وصفات سريعة لعشاء صحي

وصفات سريعة لعشاء صحي

قد يبدو تخصيص وقت لإعداد وجبة صحية في المنزل مهمة مستحيلة - خاصة إذا كنت تعتقد أنها ستتطلب ساعات من وقتك ، وقد يبدو أحيانًا أنه من الأسهل تناول الطعام بالخارج أو طلب الوجبات الجاهزة. لكن القيام بذلك يمكن أن يجعل تناول الطعام الصحي أكثر صعوبة ، لذلك سأوضح لك كيفية إعداد 9 وجبات صحية في 30 دقيقة أو أقل. لن يوفر لك هذا المال فحسب ، بل يمنحك أيضًا تحكمًا كاملاً في المكونات والسعرات الحرارية والحصص ، لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الصحية وفقدان الوزن.

ما يجب الاحتفاظ به في الفريزر:

فيليه السمك: سهل الاستخدام ، حيث لا يحتاج إلى إذابته قبل الطهي.
الجمبري: مطبوخ أو نيئ ، ومثالي للشوربات ، والسلطات ، والبطاطا المقلية.
الخضار المجمدة: رائعة للرش في الحساء أو أطباق المعكرونة أو العجة. المفضلة هي السبانخ والبروكلي والبازلاء.
الفاكهة المجمدة: جيدة للإضافة إلى العصائر ، مخفوق الفورمولا 1 أو التقليب في اللبن.

نصيحة مهمة: يمكن مزج الموز المجمد كبديل صحي لذيذ للآيس كريم.

ما يجب الاحتفاظ به في ثلاجتك:

- الحليب (حليب البقر أو حليب الصويا أو حليب اللوز) لمخفوقات الفورمولا 1 أو العصائر.
- البيض للعجة أو مضافًا إلى الحساء.
- الزبادي على الطريقة اليونانية هو بديل رائع للقشدة الحامضة ، ووجبة خفيفة لذيذة مع بعض الفاكهة.
- الحمضيات والتفاح تدوم طويلاً إلى حد ما. أضف الفواكه إلى السلطات للحصول على نكهة رائعة ، واستخدم ثمار الحمضيات مثل الليمون والليمون الحامض في الطهي للحصول على نكهة إضافية.
- عادةً ما يستمر الفلفل والكرفس والجزر لفترة أطول من الخضار الورقية ، ويمكن تناولها مع وجبة أو كوجبة وجبة خفيفة: نيئة ، مفرومة ويتم الاستمتاع بها مع الحمص.
- خضروات السلطة المغسولة مسبقًا مثل السبانخ أو اللفت أو الملفوف مناسبة لتجميع سلطة جانبية في دقائق.

ما يجب الاحتفاظ به في دولابك:

- تشكل الطماطم المقطعة أساسًا رائعًا للشوربات وصلصات المعكرونة منزلية الصنع.
- الفاصوليا والفاصوليا السوداء والحمص المعلبة رائعة لصنع الحساء أو الكاري أو الحمص.
- الطهي السريع للحبوب الكاملة مثل يعتبر الأرز البني والدخن والكينوا والكسكسي والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أطباقًا جانبية رائعة غنية بالألياف.
- تضيف التونة المعلبة بروتينًا إضافيًا إلى السلطات أو أطباق المعكرونة ، ويمكن استخدامها لصنع كعكات السمك محلية الصنع أيضًا.
- الخل مثل خل التفاح رائعة لإضافة النكهة وتوفر العديد من الفوائد الصحية أيضًا.
- توفر الأعشاب والتوابل المجففة تنوعات لا حصر لها من النكهات.
- مرق الدجاج والخضروات - رائع لإضافة نكهة إلى صلصة المعكرونة والشوربات.
- زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت عباد الشمس وما إلى ذلك كلها جيدة لطهي كل شيء من اللحوم إلى الخضار المقلية.
- البصل والثوم - النكهات التي يجب تخزينها في مكان بارد ومظلم .

نصيحة مهمة: اصنع الصلصة الصحية الخاصة بك عن طريق قلي البصل والثوم المقطّع ، ثم خلطهما مع ملعقتين كبيرتين من الطماطم المقطعة والأفوكادو المقطعة والأعشاب.

أفكار للوجبات لمدة 30 دقيقة

بمجرد حصولك على جميع الأساسيات ، فقد حان الوقت لإطلاق العنان لمخيلتك. نظرًا لأن أيًا من هذه الوصفات لا تتطلب فترات طهي طويلة ، فلن يستغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة لإعداد وجبتك الصحية. فيما يلي بعض الوصفات المفضلة لدي لوضع وجبة لذيذة وصحية على المائدة بسرعة.

خضروات محمصة وحمص.

يقلى البصل المقطّع إلى مكعبات ، ومكعبات الكوسة في زيت الزيتون حتى تصبح طرية.نضيف حبتين من الطماطم ، منزوعة البذور ومقطعة ومتبلة بمسحوق الكاري ، والزنجبيل ، والثوم ، والكمون ، والقرفة ، والفلفل الحار. تُضاف أوراق السبانخ المجمدة وتُغطى وتُطهى حتى تُسخن تمامًا. اضبط التوابل حسب الذوق ، وقدمها مع الأرز البني سريع الطهي وملعقة كبيرة من الزبادي على الطريقة اليونانية.

مكرونة بصلصة الطماطم والقريدس.

صفي علبة كبيرة من الطماطم المفرومة واقليها في القليل من زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة لمدة 10-15 دقيقة حتى تصبح طرية بدرجة كافية لهرسها بالشوكة. يتبل بالملح والفلفل والثوم والريحان ، ثم يضاف القريدس المجمد ويطهى في الصلصة حتى ينضج القريدس. تقدم على المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

أكواب بيض نباتية.

يجعل هذا الطبق عشاءًا سهلًا وخفيفًا مع سلطة على الجانب. قم بتغطية قالب الكعك بزيت الزيتون. في كل كوب مافن ، أضف بضع ملاعق كبيرة من أي خضروات مفرومة تريدها (مثل السبانخ أو البروكلي المجمد ، مع البصل والفلفل الطازج). اخفقي بيضة واحدة لكل كوب مافن تحضرينه ، ثم اسكبي خليط البيض فوق الخضار واخبزيه على درجة 375 درجة (علامة الغاز 5) لمدة 20 دقيقة حتى ينتفخ ويصبح ذهبيًا.

كعكات التونة.

اخلط التونة المقشورة مع الخضار المقطعة والقشدة الحامضة الخفيفة (أو الزبادي على الطريقة اليونانية) وفتات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وخردل ديجون والليمون. تشكل في شكل فطائر ويطهى في القليل من الزيت حتى يصبح لونه بني من كلا الجانبين.

حساء الفاصوليا السوداء السريع.

يُقلى البصل المفروم في القليل من زيت الزيتون حتى يصبح طريًا. أضف علبة فاصوليا سوداء (مصفاة) ، 500 مل مرق دجاج وتبل بالكمون والثوم والأوريغانو وسخنها جيدًا. اهرسي بعض الفاصوليا بالشوكة ثم أضيفيها إلى السائل لتكثيف الشوربة. استمتع ببعض الزبادي على الطريقة اليونانية ومكعبات الأفوكادو وملعقة من السالسا.

شرائح الدجاج اللامعة.

تبلي شرائح الدجاج الصغيرة بالملح والفلفل. سخني القليل من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة وأضيفي الدجاج في طبقة واحدة. يحمر الدجاج على جانب واحد ، ثم يقلب الدجاج ويضاف إليه بضع ملاعق كبيرة من الماء ، ومرق الدجاج / الخضار ، والخل البلسمي أو عصير الليمون. غطيه ، خففي الحرارة واطبخي لمدة 5 دقائق حتى ينضج بالكامل. تُرفع قطع الدجاج من المقلاة ، وتُعاد الحرارة إلى درجة الحرارة المرتفعة ويُطهى العصير حتى يتحول إلى طبقة زجاجية. أطفئي النار وأضيفي قطع الدجاج إلى المقلاة وقلبيها حتى تتغطى. يقدم مع الخضار والحبوب الغنية بالألياف مثل الكينوا.

سندويشات التاكو السمك.

اشطف شرائح السمك المجمدة بسرعة لإزالة أي ثلج. اتركيها جافة ، وتبليها بالملح والفلفل وقلّبيها في القليل من الزيت حتى يتحول لونها إلى البني على جانب واحد. اقلبها وغطيها واطبخها حتى يمكن تقشير السمك بسهولة بالشوكة. أثناء طهي السمك ، اخلطي بعض الكرنب المقطع مسبقًا مع القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون ورشة سكر وملح وفلفل. فوق تورتيلا الذرة مع السمك ومزيج الملفوف والصلصة.

شوربة سوبا سريعة النودلز.

سخني 1 لتر من مرق الخضار أو الدجاج مع القليل من صلصة الصويا ورش الزنجبيل ومسحوق الثوم والفلفل الأبيض وقليل من زيت السمسم. يُغلى المزيج ، ثم يُضاف 90 غ من نودلز السوبا الجافة ويُطهى حتى تنضج النودلز تقريبًا. أضف مكعبات التوفو أو القريدس المجمد ، وحفنة من البازلاء المجمدة وبعض السبانخ المجمدة واستمر في الطهي حتى يسخن. للحصول على بروتين إضافي ، أضف بيضة مخفوقة في الدقيقة الأخيرة - ستنضج بسرعة في المرقة الساخنة.

التونة بالكاري وسلطة الحبوب الكاملة.

وجبة لطيفة لأمسية دافئة. اختر الحبوب الكاملة المفضلة لديك (الكسكس أو الكينوا جيدان بشكل خاص لهذا) وبمجرد طهيها وتبريدها ، اخلطها مع الخضار المقطعة (جرب البصل الأخضر والخيار والجزر) والتونة المعلبة (المصفاة). أضف بعض الفاكهة المقطعة (تفاح أو برتقال أو مانجو) ولبس زيت الزيتون وخل الأرز ومسحوق الكاري والملح والفلفل.

.