نظام غذائي صحي 1800 سعرة حرارية

نظام غذائي صحي 1800 سعرة حرارية

تتطلب خطة النظام الغذائي ذات 1800 سعرة حرارية ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة كل يوم لتزويد جسمك بالطاقة المستدامة. دعونا نلقي نظرة على عينة خطة نظام غذائي توفر 1800 سعرة حرارية مع جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

تسمح خطة النظام الغذائي ذات 1800 سعرة حرارية بوجبة خفيفة إضافية ونشا أكثر قليلاً من خطط النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، من أجل تلبية احتياجات الجسم من البروتين والكربوهيدرات. إذا ألقيت نظرة على خطط القائمة الخاصة بي مقابل 1200 أو 1500 سعرة حرارية ، فستلاحظ أن القوائم متشابهة تمامًا من حيث عناصر الطعام. ولكن مع ارتفاع السعرات الحرارية ، قمت بزيادة عدد الوجبات من مجموعات الطعام المختلفة على مدار اليوم. حاولت الحفاظ على خطط الوجبات متشابهة في جميع مستويات السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ، إذا اختار الزوجان اتباع نظام غذائي معًا ولكن احتياجاتهما من السعرات الحرارية تختلف ، فلا يزال بإمكانهما تناول وجباتهما معًا.

هل تحتاج إلى نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري؟

قد تكون خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1800 سعر حراري مناسبة لك إذا كنت أنثى نشطة وذات إطار كبير وتسعى إلى إنقاص الوزن. قد تكون خطة الوجبات هذه مناسبة للرجال ذوي الإطار المتوسط ​​النشطين ولكنهم يسعون إلى فقدان الوزن ، أو الرجال ذوي الإطار الكبير الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا ويسعون إلى إنقاص الوزن. يجب أن تذهب دون أن تقول إن التمارين المنتظمة مهمة لصحتك ويمكن أن تساعدك أيضًا في الوصول إلى أهدافك.

يعتبر الانخفاض الذي لا يزيد عن 2 رطل (1 كجم) في الأسبوع معدلًا آمنًا لفقدان الوزن. إذا كنت تخسر بسرعة أكبر من ذلك ، فانتقل إلى المستوى التالي الأعلى من السعرات الحرارية. إذا كنت تخسر ببطء أكثر من ذلك ، يمكنك الانتقال إلى خطة 1500 سعرة حرارية. كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي ، فإن التمارين المنتظمة ليست مجرد عادة صحية ، بل تساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية لمساعدتك في الوصول إلى أهداف وزنك.

كيف تبدو حمية 1800 سعرة حرارية كل يوم؟

تستدعي هذه الخطة ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة لمساعدتك على تناول 1800 سعر حراري سعر حراري كل يوم على فترات منتظمة. هنا هو التوزيع الأساسي لخطة النظام الغذائي 1800 سعرة حرارية:

الإفطار: 1 بروتين + 1 فاكهة (+ خضروات إذا رغبت)
وجبة خفيفة: 1 وجبة خفيفة من البروتين الغداء: 2 بروتين + 2 خضروات + خضروات ورقية + 1 نشاء / حبة + 1 محسن طعم + 1 فاكهة
وجبة خفيفة: 1 سناك بروتين + 1 فاكهة أو خضار
العشاء: 2 بروتين + 1 نشاء / حبة + 2 خضروات + خضروات ورقية + 1 محسن طعم
وجبة خفيفة: 1 فاكهة

الإجماليات اليومية: 5 بروتينات ، 3 فواكه ، 4-5 خضروات ، 2 نشا / حبوب ، 2 وجبة خفيفة من البروتين ، خضروات ذات أوراق - بلا حدود ، 2 محسن طعم ،

لقد أنشأت 1800 قائمة سعرات حرارية بناءً على هذا الإطار ، ولكن يمكنك إجراء تعديلات طالما لم تتجاوز الإجماليات اليومية لكل مجموعة طعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى تناول وجبة فطور متأخرة وغداء مبكر ، فقد ترغب في نقل وجبتك الخفيفة الصباحية إلى وقت آخر خلال اليوم. أو ربما لا تشعر بالحاجة إلى تناول الفاكهة بعد العشاء ، ولكنك تفضل تناولها مع وجبة خفيفة من البروتين في الصباح.

ألق نظرة على مقالتي "كيفية إنشاء نموذج لخطة النظام الغذائي الخاصة بك" ، والذي يوفر جميع التفاصيل المتعلقة بأحجام الأجزاء لكل مجموعة غذائية. بهذه الطريقة ، يمكنك العثور على خيارات أخرى إذا كان هناك شيء في خطة الوجبة لا يمكنك الحصول عليه ، أو لا تحبه أو لم يكن لديك وقت للتحضير. باستخدام خطة الوجبات هذه كدليل ، وتبديل العناصر التي تتناسب مع الخطة العامة ولكنها تلبي أذواقك الفردية ، فمن الأرجح أن تظل على المسار الصحيح. قد تجد أنك ترغب في البقاء على هذا النموذج 1800 سعر حراري من خطة النظام الغذائي لمدة تزيد عن ثلاثة أيام.

إذا كنت تستخدم هرباليفي فورميولا 1 شيك أو ألواح هرباليفي إكسبريس كبديل للوجبات ، فتأكد من أنك تستهلك أيضًا الوجبات الخفيفة المقترحة ووجبة واحدة أو وجبتين متوازنة كل يوم لضمان تلبية الحد المسموح به من السعرات الحرارية.

قوائم 3 أيام لنظام غذائي 1800 سعرة حرارية

اليوم الأول

الإفطار

1 كوب (250 جم) جبن قريش خالي من الدسم

1 كوب (80 جم) فراولة

مرشوشة بالقرفة

وجبة خفيفة

نصف كوب (125 جم) زبادي بالفانيليا غير دسم

الغداء

سلطة كبيرة مصنوعة من:

الخضر الورقية (الخس والسبانخ) - بأي كمية

2 كوب (160 جم) خضروات مشكلة (جزر ، فلفل ، طماطم)

6 أونصات (170 جم) صدر دجاج مشوي

1/2 كوب (150 جم) فاصوليا بيضاء مطبوخة

ملعقتان كبيرتان (30 جم) تتبيلة سلطة منخفضة السعرات الحرارية

1 اليوسفي

وجبة خفيفة

1 أونصة (30 جم) من الصويا

أعواد الجزر والكرفس

العشاء

8 أونصات (200 جرام) سمك السلمون المشوي بالليمون

2 كوب (160 جم) فاصوليا خضراء مطبوخة بالبخار مع الثوم

1/2 كوب (150 جم) أرز بني مطبوخ

سلطة خضراء مورقة كبيرة - بأي كمية

2 ملعقة كبيرة (30 جم) تتبيلة سلطة منخفضة السعرات الحرارية

وجبة خفيفة

1 برتقالي

اليوم الثاني

الإفطار

1 بيضة كاملة + 4 بياض بيض مخفوق في مقلاة غير لاصقة مع رذاذ مقلاة

مغطاة بصلصة الطماطم

1 كوب (80 جم) شمام مقطّع

وجبة خفيفة

1/2 كوب (125 جم) جبن قريش خالي من الدسم

الغداء

الدجاج والخضروات المقلية سوتيه معًا التوفو والدجاج والخضروات:

5 أونصات (125 جم) من التوفو الثابت ، مقطع إلى مكعبات

3 أونصات (85 جم) صدر دجاج ، مقطع إلى شرائح

2 كوب (80 جم) زهور القرنبيط

حفنة كبيرة من أوراق السبانخ الطازجة

2 ملعقة صغيرة. (10 مل) زيت للقلي

يتبل بصلصة الصويا والثوم والفلفل والزنجبيل

1/2 كوب (150 جم) أرز بني مطهو على البخار

نصف كوب مانجو متوسط ​​

وجبة خفيفة

4 ملاعق كبيرة (60 جم) حمص معد

1 كوب (80 جرام) جزر صغير

العشاء

سلطة حبوب بالبروتين. ارمِ معًا:

8 أونصات (200 جم) روبيان مشوي

1/2 كوب (150 جم) كينوا مطبوخة

2 كوب (160 جم) خضروات مشكلة مفرومة (طماطم ، فلفل ، جزر ، خيار ، بصل)

2 ملاعق كبيرة (30 جم) مخفضة السعرات الحرارية صلصة الخل

ضعها على فراش من الخضر الورقية

وجبة خفيفة

1 برتقالة طازجة

اليوم الثالث

الإفطار

1 كوب (250 جم) زبادي عادي غير دسم

موزة واحدة مقطعة إلى شرائح

يرش جوزة الطيب

وجبة خفيفة

1 أونصة (30 جم) جبن موزاريلا قليل الدسم

الغداء

8 أونصات (200 جرام) سمك الهلبوت المشوي

2 كوب (80 جم) هليون مطبوخ بالبخار مع ليمون

1/2 كوب (150 جم) مكرونة من الحبوب الكاملة

سلطة مورقة وخضراء مشكلة - بأي كمية

2 ملعقة كبيرة (30 جم) تتبيلة سلطة منخفضة السعرات الحرارية

1 كوب (80 جرام) توت

وجبة خفيفة

1/2 كوب (125 جم) جبن قريش خالي من الدسم

1 كوب (80 جم) من الخضار النيئة المفرومة

يتبل بالملح أو الفلفل أو الشبت المجفف أو الثوم المعمر

العشاء

6 أونصات (170 جم) ستيك قليل الدهن مشوي

2 كوب (160 جم) من براعم بروكسل المحمصة (نصفين ، مع زيت الزيتون ، تحميصها على درجة حرارة 400 فهرنهايت / 205 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة)

2 ملعقة صغيرة. (10 مل) زيت زيتون (لكرنب بروكسل)

كالي مطهو على البخار أو سبانخ أو شوربة سويسرية مع الخل

½ بطاطا حلوة صغيرة مع رش الزنجبيل

وجبة خفيفة

1 كوب (80 جم) أناناس طازج مفروم

.