie Hefe (auch ein Pilz) gezüchtet wird, um das bekannte Produkt herzustellen, das wir zum Backen verwenden. Das Mykoprotein wird dann in alle Arten von Fleischalternativen eingearbeitet, die eine dem Huhn sehr ähnliche Textur und einen milden pilzartigen Geschmack haben. Die meisten bieten mindestens 10 Gramm Protein pro Portion, aber die Kalorien können je nach Artikel zwischen 90 und mehr als 200 pro Portion liegen. Wenn Sie Veganer sind, lesen Sie die Etiketten sorgfältig – einige Mykoproteinprodukte enthalten Eiweiß als Bindemittel.
