تفقد حجرًا في شهر - دليل كامل

تفقد حجرًا في شهر - دليل كامل

إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يزيد عن 25 ، فأنت بذلك تعاني من زيادة الوزن ، في حين أن مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 30 يعني السمنة. مما لا شك فيه أن على المرء أن يهتم بهذا الوزن الثقيل ، خاصة عندما يبدأ في جعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة ويتعارض مع احترام الذات. قد يبدو اتخاذ تدابير جذرية لإنقاص الوزن بمثابة عمل خيالي - لكن من الممكن تمامًا أن تفقد حجرًا في شهر واحد. مع المعلومات الصحيحة والتفاني وتدخل الخبراء ، كانت هناك العديد من قصص النجاح. الخبر السار هو أنه يمكنك إنقاص ما يصل إلى 6.5 كجم من الوزن مع التغييرات التالية في نمط الحياة:

اتباع خطة نظام غذائي صارم

الغرض من فقدان الوزن بشكل كبير هو حرمان جسمك من الكربوهيدرات التي توفر الطاقة بشكل فوري - وبهذه الطريقة يمكن أن يكسر مخازن الدهون. سيمكن المفتاح جسمك من أداء عمليات تقويضية أكثر من التمثيل الغذائي الابتنائي. لكن هذا بالتأكيد لا يعني أنه يجب عليك تجويع نفسك لرؤية نتائج مهمة في غضون شهر. الأمر كله يتعلق بالاختيارات الذكية وتعديل نظامك الغذائي مع بدائل أفضل. يمكنك القيام بذلك عن طريق قراءة الملصقات للبقاء في حالة نقص في السعرات الحرارية أو عن طريق الحصول على مساعدة من اختصاصي التغذية.

تتضمن بعض الأمثلة اختيار الحليب قليل الدسم على الحليب العادي أو الاستغناء عن الحليب تمامًا في الشاي أو القهوة. ستساعدك إضافة الفواكه والخضروات في كل وجبة على التحكم في أحجام حصصك بشكل أفضل دون تجويع نفسك. يمكنك أيضًا جعلها مكونًا رئيسيًا لوجباتك عن طريق طهي أرز الملفوف أو معكرونة الكوسة أو سندويشات التاكو بالخس.

حذف الأطعمة عالية النشا مثل الخبز والمعكرونة والأرز. وبدلاً من ذلك يمكنك تناول أطعمة من الحبوب الكاملة مثل الكينوا والحنطة السوداء والفشار والذرة الرفيعة والشعير والجاودار الكامل والأرز البني وتوت القمح والدخن. على عكس المحتوى عالي النشا الذي يحتوي على حبوب مكررة ، تحتوي عناصر أطعمة الحبوب الكاملة على كمية أكبر من الألياف والعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن المتعددة.

الامتناع عن المشروبات المجففة مثل الكافيين والكحول. يعتبر الكافيين ، وخاصة في القهوة ، ملينًا طبيعيًا. هذا يعني أنه بمجرد الانتهاء من تناول وجبتك وأخذ جرعة منتظمة من الكافيين ، سينتهي بك الأمر بإفراغ أمعائك. كقاعدة فسيولوجية أساسية ، ترسل المعدة الفارغة إشارات إلى مركز الجوع في منطقة ما تحت المهاد من خلال زيادة الحركات التمعجية - حيث تشعر بآلام الجوع. وبالتالي ، فإن تناول قهوة حليب الصويا منزوعة الكافيين مفضل لإفراغ الأمعاء بشكل أبطأ وزيادة الشبع. تجنب المشروبات الكحولية لأن معظمها يحتوي على أنواع مختلفة من السكر في شكل إيثانول - وهذا يمكن أن يزعج عجز السعرات الحرارية.

بشكل عام ، كقاعدة عامة ، يتطلب فقدان حجر في شهر واحد خطط نظام غذائي صارمة خالية من وجبات الغش والأطعمة السكرية والدهنية. فقط خذ شهرًا من التفاني وسترى وزنك ينخفض ​​بشكل كبير.

حساب السعرات الحرارية

من أكثر الطرق فعالية للبقاء على المسار الصحيح مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب أن تظل تعاني من نقص في السعرات الحرارية - وهذا يعني أن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يجب أن يكون أقل من تلك التي تحرقها. هناك طريقة سريعة لحساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية من خلال الصيغ التالية:

للسيدات: 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)

الرجال: 66 + (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات)

ستخبرك القيمة بعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على وزنك الحالي - ولكن من الواضح أنك يجب ألا تصل إلى هذا الرقم أبدًا خلال شهر واحد من اتباع نظام غذائي صارم. من المهم أيضًا قياس كل لقمة من الطعام - حتى إذا كنت تستخدم زيتًا قليل الدسم أو صلصات أو تتناول وجبة خفيفة. يجب وزن كل شيء وتسجيله بعناية.

تمرين يومي

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ثلاثين إلى ستين دقيقة سيمنحك الفترات المناسبة للراحة والتعافي.تساعد ممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة مع تمارين القوة في أيام بديلة على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الهوائية وحدها ، وتأكد من أنك تتعرق بدرجة كافية وأن معدل ضربات قلبك يرتفع بنسبة 25 إلى 75 في المائة أثناء ممارسة الرياضة. كمية العرق التي يتم إطلاقها هي مؤشر مادي على حرق كمية كبيرة من الدهون. وبالتالي ، فإن الذهاب في وضع الوحش في صالة الألعاب الرياضية سيعطي نتائج ممتازة. إحماء وتمتد قبل أن تبدأ.

اشرب لترين من الماء كل يوم

تقع مراكز العطش والشبع بالقرب من بعضها البعض في منطقة ما تحت المهاد في دماغك. الحفاظ على رطوبة الجسم عن طريق تناول كمية كبيرة من الماء يمكن أن يقلل من شهيتك - حيث يمكن أحيانًا تفسير العطش على أنه آلام الجوع. علاوة على ذلك ، فإن شرب كوبين من الماء قبل تناول وجباتك يمنحك أيضًا شعورًا بالامتلاء ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

دفتر يوميات يقظ

يختلف هذا عن حساب السعرات الحرارية. يجب أن تفهم رغباتك الشديدة وما الذي يثيرها. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون على دراية بالطريقة التي قد يبرر بها عقلك كسر نظامك الغذائي أو تخطي الصالة الرياضية. للبقاء على المسار الصحيح ، فإن تدوين حوارك الداخلي واستراتيجياتك للتغلب على الرغبة الشديدة لديك وتتبع تقدمك سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

حدد نوع الإفراط في تناول الطعام - قهري ، اندفاعي ، عاطفي ، قلق ، أو مفرط في الأدرينالين. سيساعدك فهم محفزاتك على إدارة فقدان الوزن بشكل أفضل - إذا كنت من الأشخاص الذين سبق ذكرهم ، فلن يكون الجوع هو السبب الرئيسي للسمنة. يمكن أن يكون الملل أو التوتر أو الشعور بالوحدة أو الإكراه أو العادة. يمكن أن تكون معرفة أسباب ذلك ثاقبة في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.

المكملات

في ظل التدخل الطبي المناسب ، يمكنك تناول المكملات الغذائية لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة. وتشمل هذه حقن فقدان الوزن التي تزيد من إنتاج الأنسولين وتقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الأكل. المسهلات ومثبطات الشهية يمكن أن تساعد أيضًا في إنقاص الوزن بشكل أسرع.

أخيرًا ، بمجرد اجتيازك هذا الروتين العسكري بنجاح ، تأكد من عدم الانتكاس إلى عاداتك القديمة. من الضروري الحفاظ على الوزن الذي فقدته من خلال تحسين نظامك الغذائي والحفاظ على عادات التمرين التي قمت بدمجها خلال هذا النظام الصعب. يجب على المرء أن يعترف بأن التغييرات الجذرية والنمو الأكثر حدة يأتيان من التضحية والتفاني الغيورين!

.