القبرات مقابل البوم: هل أنت من النوع الصباحي أو المساء؟
القبرات مقابل البوم: هل أنت من النوع الصباحي أو المساء؟
أنجيلس رول ، دكتوراه وخوان أنطونيو مدريد دكتوراه
مختبر علم الأحياء الزمني ، جامعة مورسيا. مرسية ، إسبانيا.
هرباليفي نيوترشن ، شركة تغذية عالمية ، هدفها جعل العالم أكثر صحة وسعادة ، طلبت منا سلسلة خاصة من المقالات لشرح أهمية الساعة البيولوجية للعافية ، وكيف يجب أن يتم توقيت التغذية بعناية وكيف ترتبط الساعة البيولوجية ارتباطًا مباشرًا بنمط حياة صحي ونشط.
هل أنت قبرة أم بومة؟ هذه ليست مسألة علم الطيور ولكن عن أنماط زمنية. نحن نتحدث عن ميلنا إلى "الصباح أو المساء" اعتمادًا على الوقت الذي ننظم فيه أنفسنا مؤقتًا. يتبنى الأفراد علاقات زمنية محددة بين الوقت الخارجي والداخلي ، تسمى "مرحلة الالتفاف" - ويشار إلى الفروق الفردية في هذه السمة على أنها أنماط زمنية.
يشعر بعض الأشخاص (القبرات أو أنواع الصباح) بشعور أفضل في الصباح ، يمكنهم بسهولة النوم في وقت مبكر من المساء ، والاستيقاظ مبكرًا والشعور بالجوع ، بينما يواجه البعض الآخر (البوم أو أنواع المساء) صعوبة في النوم قبل منتصف الليل ، أو الاستيقاظ في الصباح ، وعادة ما يتخطون وجبة الإفطار لأنهم لا يشعرون بالجوع. أي أن أنواع الصباح لها إيقاعات يومية على مراحل مبكرة أكثر من أنواع المساء (بما في ذلك إيقاعات الميلاتونين أو الكورتيزول). ومع ذلك ، من العدل أيضًا أن نقول إن معظم الناس لا ينتمون إلى أي من النوعين ويقبعون في مكان ما في الوسط بخصائص وسيطة. في الواقع ، هم يتبعون توزيع غاوسي.
تفضيلات الإنسان في توقيت النوم والاستيقاظ والأنشطة تستند ، جزئيًا على الأقل ، إلى علم الوراثة ولكن العمر والجنس من العوامل الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار. وهكذا ، فإن "الصباح" أثناء الطفولة يتحول تدريجياً إلى "المساء" مع المراهقة والبلوغ المبكر (بحد أقصى حوالي 20 عامًا على الرغم من أنه أبكر قليلاً بالنسبة للفتيات) للعودة مرة أخرى إلى النوع الصباحي عند كبار السن. تعد النساء أنماطًا زمنية سابقة عن الرجال حتى سن اليأس تقريبًا عندما تنقلب هذه العلاقة.
ومع ذلك ، فإن التعرض للضوء هو أيضًا مؤثر ؛ كلما طالت فترة تعرضنا للضوء الخارجي ، زادت فترة نومنا (مبكرًا). إلى جانب ذلك ، يؤثر النوم نفسه على تعرضنا للضوء: عند الاستيقاظ متأخرًا نتجنب التعرض للضوء خلال الصباح الباكر وبالتالي نمنع آثار تقدم المرحلة على نظامنا اليومي مما يؤدي إلى حدوث تأخير.
يتم تقييم النماذج الزمنية بشكل أساسي من خلال استبيانات التقييم الذاتي التي تقيم بشكل شخصي عندما نكون في أفضل حالاتنا لأداء الأنشطة مقارنة بعادات الآخرين. الأكثر شهرة علميًا هما اختبار الصباح / المساء 1 و
قد يمثل المساء بعض الجوانب غير المواتية ، مثل تراكم دين النوم خلال الأسبوع ، والأداء الأكاديمي الضعيف ، وانتشار الاضطرابات الأيضية ، وزيادة احتمالات الإصابة باضطراب الاكتئاب أو المخاطرة في اتخاذ قرارات محددة ، على سبيل المثال لا الحصر. نتائج سلبية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون أيضًا ميزة عند التكيف مع وظيفة النوبة الليلية.
يعكس النمط الزمني كلاً من المكونات الجينية والسلوكية بما في ذلك التعرض للضوء المختار ذاتيًا. نظرًا لأننا لا نستطيع تغيير جيناتنا ، يجب علينا تغيير عاداتنا. يمكن أن يساعد التباين بين النهار والليل ، والانتظام والمزامنة.
لذلك ، إذا كنت ترغب في التخفيف من المشكلات المرتبطة بالنمط الزمني المسائي الشديد ، فيجب عليك تجنب التعرض للضوء قبل النوم (خاصة الضوء الأزرق) أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في نهاية اليوم ، مع زيادة التعرض للضوء في الهواء الطلق أثناء النهار و تمرين في الصباح. حاول أن تكون منتظمًا في أوقات وجباتك قدر الإمكان - لا تفوت الوجبات أو الوجبات الخفيفة باستمرار.
المراجع :
- Horne JA and Östberg O (1976) استبيان للتقييم الذاتي لتحديد المساء الصبح في إيقاعات الساعة البيولوجية البشرية. المجلة الدولية لعلم الأحياء الزمني 4: 97-100.
- Roenneberg T، Wirz-Justice A، Merrow M. الحياة بين الساعات: الأنماط الزمنية اليومية للأنماط الزمنية البشرية. إيقاعات بيول ي. 2003 فبراير ؛ 18 (1): 80-90.
- Touitou Y ، Touitou D ، Reinberg A. اضطراب الساعة اليومية للمراهقين: الحلقة المفرغة لاستخدام الوسائط ، والتعرض للضوء في الليل ، وفقدان النوم والسلوكيات الخطرة. جي فيزيول باريس. 2016 نوفمبر ؛ 110 (4 قروش ب): 467-479. دوى: 10.1016 / j.jphysparis.2017.05.001.
- Roenneberg T، Merrow M. Entrainment من الساعة اليومية للإنسان. كولد سبرينغ هارب سيمب كوانت بيول. 2007 ؛ 72: 293-9. دوى: 10.1101 / sqb.2007.72.043.
.
