ثلاث خطوات لتقويك

ثلاث خطوات لتقويك

لا يجب أن يكون بناء العضلات صعبًا. دعنا نقسمها في ثلاث خطوات بسيطة.

الحصول على النتائج وتغيير تركيبة جسمك يتطلب عملاً شاقًا واتساقًا. سواء كان هدفك هو بناء العضلات أو تحسين مستوى لياقتك العامة أو إنقاص الوزن ، يجب عليك القيام بأشياء معينة على أساس منتظم للوصول إلى هدفك النهائي. ستعمل هذه الخطوات الثلاث ضمن نظام تحسين لياقتك وستساهم في خطة بناء العضلات.

الخطوة الأولى. نفذ تمارين محددة بانتظام.
الخطوة 2. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بما في ذلك الكميات الكافية من البروتين والمغذيات الدقيقة.
الخطوة 3. حدد بعض أيام الراحة للسماح بحدوث التكيف.

لتحفيز نمو العضلات ، يجب دفع جسمك بتمارين المقاومة. يحدث نمو العضلات عندما تتمزق ألياف العضلات الصغيرة نتيجة الإجهاد ، ثم تتجدد نفسها. يحدث هذا النمو خلال فترات الراحة ، ويحتاج جسمك إلى الوقود للتجدد بكفاءة.

يجب أن تتضمن خطة بناء العضلات الخاصة بك ما يلي:

• العمل الشاق: تحفيز الأنسجة العضلية عن طريق التدريب الجاد. استخدم وزن جسمك كمقاومة ، أو ارفع الأوزان بشكل منتظم 3-4 مرات في الأسبوع.
• التوازن: قم بتمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم لضمان الحفاظ على توازن عضلي جيد في جسمك.
• الصبر: اترك الوقت لظهور النتائج. يستغرق الأمر وقتًا لرؤية نمو العضلات واكتساب القوة.
• أيام الراحة: لا تفرط في التدريب لأن قدرتك على التعافي ستكون معرضة للخطر. خطط لأخذ يوم أو يومين راحة على الأقل في الأسبوع.
• الدافع: افهم أنك بحاجة لتحفيز نفسك لتحقيق ذلك.

أفضل طريقة للتدريب لبناء العضلات

التدريب التدريجي مهم إذا كنت تريد أن يكون روتين بناء العضلات مثمرًا. يجب أن تكون مكرسًا للتدريب بطريقة تساعدك على التحسن بمرور الوقت. إذا رفعت نفس المقدار من المقاومة لنفس عدد التكرارات (التكرارات) خلال كل جلسة تمرين ، فستبقى كما هي. في مرحلة ما ، يجب أن تحاول إما أداء المزيد من التكرارات أو استخدام المزيد من المقاومة.

سيسمح لك اتباع الجدول الزمني لزيادة الوزن والتكرار بقياس ما إذا كنت تتحسن من التمرين إلى التمرين. نطاقات الممثلين هي مفهوم بسيط لفهمه وتطبيقه على تدريبك.

نوصي بنطاق تكرار من 10 إلى 14 لتدريب القوة في المراحل الأولية ، خاصةً عندما يبدأ شخص ما للتو. ستجبرك التكرارات العالية على اختيار وزن معتدل. بهذه الطريقة ستصبح بارعًا في شكل التمرين (مهم للسلامة) مع زيادة الوزن. مع انتقال التدريبات الخاصة بك إلى نطاق الطاقة ، قم بزيادة الوزن وتقليل التكرارات.

بدء خطة بناء العضلات

هدفك في التمرين الأول هو الوصول إلى الإرهاق العضلي ضمن النطاق المحدد باستخدام مقدار معين من المقاومة. على سبيل المثال ، إذا كان 50 رطلاً هو الوزن الذي اخترته للقرفصاء وحققت اثني عشر ممثلاً مثاليًا ، فيمكنك ببساطة تسجيل مجموعة واحدة من القرفصاء = 50 رطلاً و 12 تكرارًا.

سيكون الهدف من التمرين التالي هو تحقيق المزيد من التكرارات بنفس الوزن حتى تتمكن من أداء 14 تكرارًا كاملاً. يجب أن يطالبك تحقيق التكرارات المحددة بزيادة المقاومة في الجلسة التالية ، لأنه تم تحقيق النهاية العليا لنطاق التكرار.

زيادة الوزن

يجب زيادة المقاومة لهذه المجموعة بين 5-10٪ بهدف تحقيق 10 ممثلين على الأقل في نطاق 10-14 rep.

يجب أن يكون هدفك المستمر هو زيادة عدد التكرارات ضمن نطاق rep ثم زيادة مقدار المقاومة عند الوصول إلى النهاية العليا من النطاق. طريقة التدريب هذه بطيئة ، لكنها طريقة مضمونة لزيادة قوتك الإجمالية وكتلتك العضلية.

النظام الغذائي

ستحتاج إلى التأكد من حصولك على وقود كافٍ للتدريبات والتعافي.يجب أن تهدف إلى تناول فطور جيد ، ووجبة خفيفة في منتصف الصباح ، ووجبة غداء معقولة ، ووجبة خفيفة بعد الظهر ، ثم عشاء مناسب في المساء

أنت تحاول بناء العضلات وتحتاج إلى وقود لتحقيق ذلك. لا يمكنك تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر من اللازم ، ولكن لا تشوش من ذلك. يجب عليك دائمًا تقييد استهلاكك للسعرات الحرارية غير الصحية. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين واحصل على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه. كثير من الناس الذين يحاولون زيادة الوزن أو العضلات يرتكبون خطأ الاعتقاد بأنهم يستطيعون تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية. سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ، لكن زيادة الوزن مع الأطعمة غير الصحية يضر بصحتك العامة. كن منطقيًا في اختياراتك.

.