احصل على البروتينات الخالية من اللحوم
احصل على البروتينات الخالية من اللحوم
ربما تكون قد قررت عدم تناول اللحوم بين الحين والآخر. قد يكون ذلك لأسباب صحية أو بيئية أو ربما تريد ادخار القليل من المال. حتى إذا كنت لا تتناول اللحوم إلا من حين لآخر ، فستكون وجباتك أكثر إرضاءً إذا حصلت على جرعة جيدة من البروتين. ستنجح منتجات الألبان والبيض بالطبع ، ولكن إذا كنت تريد اتباع البروتينات النباتية بصرامة ، فقد تواجه صعوبة في التفكير في أي شيء بخلاف الأرز أو الفاصوليا أو البرغر النباتي. إذن ، إليك ملخص لبعض البروتينات النباتية الأقل شهرة والتي قد ترغب في تجربتها.
أنواع البروتينات النباتية
يعرف الكثير من الناس التوفو ، وهي عبارة عن جبن مصنوع من حليب الصويا. إنه متوفر في أنسجة تتراوح من لينة جدًا إلى شديدة الصلابة. يعمل التوفو الطري بشكل رائع في العصائر والمخفوقات ، بينما يمكن تتبيل التوفو الأكثر حزما وشواءه للحصول على بديل لذيذ للحوم. يمكنك أيضا تجميدها. عندما تقوم بإذابة الثلج منه ، فإنه يطلق سائله ويتفتت ، لذا فهو بديل جيد للحوم المفروم. يختلف محتوى السعرات الحرارية والبروتينات: بشكل عام ، كلما زادت ثبات التوفو ، زاد محتوى البروتين. تحتوي ستة أونصات من التوفو شديد الصلابة على حوالي 90 سعرًا حراريًا و 12 جرامًا من البروتين.
هناك منتج توفو آخر قد لا تكون على دراية به - جلد التوفو ، أو yuba . يتكون اليوبا فوق حليب الصويا عند تسخينه في عملية صنع التوفو ، على عكس الجلد الذي يتشكل فوق الحليب العادي عند تسخينه في قدر لصنع الكاكاو. عادة ما يباع وهو جاف ، لذلك يجب نقعه في الماء قبل استخدامه. ولكن إذا تمكنت من العثور على يوبا جديدة ، فأنت على استعداد للحصول على علاج. يمكن تقطيع شرائح التوفو الرقيقة والمرنة هذه إلى شرائح رفيعة وإضافتها مثل المعكرونة إلى الحساء أو البطاطس المقلية. أو يمكنك استخدام اليوبا بدلاً من التورتيلا لعمل غلاف. ثلاث أونصات من اليوبا الجاهزة للأكل تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية و 21 جرامًا من البروتين.
Tempeh يشبه التوفو من حيث أنه مصنوع من فول الصويا. إنه مصنوع من الحبوب الكاملة ، وليس من حليب الصويا فقط ، مما يمنحه قوامًا أكثر صلابة ومضغًا. يتم تخمير فول الصويا أيضًا ، مما يعطي التيمبي نكهة ترابية توصف عادة بأنها جوزة ولحمية وفطر. ميزة أخرى: التخمر يقلل كثيرا من الغازات التي غالبا ما تأتي مع تناول فول الصويا. يتجمد التيمبيه جيدًا ، ويمكنك أيضًا بشره لاستخدامه في الأطباق التي تتطلب اللحم المفروم. يباع Tempeh مبردًا ، وثلاث أونصات تحتوي على حوالي 16 جرامًا من البروتين و 170 سعرًا حراريًا.
إذا سبق لك تناول الطعام في مطعم آسيوي ورأيت "بطة وهمية" في القائمة ، فهذا يشير عادةً إلى seitan ، أو "لحم القمح" - وهذا ما يسمى لأن السيتان مصنوع من جلوتين القمح. يوجد السيتان عادة في محل البقالة ككتلة مبردة يمكنك تقطيعها أو تقطيعها قبل الطهي. يمكن خبز السيتان أو طهيه على البخار أو قليه أو طهيه في حساء أو يخنة. نظرًا لأنه يحتوي على القليل جدًا من النكهة الخاصة به ، فإنه يلتقط مذاق كل ما يتم طهيه. تحتوي ثلاث أونصات من السيتان على 90 سعرًا حراريًا وحوالي 18 جرامًا من البروتين. يجب أن تذهب دون أن تقول أنه إذا كنت حساسًا للجلوتين ، فلن يكون هذا هو البروتين المناسب لك.
قد تكون أقل دراية بـ M ycoprotein ، المشتق من الفطريات الدقيقة المزروعة والمزروعة في أحواض كبيرة. إنها لا تختلف عن طريقة زراعة الخميرة (أيضًا الفطريات) لإنتاج المنتج المألوف الذي نستخدمه للخبز. يتم بعد ذلك دمج البروتين الفطري في جميع أنواع بدائل اللحوم التي لها قوام مشابه جدًا للدجاج وطعم خفيف يشبه الفطر. يقدم معظمهم ما لا يقل عن 10 جرامات من البروتين لكل وجبة ، ولكن يمكن أن تتراوح السعرات الحرارية من 90 لكل حصة إلى أكثر من 200 ، اعتمادًا على العنصر. إذا كنت نباتيًا ، فاقرأ الملصقات بعناية - بعض منتجات البروتين الفطري تحتوي على بياض البيض كمادة رابطة.
