ماذا تأكل قبل التمرين؟
ماذا تأكل قبل التمرين؟
قد يساعدك الوقود المناسب قبل التمرين على أداء أفضل ما لديك.
هل تحب تمارينك الصباحية ، لكنك تكره تناول وجبة الإفطار قبل الخروج؟ هل نسيت تناول وجبة خفيفة بعد الظهر قبل الجري المسائي؟ أحد مفاتيح الأداء الجيد للتمرين هو تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب.
لماذا يجب أن تأكل قبل التمرين
غالبًا ما تسمع "محرك" جسدك مقارنةً بمحرك سيارتك - وهذا يساعد في فهم سبب أهمية التزود بالوقود قبل التمرين. إذا كنت ذاهبًا في رحلة برية ، فمن الجيد أن تبدأ بخزان ممتلئ في سيارتك. ربما قمت بتسخين الغاز قبل يومين ، ولا يزال لديك بعض الوقود في الخزان - ولكن إذا كنت ذكيًا ، فستتخلص منه قبل أن تغادر حتى لا تتعرض لخطر النفاد.
نفس الشيء ينطبق على محرك جسمك. إذا كنت تسبح لمدة ساعة في أول شيء ، فقد تعتقد أنه لا يزال لديك ما يكفي من الوقود من عشاء الليلة الماضية. قد تكون - ولكن من المحتمل أن تكون أفضل حالًا إذا تصدرت قبل التوجه إلى المسبح.
يعتمد جسمك على مخزون جيد من الكربوهيدرات لممارسة الرياضة - ولكن بعد صيام ليلة كاملة ، قد تنفد هذه المخزونات. لذا فإن تناول الطعام قبل التمرين الشاق يمكن أن يساعد في توفير وقود كافٍ لعضلات العمل. هناك سبب عملي لتناول الطعام قبل التمرين الطويل أيضًا - فهو يمنعك من الشعور بالجوع أثناء التمرين.
ما يجب أن تأكله قبل التمرين
نظرًا لأن الكربوهيدرات مهمة جدًا لمحرك جسمك ، يجب أن تكون وجبتك قبل التمرين عالية نسبيًا في الكربوهيدرات. القليل من البروتين مفيد أيضًا. سوف يبطئ البروتين عملية الهضم قليلاً - وهو ما يكفي للسماح للكربوهيدرات بالدخول إلى مجرى الدم بشكل أبطأ قليلاً. من ناحية أخرى ، لا ترغب في تناول الكثير من الدهون قبل الخروج مباشرة - يمكن أن يبطئ عملية الهضم كثيرًا ويجعلك تشعر بالامتلاء. واحتفظ بالأطعمة الغنية بالألياف لاستخدامها لاحقًا أيضًا ، نظرًا لأنها تستغرق أيضًا بعض الوقت لشق طريقها عبر نظامك.
فيما يتعلق بالأطعمة المحددة التي تتناولها - لا توجد قواعد صارمة وسريعة. يعمل المخفوق جيدًا إذا كنت ستتمرن بعد تناول الطعام بفترة قصيرة نسبيًا ؛ سيتم هضم شطيرة ديك رومي ووعاء من الحساء بشكل جيد إذا كنت ستجري الجري في منتصف فترة ما بعد الظهر. إذا كنت تمارس التمارين في الصباح ولكنك لا تحب أطعمة الإفطار ، فتناول كل ما يروق لك.
متى يجب تناول الطعام قبل التمرين
هناك إرشادات محددة لتوقيت الوجبة - ولكن في الواقع ، عليك أن تتبع ما تشعر أنه صحيح. يمكن لبعض الناس تناول الطعام كالمعتاد قبل ممارسة الرياضة مباشرة ، بينما يفضل البعض الآخر حمولة أخف في المعدة. بشكل عام ، كلما طالت مدة هضم وجبتك ، كلما كانت وجبتك أكبر وأكثر صلابة.
إذا كنت ستتمرن في غضون ساعة أو نحو ذلك من تناول الطعام ، فستحتاج إلى وجبة صغيرة شبه صلبة أو سائلة تفرغ من معدتك بسرعة نسبيًا. المخفوق ، على سبيل المثال ، سيكون خفيفًا وسهل الهضم. إذا كنت ستتمرن في منتصف بعد الظهر ، فيجب أن تغطي وجبة الغداء المنتظمة والمتوازنة. إذا كنت قد أجريت تمرينًا شاقًا قبل العشاء مباشرة ، فستحتاج إلى وجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر - علبة من الزبادي مع بعض الفاكهة ستفي بالغرض.
كم يجب أن تأكل قبل التمرين
يحب بعض الرياضيين معرفة تفاصيل ما يجب عليهم تناوله قبل التمرين - والإرشادات محددة للغاية. يستخدم معظم الناس طريقة "التجربة والخطأ" حتى يكتشفوا جدول الأكل المناسب لهم.
لأولئك منكم الذين يريدون معرفة التفاصيل ، ها هم:
- ينصح الرياضيون بتناول ما بين 1 و 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم).
- تناول الطعام من ساعة إلى أربع ساعات قبل التمرين.
السبب في النطاق هو أنه يعتمد على مدى السرعة التي ستمارس فيها الرياضة بعد تناول الطعام.
| • ساعة واحدة للهضم قبل التمرين | • 1 جرام كربوهيدرات / كجم من وزن الجسم |
| • ساعتان للهضم قبل التمرين | • 2 جرام كربوهيدرات / كجم من وزن الجسم |
| • 3 ساعات للهضم قبل التمرين | • 3 جرام كربوهيدرات / كجم من وزن الجسم |
| • 4 ساعات للهضم قبل التمرين | • 4 جرام كربوهيدرات / كجم من وزن الجسم |
لا تأكل أكثر مما تحرق
ملاحظة أخيرة - إذا لم تكن تدريباتك قوية أو طويلة بشكل خاص ، فقد لا تنطبق عليك هذه النصيحة. لا يحتاج الجميع إلى التزود بالوقود قبل التمرين. إذا كان روتينك يتكون من 30 دقيقة من المشي السريع في الصباح ، فهذا نظام رائع. ومع ذلك ، فهي أيضًا ليست شديدة جدًا لدرجة أنك تحتاج إلى رفع دبابتك قبل الخروج.
.
