دليلك للمبتدئين لجلسة رياضية ناجحة

دليلك للمبتدئين لجلسة رياضية ناجحة

هل أنت شخص يتجنب جلسات الصالة الرياضية لأنك لا تعرف كيفية استخدام المعدات ، أو تشعر بالخوف؟ فلنبدأ هذا العام بالتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية بكل ثقة! هذا دليل سهل يمكن لأي شخص اتباعه.

أول الأشياء يجب أن تمتد أولا! أمسك بساطًا واجلس وقم ببعض تمارين الإطالة البسيطة. يمكنك أيضًا تهدئة أعصابك من خلال القيام بشيء مألوف. فيما يلي بعض الأمثلة الرائعة:

• تمدد العنق: اجلس طويلًا ولف رقبتك ببطء من جانب إلى آخر. استمر في الضغط على كل جانب بعد عدة جولات.
• تمدد الجزء العلوي من الظهر: قم بإرخاء العضلات الموجودة في أعلى ظهرك عن طريق مد ذراعيك للخارج ثم عبورهما إلى الجانبين المتقابلين.
• إطالة ربلة الساق: قف وضع إحدى رجليك أمام الأخرى. ثني الساق الأمامية ببطء ، مع الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة مع الكعب على الأرض. كرر على الجانب الآخر.
• التمدد الرباعي: تمسك بشيء ما لتحقيق التوازن وأثناء الوقوف ، ارفع كاحلاً واحدًا واسحب برفق حتى تشعر بالتمدد في منطقة الفخذ. كرر على الجانب الآخر.

الإحماء باستخدام أجهزة القلب

تعد دراجة التمرين أو جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي أماكن رائعة لبدء ممارسة تمارين القلب البسيطة. اقض 10 دقائق في الدفء بوتيرة ثابتة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تشغيل آلة ، فعادة ما يكون طاقم الصالة الرياضية أكثر من راغبين في مساعدتك على البدء.

الأوزان الحرة

بعد أن تقوم بالتسخين ، انتقل إلى منطقة الأوزان الحرة. احصل على مجموعة من الدمبل التي تناسب مستوى لياقتك وقم بإجراء بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت في شك ، فاختر دائمًا وزنًا أقل - فالشكل الجيد يمكن أن يكون أكثر فعالية من الوزن الثقيل. إليك عينة من دائرة قوة مستوى المبتدئين:

• 15 ضغطة على الصدر
• 5 تمرينات للعضلة ذات الرأسين
• 15 رفعًا ميتًا

كرر عدة مرات حسب الضرورة وقم بزيادة ثقتك بنفسك.

القلب

العودة إلى معدات القلب! اقضِ 20 دقيقة في أداء تمرين بأسلوب متقطع ، والذي يتضمن ممارسة تمارين مكثفة لفترات قصيرة ، تليها فترات راحة أو تمرين منخفض الشدة. حاول استخدام الإعداد اليدوي بدلاً من استخدام برنامج محدد مسبقًا ، حيث يمنحك الثقة مع الجهاز. بالنسبة للمبتدئين ، اعمل بجد لمدة 30 ثانية ، والراحة النشطة مثل المشي أو بوتيرة أبطأ بكثير على الجهاز الذي تختاره لمدة 30 ثانية.

اضغط على الأجهزة

إذا كنت مبتدئًا في صالة الألعاب الرياضية ، فإن آلة القرفصاء هي مكان رائع للبدء. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 قرفصاء باستخدام وزن خفيف. الآلات الأخرى التي يجب مراعاتها هي آلة الضغط على الصدر ، وآلة ضغط الساق ، وآلة لف أوتار الركبة.

يمتد التبريد

حان الوقت للعودة إلى منطقة التمدد من أجل التهدئة. استمر في كل تمرين لمدة 20 ثانية على الأقل. كن مبدعًا وقم بإعداد روتين التمدد المفضل لديك. افعل ما هو أفضل لجسمك.