هل وصلت إلى مرحلة هضبة فقدان الوزن؟ رد بهذه النصائح الخمس

هل وصلت إلى مرحلة هضبة فقدان الوزن؟ رد بهذه النصائح الخمس

المؤلف: Susan Bowerman

إذا توقف فقدان وزنك ، ألق نظرة على أهم خمس نصائح لي لمساعدتك على تجنب هضبة فقدان الوزن وتحقيق هدفك في إنقاص الوزن.

أحد الأجزاء الأكثر إحباطًا لفقدان الوزن هو هضبة فقدان الوزن الحتمية. يبدو أن كل شيء يسير على ما يرام ، ثم فجأة - بغض النظر عما تفعله - تجد أن المقياس لا يتزحزح. عندما تجد أن فقدان الوزن الأسبوعي قد توقف ، تكون قد وصلت إلى "مرحلة فقدان الوزن" ، ويجد العديد من أخصائيو الحميات أن النقص المفاجئ في التقدم محبط للغاية. عندما تقلل من السعرات الحرارية ، يتفاعل جسمك كما لو لم يعد هناك المزيد من الطعام في طريقه. لذلك ، فإنه يقوم بما تمت برمجته من أجله: فهو يتشبث بالسعرات الحرارية المخزنة عن طريق إبطاء معدل حرقها. معدل الأيض أثناء الراحة - السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم فقط للحفاظ على أداء جسمك - ينخفض ​​قليلاً. الانخفاض ليس كبيرًا (10٪ على الأكثر) ، ولكنه غالبًا ما يكون كافيًا لتأجيل عملية إنقاص وزنك. وفجأة تشعر أنك عالق في منطقة هضبة فقدان الوزن المخيفة.

يتم تحديد معدل الأيض أثناء الراحة بناءً على حجم جسمك ويمثل معظم السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. لذلك ، من المنطقي أنه مع انخفاض وزنك ينخفض ​​معدل الأيض أيضًا.

من أجل الحفاظ على فقدان الوزن بنفس المعدل ، تحتاج إما إلى خفض استهلاك السعرات الحرارية بشكل أكبر ، أو ممارسة المزيد من التمارين. أو تقبل أن معدل فقدان الوزن سيكون أبطأ كلما اقتربت من هدفك. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء:

1. استخدم مفكرة طعام لتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
   ربما كنت أكثر حرصًا عندما بدأت نظامك الغذائي ، من خلال وزن وقياس كل شيء تجاوز شفتيك ، ولكن قد لا تكون دقيقًا كما كنت من قبل. أن تكون أكثر اتساقًا مع دفتر يومياتك يمكن أن يساعدك على التخلص من هضبة فقدان الوزن والعودة إلى المسار الصحيح.
2. اشرب مخفوق البروتين.
   استبدل وجبتين يوميًا بمخفوق البروتين لمساعدتك على البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية. عندما تصنع المخفوق ، فأنت تعرف بالضبط ما يدخل فيه وكم عدد السعرات الحرارية في مسحوق البروتين والحليب والفاكهة. هذا يأخذ التخمين من حساب السعرات الحرارية. استخدم المخفوق لوجبتين في اليوم ، وتناول وجبة ثالثة صحية ، واملأ الوجبات الخفيفة من الأطعمة البروتينية قليلة الدسم والخضار والفواكه.
3. تناول العشاء في الخارج كثيرًا.
   قد يكون من الصعب القيام بهذا ، ولكن يمكن أن يحدث فرقًا. بغض النظر عن مدى حرصك عندما تذهب إلى مطعم ، فمن الصعب عادةً تقدير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بدقة. غالبًا ما يكون من الصعب معرفة كيفية تحضير الأطعمة بالضبط - فغالبًا ما تكون الدهون الإضافية والسعرات الحرارية كامنة. إذا كنت تتناول الطعام في الخارج أكثر من المعتاد ، فحاول التقليل منه لبضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد في تحريك وزنك مرة أخرى.
4. زد من تمارين القلب والقوة.
   أثناء بناء العضلات ، يرتفع معدل الأيض أثناء الراحة. إذا كنت تمارس التمارين منذ فترة ، فقد تكون أيضًا في حالة أفضل. وهذا يعني أنك إذا لم تقم بزيادة كثافة نشاطك ، فقد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما اعتدت. أضف بعض الحركات الجديدة إلى روتين التمرين ، وقم بزيادة الكثافة وضخ بعض الحديد.
5. افحص تكوين جسمك .
   ضع في اعتبارك أنك ربما وصلت بالفعل إلى الوزن المناسب. إذا استطعت ، قم بفحص تكوين جسمك. العضلات أكثر كثافة وتأخذ مساحة أقل من دهون الجسم. لذلك ، إذا كنت تحمل عضلات أكثر من الشخص العادي ، فقد تكون نسبة الدهون في جسمك ضمن النطاق الطبيعي ، على الرغم من أنك قد يكون وزنك أكثر مما تعتقد. إذا كان الأمر كذلك ، فقد لا يكون لديك الكثير ، إن وجد ، من الوزن الإضافي لتخسره.

Susan Bowerman، MS، RD، CSSD، CSOWM، FAND مدير أول ، التعليم والتدريب في مجال التغذية في جميع أنحاء العالم.