SCHAFFEN SIE EINE SCHLANKE MASSE, OHNE DIE PFUND ZUZUSCHLAGEN
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Wie man Masse abbaut
Das Konzept des Masseaufbaus ist ziemlich einfach - um Masse aufzubauen, müssen Sie so essen, wie Sie es meinen ! Es gibt keine wirklichen Regeln für die Menge, es geht einfach darum, so viele Kalorien wie möglich zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzuzufügen, egal woher sie kommen. Es ist eine erprobte und wahre Methode, um schnell an Gewicht zuzulegen und Kraft zu gewinnen. Das Problem tritt jedoch auf, wenn Sie zusätzlich zum Muskelaufbau auch anfangen, ziemlich viel Körperfett hinzuzufügen.
Hier kommt die Idee für mageres oder sauberes Masseaufbau ins Spiel! Indem Sie mehr auf die Anzahl der Kalorien achten, die Sie jeden Tag hinzufügen, sowie auf deren inhärenten Wert (hier keine leeren Kalorien!), können Sie nicht nur Masse aufbauen, sondern dabei auch eine übermäßige Fettzunahme verhindern.
Eine magere Masse könnte langsamer sein, als wenn Sie mit einer „schmutzigen“ Masse gerade alles in Sichtweite gegessen hätten, aber Sie müssen sich keine Sorgen machen, diese zusätzlichen Pfunde am Ende Ihrer Masse zu reduzieren und es ist definitiv die gesündere der beiden Optionen. Bereit, die magere Masse auszuprobieren? Lesen Sie weiter für die Details!
Wie man Masse abnimmt – Wie man Muskeln aufbaut, ohne überschüssiges Fett aufzubauen
Die Ernährung
Die Voraussetzung für eine magere Masse ist es, den Großteil Ihrer Ernährung auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren. Der Kalorienüberschuss, den Sie anstreben, sollte aus reichlich magerem Protein und Vollkornprodukten bestehen. Obwohl es nicht völlig tabu ist, sollten Junk Food, fettreiche und kalorienreiche Produkte im Allgemeinen vermieden werden. Idealerweise sollten nicht mehr als 20 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus gesunden Fettquellen stammen.
Sie versuchen jedoch immer noch aktiv, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Woher sollte also der Großteil dieser zusätzlichen Kalorien kommen? Protein!
Sie wissen bereits, dass Protein der Hauptnährstoff ist, der Ihrem Körper beim Muskelaufbau hilft, daher sollte dies keine Überraschung sein. Wenn Sie weitere Gründe brauchen, warum Protein so unverzichtbar ist, lesen Sie HIER unseren Artikel über Protein für schlanke Masse (optionaler Link zu Artikel 3). Konzentrieren Sie sich darauf, Protein in jede Mahlzeit und jeden Snack, den Sie jeden Tag essen, aufzunehmen. Streben Sie etwa 1,5–2 g pro kg Körpergewicht an.
Das Training
Bei magerer Masse dreht sich alles um die Ernährung, aber das versteht sich von selbst dass die Masse mit Ihren Trainingseinheiten einhergeht. Wir gehen in unserem begleitenden Artikel Wie man Muskelaufbau ohne Fettaufbau erzielt (optionaler Link zum 2. Artikel) auf alle Details bezüglich des Trainings während Ihres Mageraufbaus ein, aber hier sind einige allgemeine Tipps, die Sie beachten sollten.
Konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenksübungen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw., um die Leistung zu maximieren)
Trainieren Sie für Hypertrophie (streben Sie nach einem etwas höheren Wiederholungsbereich, um effizient Masse aufzubauen - 8-10 Wiederholungen sind ein guter Ausgangspunkt)
Vernachlässigen Sie Cardio nicht (Cardio mit niedriger Intensität hat immer noch einen Platz in Ihren Trainingseinheiten, wenn Sie Muskelaufbau für Fettabbau und Ausdauervorteile machen)
Ruhe und Erholung (wohl einer der wichtigsten Faktoren für Ihre Muskelmasse – das bedeutet jede Nacht viel Schlaf und Erholung zwischen den Trainingseinheiten)
Unterm Strich - Lean Bulking könnte für Sie sein, wenn Sie auf langsame, gesunde und kontrollierte Weise ernsthafte Muskelmasse aufbauen möchten, ohne eine Menge unbeabsichtigter Fettzunahme. Werfen Sie einen genauen Blick auf die zusätzlichen Kalorien, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, und zielen Sie darauf ab, die Mehrheit davon aus vollwertigen Nahrungsquellen zu beziehen, wobei der Schwerpunkt auf mageren Proteinen liegt. Trainieren Sie in Verbindung mit Ihrer Ernährung hart und mit Absicht, und Ihre magere Masse kann Ihnen sicherlich einige Kraft- und Massezuwächse bringen!
