3 من أفضل التدريبات لدينا

3 of our top workouts

3 من أفضل التدريبات لدينا

  • قم بالإحماء مسبقًا ثم قم بإجراء 7 حركات رئيسية لمدة 20 ثانية لكل منها. قم بأداء الدائرة الكاملة 3 مرات. زيادة إلى 4 مرات للمتقدم.
  • راحة المبتدئين = 20-30 ثانية بين كل تمرين
  • الراحة المتوسطة = 10-15 ثانية بين كل تمرين
  • الراحة المتقدمة = 10-215 ثانية راحة بعد كل تمرين آخر ولكن تزيد إلى 4 دورات.
  • بعد الانتهاء من الدائرة ، أكمل 3 امتدادات.

نصف طريقة تمرين بيربي

  • (العضلات المستخدمة: الساقين والصدر والظهر والذراعين واللب)
  • ابدأ بوضع نفسك في وضع اللوح الخشبي ، مع إبقاء ذراعيك تحت كتفيك ورجليك في خط مستقيم مع الوركين.
  • اقفز ركبتيك للداخل وارفع ذراعيك عن الأرض وقم بتوازنهما على ركبتيك باستخدام عضلات البطن للحفاظ على توازنك.
  • العودة إلى وضع اللوح الخشبي وكرر!

الطيران العكسي

  • (العضلات المستخدمة: الظهر والجوهر)
  • قف مع مباعدة قدميك وركتيك. اسحب زر بطنك برفق نحو عمودك الفقري. اثنِ ركبتيك قليلًا وقم بإمالة 45 درجة تقريبًا من الوركين للأمام. حافظ على رقبتك وعمودك الفقري في خط مستقيم.
  • احمل الدمبل أو زجاجتي ماء صغيرتين مملوءتين أمام ساقيك مع ثني خفيف في كوعك.
  • حافظ على محاذاة رقبتك وعمودك الفقري والكتفين لأسفل أثناء الضغط على لوحي كتفك معًا بينما تجلب ذراعيك للخلف مع الحفاظ على نفس الانحناء في المرفقين. تحكم في حركة عضلات ظهرك وتأكد من عدم تأرجح ذراعيك أو رقبتك فقط. لا تدع ذراعيك تتجاوز جانب جسمك.
  • ارجع إلى وضع البداية بحركة محكومة

القفز الرافعات
(القلب والجوهر)

  • قف مع مباعدة قدميك قليلًا مع وضع يديك لأسفل بجانبك
  • اسحب زر بطنك بلطف تجاه عمودك الفقري
  • اقفز في الهواء وقم بعمل قفزة مزدوجة على الفور ، ثم اقفز قدميك إلى الجانب وارفع ذراعيك فوق رأسك.
  • قم بعكس هذه الحركة فورًا عن طريق القفز مرة أخرى إلى وضع البداية.