كيفية إنشاء خطة تمرين أسبوعية مخصصة
كيفية إنشاء خطة تمرين أسبوعية مخصصة
سامانثا كلايتونولي ، ISSA-CPT- نائب الرئيس ، الأداء الرياضي العالمي واللياقة البدنية
بالنسبة للبعض ، يعد التمرين لمدة 30 دقيقة مثاليًا. بالنسبة للآخرين ، فإن جلسة الصالة الرياضية الطويلة ضرورية للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية. لذا ، كيف تعرف مقدار التمرين الذي تحتاجه حقًا؟ تابع القراءة لمعرفة كيف يمكنك تطوير خطة تمرين مخصصة.
أنا من أشد المؤمنين بأنه لا يوجد شيء مثل مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. نحن جميعًا أفراد لدينا تفضيلاتنا الخاصة ، لا سيما عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. لكل منا نوع جسم فريد خاص بنا (ما لم تكن توأمًا متطابقًا) ، ولكل منا احتياجات وأهداف مختلفة.
يعتمد مقدار التمرين الذي تحتاجه على هدفك العام. ما قد يكون خطة تمارين أسبوعية جيدة بالنسبة لك قد لا يكون الأفضل بالنسبة لشخص آخر. اسمح لي بإرشادك للعثور على خطة التغذية واللياقة البدنية التي تناسب جدولك الزمني ومستوى لياقتك الحالي.
ما مقدار التمرين الذي نحتاجه؟
هناك عدة مصادر توصي بممارسة 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية (حوالي 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع) لفقدان الوزن والصحة العامة. يتم تصنيف ذلك من خلال النشاط البدني المعتدل إلى القوي.
ومع ذلك ، لنفترض أن هدفك هو إجراء ماراثون. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى التدريب لمدة تزيد عن 30 دقيقة في المرة الواحدة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تحسين مستوى لياقتك العامة ، فقد تكون 30 دقيقة هي كل ما تحتاجه.
استثمر المزيد من الوقت لتخصيص تمرينك.
السعي لتحقيق الحد الأدنى الموصى به من النشاط مهم للجميع. عندما تفكر في الأمر ، فإن 30 دقيقة هي التزام زمني قصير نسبيًا ، وهو هدف قابل للتحقيق للغاية.
أعتقد أنه على الرغم من أن وقت التمرين 30 دقيقة كافٍ لتحقيق الفوائد الصحية المرتبطة بالتمرين ، إلا أنه يجب عليك محاولة جدولة تمرين أطول.
إليك السبب:
- يتيح لك ما يقرب من 50-60 دقيقة يوميًا التركيز بشكل إضافي على نفسك.
- يمكن استخدام هذا الوقت الإضافي للإحماء والتبريد.
- لن تضطر إلى الإسراع خلال التمرين. خذ نفسًا ، حافظ على رطوبتك ، وادمج مكملات التمرين في خطتك حسب الحاجة.
- يمكنك تطوير عادة الكتابة في دفتر يوميات.
- سيكون لديك المزيد من الوقت لإعداد وجبة خفيفة صحية بعد التمرين.
يجب ألا تكون خطة التمرين الأسبوعية شيئًا يضغط عليك. من غير المجدي أن تضطر إلى التسرع بعد ممارسة التمارين الروتينية مباشرة. أعتقد أنه يفسد بطريقة ما المزاج الجيد الذي يمكن أن يحدثه أداء النشاط البدني على جسمك.
اعرف حدودك: لماذا يمكن أن تؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى نتائج عكسية
عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن يفسدها. الإفراط في التمرين يمكن أن يكون ضارًا مثل عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. فيما يلي العديد من الأسباب التي تجعل ممارسة الكثير من التمارين الرياضية يعيقك:
يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى عرقلة أهداف إنقاص الوزن.
إن رفع لياقتك إلى أقصى الحدود قد يؤدي في الواقع إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وذلك لأن جسمك يحاول الحفاظ على الطاقة الثمينة ، مما يتسبب في حرق سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي رفع مستوى شدتك إلى الحد الأقصى دون فترات راحة كافية إلى تحفيز إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر المرتبط بزيادة الوزن.
عضلاتك بحاجة إلى التعافي.
التمارين الرياضية تعزز التمزقات الصغيرة في ألياف عضلاتك ، وحالما تشفي عضلاتك تنمو. بدون فترة شفاء كافية وتغذية كافية ، لن تتجدد عضلاتك بشكل صحيح. بدلاً من ذلك ، يجب أن تخصص وقتًا للراحة والتمدد وإعادة التزود بالطاقة ، حتى تتمكن عضلاتك من التعافي بشكل أسرع.
يمكن أن يكون الإفراط في ممارسة الرياضة ضارًا بصحتك العامة.
يمكن أن تؤدي الحالات الشديدة من الإفراط في ممارسة الرياضة إلى الإرهاق والجفاف والإصابة الخطيرة وحتى انحلال الربيدات - وهي حالة تحدث عندما تتكسر الأنسجة العضلية وتدخل الألياف العضلية إلى مجرى الدم ، مما قد يؤدي إلى تلف الكبد
ما مقدار التمرين أكثر من اللازم؟
يعد تقييد نظام التمرين الشاق الخاص بك إلى 3-4 أيام في الأسبوع والسماح ليوم أو يومين راحة فكرة رائعة. يجب أن تكون واعيًا للجمع بين نظام التمارين المكثف والتغذية الجيدة أيضًا. تعرف على كيفية تأثير البروتينات والكربوهيدرات والدهون على الأداء الرياضي.
أنت فقط من يعرف جسمك هو الأفضل ، لذلك نصيحتي كما هو الحال دائمًا هي الانتباه إلى ما يشعر به جسمك. ادفع نفسك بما فيه الكفاية ، ولكن ليس لدرجة الإنهاك.
تطوير خطة تمرين متسقة كل أسبوع
ينتج عن التمرين أفضل النتائج عندما تكون متسقًا مع روتينك. أعتقد أنه يجب أن يكون مجرد جزء من استراتيجية صحية شاملة لتحسين حياتك.
أنا أشجعك على أن تكون نشطًا ، واحتفظ بدفتر يوميات لمراقبة دقائقك ، وعلى الأقل استيفاء الحد الأدنى من النشاط الصحي كل أسبوع. إذا كنت متمرنًا شغوفًا ، فتأكد من قضاء بعض الوقت في التعافي.
هذا هو الجدول الزمني المخصص لممارسة التمارين الرياضية لأعطيك فكرة عن كيفية التخطيط لأسبوعي:
- الاثنين: الجري والصالة الرياضية ، مستوى عالي الكثافة
- الثلاثاء: ركوب الدراجات واليوجا ، مستوى معتدل الشدة
- الأربعاء: تدريب متقطع بوزن الجسم ، مستوى عالي الكثافة
- الخميس: يوم راحة نشط للمشي أو المشي لمسافات طويلة ، مستوى منخفض الكثافة
- الجمعة: ركوب الدراجات والجري ، مستوى متوسط الشدة لكن مدة طويلة
- السبت: راحة نشطة لمتعة الأسرة ، السباحة ، التجديف ، مستوى الكثافة المنخفضة
- الأحد: الراحة
عادةً ما أقوم بضبط مستوى الشدة ومدة التمرين للتأكد من أن التمرين خالي من الإجهاد وممتع.
