تتبع نتائج لياقتك بسرعة مع خطة تمارين متوازنة

تتبع نتائج لياقتك بسرعة مع خطة تمارين متوازنة

المؤلف: Samantha Clayton

احصل على نتائج أفضل وأسرع من خلال تخصيص التدريبات الخاصة بك - اكتشف ما ينقصك من روتينك الحالي.

إن اتباع نهج متوازن ، في رأيي ، هو أفضل نهج للعيش بأسلوب حياة صحي ونشط. سيساعدك التدريب بطريقة متوازنة ومنظمة على إحراز تقدم أكثر دقة في التدريبات الخاصة بك ، وقد يساعدك على تجنب الإصابات غير الضرورية ، وقد يؤدي اتباع روتين متوازن إلى تحسين نتائج التدريب الإجمالية ، مما يساعدك في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.

لدينا جميعًا ما يحب ويكره الأفراد عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، لذا فإن تخصيص روتينك بناءً على ما تحب هو أفضل طريقة لضمان بقائك متحمسًا ومكرسًا لتحقيق هدفك.

فيما يلي أربعة عناصر للتمرين يجب أن تتضمن كل خطة جيدة:

إطالة : يمكن أن يساعدك التمدد بشكل منتظم على اكتساب ثقة الجسم وتجعلك أكثر وعيًا بوضعك. التمدد مفيد أيضًا لتحسين استقرار المفاصل ، ومرونة العضلات وتخفيف التوتر العضلي.

يمكن أن تستغرق تمارين الإحماء الديناميكي والإطالة الثابتة بعد التمرين 10 دقائق من وقتك ، ومع ذلك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في شعورك. تأكد من أن كل تمرين يبدأ بإحماء وينتهي بفترة راحة.

Cardio: الانخراط في نشاط القلب والأوعية الدموية مفيد لقلبك ورائع لحرق السعرات الحرارية الزائدة. قلبك عبارة عن عضلة ، وقد يساعد دفعها للعمل الجاد بضعة أيام كل أسبوع على تحسين النتاج القلبي. إذا كنت تمارس نشاطًا للقلب والأوعية الدموية بشكل منتظم ، فقد تخفض معدل ضربات القلب الكلي أثناء الراحة ، وهو أمر جيد لصحتك على المدى الطويل. هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك الاختيار من بينها ؛ المشي والجري وركوب الدراجات والرقص والسباحة جميعها شائعة جدًا ، ولكن أي تمرين يرفع معدل ضربات قلبك سيعمل بشكل جيد.

يعد أداء الأنشطة القلبية المعتدلة المكثفة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط القوي - أو مزيج من الاثنين - قدرًا جيدًا بهدف جني الفوائد الصحية المرتبطة بالتمرين.

القوة : عندما تضيف تدريبًا قائمًا على المقاومة إلى روتينك ، ستبدأ في ملاحظة التغييرات في مظهرك وشعورك. قد تفقد الدهون الزائدة في الجسم وتكتسب كتلة عضلية هزيلة ، وهذا ليس مفيدًا فقط لمظهرك ، ولكنه يساعد جسمك أيضًا على أن يصبح أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية. يحتاج الجسم الذي يحتوي على نسبة عالية من كتلة العضلات الخالية من الدهون إلى سعرات حرارية أكثر لمجرد الحفاظ على نفسه من أي شخص من نفس الوزن لديه نسبة أعلى من الدهون في الجسم.

يمكنك تحفيز أنسجة العضلات على النمو من خلال ممارسة الرياضة أو استخدام وزن الجسم كمقاومة أو رفع الأثقال بشكل منتظم. يمكن أن تساعدك ممارسة الأنشطة القائمة على المقاومة من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، جنبًا إلى جنب مع تناول نظام غذائي غني بالبروتين على تحقيق نتائج رائعة.

التحمل: يمكن أن يؤدي الانخراط في نشاط بدني منتظم وطويل إلى تحسين قوتك العضلية وتعزيز مستوى التحمل العام. عند ممارسة الرياضة ، يجب أن يقوم جسمك بتوصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجتك لمساعدة نظام القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر.

عندما يعمل قلبك ورئتيك بكفاءة أكبر ، يكون لديك المزيد من الطاقة لأداء مهامك اليومية. يمكنك تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي من خلال إطالة مدة التدريبات الخاصة بك ، ويمكن تحقيق القدرة على التحمل العضلي عن طريق زيادة وزنك ومرات التكرار. اقض جلسة واحدة على الأقل في الأسبوع للتركيز على مستوى لياقتك القائمة على التحمل.

لدينا جميعًا أهدافًا مختلفة لأجسامنا ، لذا فإن اتباع نهج شخصي لخطتك هو أفضل طريقة للتأكد من أنك تسعى جاهدة لتصبح أفضل ما لديك. عليك أن تقرر مقدار كل نمط تدريب تدمجه في أسبوعك لتشعر أنك في أفضل حالاتك.احتفظ بدفتر يوميات أثناء تجربة خطتك ، بحيث عندما تجد مزيج التمرين المثالي لجسمك ، ستكتبه للرجوع إليه في المستقبل

Samantha Clayton، OLY، ISSA-CPT نائب الرئيس ، الأداء الرياضي واللياقة البدنية.

.