البصيرة العلمية: البروتينات الغذائية والوقاية من السمنة

البصيرة العلمية: البروتينات الغذائية والوقاية من السمنة

التحكم في البروتينات والوزن

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية في طعامنا وهم اللبنات الأساسية لكل خلية من خلايا الجسم. بعض وظائفها معروفة على نطاق واسع: فهي تساهم في نمو كتلة العضلات والحفاظ عليها ، وهي ضرورية لبناء وإصلاح أنسجة الجسم ، وتعمل كإنزيمات وهرمونات وتسهم في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة (Duyff R. 2012). لكن البروتينات لها دور رئيسي آخر في التغذية. يمكن أن تكون مفيدة في الحفاظ على وزن الجسم.

أظهرت الدراسات الرصدية أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين مرتبطة بمؤشر كتلة الجسم المنخفض [1] (مؤشر كتلة الجسم) ومحيط الخصر (Pasiakos ، 2015). علاوة على ذلك ، تُظهر الأدلة العلمية أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية عالية البروتين أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية البروتينية القياسية منخفضة السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وتقليل كتلة الدهون وكذلك الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون (Falcone et al.، 2015؛ Leidy et al.، 2015؛ Pasiakos، 2015؛ Pasiakos et al.، 2015a؛ Pesta and Samuel، 2014؛ Wycherley ، 2012؛ Flechtner-Mors، Boehm، Wittmann، Thoma ، & Ditschuneit، 2010 ؛ Layman et al.، 2009 ؛ Lee et al.، 2009 ).

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أنه بعد فقدان الوزن الأولي ، من المحتمل أن تساعد النظم الغذائية الغنية بالبروتين في الحفاظ على الوزن من العودة ، وبالتالي تحسين الحفاظ على الوزن (Aller et al. ، 2014 ؛ Leidy et al. ، 2015).

بعض الآليات المحتملة لشرح هذه التأثيرات هي زيادة الشبع وتوليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي ، والحفاظ على كتلة العضلات التي تأتي مع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين.

التحكم في الشهية

أظهرت العديد من الدراسات أن البروتين يساعدنا على الشعور بالشبع والرضا لفترة زمنية أطول من الكربوهيدرات والدهون ( St.Jeor et al.، 2001 ، Paddon-Jones وآخرون ، 2008 ؛ Leidy وآخرون ، 2015 ؛ Dhillon ، 2016) ويرجع ذلك أساسًا إلى تأثير استهلاك البروتين على هرمونات تنظيم الشهية والشبع (Blom et al. ، 2006 ؛ Bowen ، Noakes ، & Clifton ، 2006 ؛ Bowen ، Noakes ، Trenerry، & Clifton، 2006؛ Weigle، 2005؛ Belza et al. 2013، Yang D et al. 2014).

لكن تأثير البروتينات على الشبع لا يمكن ملاحظته فقط من خلال الشعور بالامتلاء العالي والطويل الأمد الذي يتبع استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكن أيضًا من خلال التحريض العالي للشبع في الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين (Westerterp-Plantenga ، وآخرون .2009 Yang D et al. 2014) ، والذي سينتهي به الأمر في خفض مدخول السعرات الحرارية. كما أوضحت بعض الدراسات ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الغنية بالبروتين إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة بما يصل إلى 440 كيلو كالوري في اليوم (Weigle ، 2005).

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن لها تأثيرًا أكبر في تقليل الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل والانشغال بأفكار الطعام أكثر من الأنظمة الغذائية البروتينية القياسية ، مما قد يساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام في المساء وتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. (ليدي ، 2011).

زيادة التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي

توليد الحرارة الناجم عن النظام الغذائي ، والمعروف أيضًا بالتأثير الحراري للغذاء ، هو مقدار الطاقة اللازمة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها واستقلابها ويمثل حوالي 10٪ من إجمالي نفقات الطاقة اليومية. يتأثر بكثافة الطاقة وتكوين المغذيات الكبيرة للوجبة. يولد البروتين تأثيرًا إنمائيًا أكبر للغذاء من الكربوهيدرات أو الدهون ، في الواقع ، فإن التأثير النهائي للبروتينات يصل إلى عشر مرات أعلى من الدهون ، وثلاث مرات أعلى من الكربوهيدرات (Leidy ، 2015). هذا يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية عند معالجة البروتينات أكثر من معالجة الدهون أو الكربوهيدرات.

تأثير كتلة العضلات

تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر بثلاث مرات من دهون الجسم ، في الواقع يحرق كل كيلوغرام من العضلات حوالي 14 كيلو كالوري في اليوم ، بينما الدهون 4.5 كيلو كالوري فقط في اليوم (بوتي ، 2014) ، وبالتالي ، يحافظ على (أو يزيد) كتلة العضلات ، هو المفتاح لتعزيز إنفاق الطاقة على مدار اليوم.ولكن ، عندما يخضع المرء لنظام غذائي لفقدان الوزن ، فإن أحد التحديات الرئيسية هو إحداث خسارة في كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه في الوقت الذي يؤدي فيه إلى زيادة الوزن وفقدان كتلة الدهون ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة أيضًا الحفاظ على كتلة العضلات (Wycherley et al. ، 2012).

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فإن أحد المحفزات الرئيسية لبناء العضلات هو تناول البروتين المناسب. ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، لا يهم الكمية الإجمالية لاستهلاك البروتين فقط ؛ جودة وتوقيت وتوزيع البروتين خلال فترة اليوم مهمة أيضًا. للحصول على محفزات عضلية أفضل ، يجب تناول 20 إلى 30 جم من البروتين عالي الجودة في كل وجبة. (Esmarck et al.، 2001؛ Mosoni and Mirand، 2003؛ Hoffman، 2007؛ Candow and Chilibeck، 2008؛ Paddon-Jones and Rasmussen، 2009؛ Layman، 2009؛ Symons et al.، 2009؛ English and Paddon-Jones، 2010 ؛ Stark et al.، 2012؛ Adechian et al.، 2012؛ Moore et al.، 2012؛ Bauer et al.، 2013؛ Deutz and Wolfe، 2013؛ Bouillanne et al.، 2013؛ Ivy and Schoenfeld، 2014؛ Helms et ، 2014 ؛ Mamerow et al. ، 2014 ؛ Margolis and Rivas ، 2015 ؛ Perez-Schindler et al. ، 2015). إلى جانب ذلك ، تشير نتائج العديد من الدراسات إلى أن التوزيع المتساوي لإجمالي مدخول البروتين اليومي (على سبيل المثال ، 30 جم / وجبة) يكون أكثر فائدة من الكميات المنحرفة من البروتين (على سبيل المثال ، 10 جم لتناول الإفطار ، و 20 جم لتناول طعام الغداء ، و 60 جم ​​لتناول الطعام. العشاء) طوال اليوم في تعزيز بناء العضلات (Moore et al.، 2012؛ Mamerow et al.، 2014).

ومع ذلك ، على الرغم مما أظهره العلم ، فإن التوزيع المعتاد لمقدار البروتين للبالغين يكون منحرفًا عادةً ، مع تناول كمية منخفضة في وجبة الإفطار ، والتي لا تصل إلى عتبة 20-30 جرامًا ، وتجاوزها دون داعٍ في العشاء ( بادون جونز وآخرون 2015).

المصادر والأمثلة

لقد ثبت أن فوائد البروتين على الشهية والتحكم في الوزن متشابهة بغض النظر عما إذا كان البروتين يأتي من مصدر حيواني أو نباتي (Neacsu ، 2014). لذلك ، فإن المصادر الغذائية الموصى بها للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والبروتين والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض وفول الصويا والبقوليات الأخرى ومكملات البروتين.

.