3 من أفضل التدريبات لدينا

Monday, February 24, 2020 Neil Coombs

قم بالإحماء مسبقًا ثم قم بإجراء 7 حركات رئيسية لمدة 20 ثانية لكل منها. قم بأداء الدائرة الكاملة 3 مرات. زيادة إلى 4 مرات للمتقدم.
راحة المبتدئين = 20-30 ثانية بين كل تمرين
الراحة المتوسطة = 10-15 ثانية بين كل تمرين
الراحة المتقدمة = 10-215 ثانية راحة بعد كل تمرين آخر ولكنها تزيد إلى 4 دورات.
بعد الانتهاء من الدائرة أكمل الامتدادات الثلاثة.

(العضلات المستخدمة: الساقين والمؤخرة والصدر والذراعين واللب)
ابدأ بوضع نفسك في وضع اللوح الخشبي ، مع إبقاء ذراعيك تحت كتفيك ورجليك على نفس الخط مع الوركين.
اقفز ركبتيك للداخل وارفع ذراعك عن الأرض وقم بتوازنهما على ركبتيك باستخدام عضلات البطن للحفاظ على توازنك.
العودة إلى وضع اللوح الخشبي وكرر!

(العضلات المستخدمة: الظهر والجوهر)
قف مع المباعدة بين قدميك وركتيك. اسحب زر بطنك برفق نحو عمودك الفقري. اثنِ ركبتيك قليلًا وقم بإمالة 45 درجة تقريبًا من الوركين للأمام. حافظ على رقبتك وعمودك الفقري في خط مستقيم.
امسك الدمبل أو زجاجتي ماء صغيرتين معبأتين أمام ساقيك مع ثني خفيف في مرفقك.
حافظ على محاذاة رقبتك وعمودك الفقري وكتفيك لأسفل أثناء الضغط على لوحي كتفك معًا بينما تجلب ذراعيك للخلف مع الحفاظ على نفس الانحناء في المرفقين. تحكم في حركة عضلات ظهرك وتأكد من عدم تأرجح ذراعيك أو رقبتك فقط. لا تدع ذراعيك تتجاوز جانب جسمك.
العودة إلى وضع البداية بحركة متحكم فيها.

قف وقدميك متباعدتان قليلًا ويديك لأسفل بجانبك
اسحب زر بطنك بلطف باتجاه عمودك الفقري
اقفز في الهواء وقم بعمل قفزة مزدوجة على الفور ، ثم قفز بقدميك إلى الجانب وارفع ذراعيك فوق رأسك.
عكس تلك الحركة على الفور من خلال القفز مرة أخرى إلى موضع البداية.