تريد نظام غذائي متوازن؟ إليك 3 أشياء يجب وضعها في الاعتبار ..

بغض النظر عن أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية ، فمن المحتمل أنك تعرضت للقصف بالنصائح حول كيف وماذا يجب أن تأكل. سيوصي البعض بزيادة الألياف والبعض الآخر سيركز أكثر على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ؛ ومع ذلك ، فإن الطعام شخصي. ما يصلح للآخرين قد لا يناسبك بالضرورة ، أليس كذلك؟

ومع ذلك ، يمكنك معرفة احتياجاتك الغذائية الفردية من خلال فهم المصطلحات الشائعة الاستخدام. لمساعدتك على البدء ، نقوم بتفصيل ثلاثة عناصر مهمة يجب على المبتدئين في التغذية أن يكونوا على دراية بها — وهي السعرات الحرارية والألياف والبروتين .

السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي في الأساس وحدة قياس لاستهلاك الطاقة من الطعام. تتطلب أجسامنا عددًا معينًا من السعرات الحرارية لأداء وظائفنا الجسدية اليومية وللتنمية الصحية.

الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، دون حرق الفائض ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ؛ في حين أن نقص الأكل يسبب سوء التغذية. يعد اتباع نهج متوازن للسعرات الحرارية التي نستهلكها أمرًا بالغ الأهمية ، لكن الكميات ستختلف اعتمادًا على ما يلي:

• العمر
• الارتفاع
• الوزن
• نمط الحياة
• الجنس
• الصحة أو المرض

المخصص الموصى به

وفقًا لإرشادات الصحة العامة في إنجلترا (PHE) ، يجب أن تستهلك المرأة المتوسطة ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم للصيانة و 1500 سعرة حرارية لفقدان الوزن. يجب أن يحافظ الرجل العادي على 2500 سعرة حرارية أو 2000 سعرة حرارية لإنقاص الوزن.

ومع ذلك ، لا تنس العوامل التي تؤثر على متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك! سيساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم.

بروتين

البروتين ليس فقط لبناة الأجسام. إنه عنصر أساسي لنمو خلايانا وعضلاتنا. مطلوب بكميات كبيرة من قبل أجسامنا ، لذلك ، يتم تصنيفها على أنها من المغذيات الكبيرة. على عكس الكربوهيدرات والدهون ، لا يتم تخزين البروتينات للاستخدام وتحتاج إلى التجديد من خلال المدخول المنتظم.

بصرف النظر عن المساعدة في تنمية كتلة العضلات وقوتها ، يساعد البروتين في تعزيز صحة العظام ويقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. كما أنه يشبع ويساعد على تقليل الرغبة الشديدة مع توفير فوائد أخرى لحرق الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكن العثور عليها في كل من المصادر الحيوانية والنباتية. وتشمل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبذور / المكسرات ومنتجات الصويا ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات.

المخصص الموصى به

عندما يتعلق الأمر بالمدخول اليومي ، يوصى باستخدام المعلمات التالية:

• 56-91 جرام للرجال العاديين
• 45-75g للمرأة المتوسطة

مثل السعرات الحرارية ، يمكن أن يختلف المدخول الذي تحتاجه اعتمادًا على وزنك الحالي وطولك وعمرك ومستوى لياقتك.

الألياف

الألياف عنصر من المغذيات الكربوهيدراتية الكبيرة التي لا تستطيع أجسامنا هضمها. يوجد في شكلين:

• الألياف القابلة للذوبان : تذوب في الماء وتساعد على تحسين نسبة السكر في الدم.
• ألياف غير قابلة للذوبان : لا تذوب في الماء وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء.

تساعد زيادة الألياف في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام حتى تتمكن من تجنب القمامة أثناء الشعور بالرضا ، علاوة على ذلك ، بصحة جيدة.

المخصص الموصى به

بالنسبة للنساء ، يوصى بـ 25 جرامًا من الألياف يوميًا وحوالي 32 جرامًا يوميًا للرجال. ومع ذلك ، كن حذرا! يجب إضافته ببطء إلى نظامك الغذائي لمنع الانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك ، اشرب الكثير من الماء لمساعدة الجسم على معالجته.

هل تريد نظامًا غذائيًا متوازنًا؟ ضع في اعتبارك السعرات الحرارية والبروتين والألياف التي تتناولها. إنها العناصر الأساسية التي تصنع أو تكسر أسلوب الحياة الصحي. بينما لا تحتاج إلى مراقبتها في جميع الأوقات ، فإن إدراك وفهم آثارها على جسمك يمكن أن يساعدك في إنشاء نظام غذائي يساعدك على العيش على أكمل وجه.