5 مغذيات مهمة للعدائين المتحمسين

5 مغذيات مهمة للعدائين المتحمسين

أفضل العناصر الغذائية لأداء الجري الأمثل

التغذية مهمة للعدائين لأنها تلعب دورًا حيويًا في الصحة العامة ويمكنها أيضًا دعم الأداء. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن للعدائين الصحيين على هذه العناصر الغذائية الخمسة الرئيسية:

1. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات - التي توجد في الأطعمة مثل الفواكه ومنتجات الألبان والنشويات مثل الأرز والخبز والمعكرونة - هي أهم مصدر للطاقة للجسم.

بالنسبة للعدائين ، يمكن أن توفر وجبة صغيرة ، يتم تناولها قبل الجري بساعة ، وتتكون من الكربوهيدرات وقليلًا من البروتين الطاقة اللازمة للتشغيل بفعالية. يوفر العصير المصنوع من الحليب والفاكهة أو بعض الزبادي المغطى بالتوت العناصر الغذائية اللازمة ويمكن هضمه بسهولة قبل التمرين.

يمكن أن يساعدك استهلاك الكمية المناسبة من الكربوهيدرات قبل التمرين على تحقيق أقصى قدر من التمرين.

2. بروتين

البروتين - الموجود في اللحوم والحليب والبيض وفول الصويا - يساعد في إصلاح وإعادة بناء وإعادة بناء الأنسجة والعضلات التي يمكن أن تتأثر أثناء الأنشطة البدنية. مع الكمية المناسبة من البروتين والنوم الكافي ، تعمل العضلات على إصلاحها وإعادة بنائها وتصبح أقوى.

فول الصويا هو مصدر جيد للبروتين لأنه واحد من عدد قليل من البروتينات النباتية الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. يجب أن يستهلك العداؤون مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين بعد 30 إلى 45 دقيقة من التمرين.

يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين 2-3: 1 ، مع 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة بعد التمرين وبين 40 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات. شطيرة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع قطعة فاكهة أو مخفوق غني بالبروتين سيملأ الفاتورة.

3. الدهون

تعمل الدهون كمصدر أساسي للطاقة. غالبًا ما يستخدم كوقود ، لا سيما أثناء التمرينات المعتدلة الشدة التي تستمر لفترة طويلة ، مثل الركض المعتدل الذي يستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل أو نحو ذلك. سوف يستخدم الجسم دهونًا أكثر من الكربوهيدرات كوقود في محاولة للحفاظ على الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات.

اختر الدهون المفيدة - مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات - وتجنب الدهون المشبعة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وهذا يعني الابتعاد عن اللحوم الحمراء الدهنية والأطعمة فائقة المعالجة ، مثل الوجبات السريعة أو المخبوزات.

4. الفيتامينات والمعادن

هناك أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في الحفاظ على التوازن في وظائف نظام الجسم ؛ الفاكهة والخضروات هي أفضل المصادر للحصول عليها. أثناء التمرين ، يفرز الجسم الفضلات على شكل عرق ، والذي يزيل أيضًا المعادن المهمة من الجسم. إذا اخترت ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة ، يوصى بشدة باستخدام مشروبات الطاقة والمعادن لتعويض السوائل والمعادن المفقودة.

5. الماء

يتكون جسم الإنسان من 70 في المائة من الماء ، وهذا هو السبب في أهمية الحفاظ على رطوبة الجسم . يساعد الماء على توصيل العناصر الغذائية للخلايا ويلعب دورًا مهمًا في التخلص من النفايات. يحتاج العدائون إلى الحفاظ على توازن الماء في الجسم قبل التدريبات وأثناءها وبعدها لأن الماء يوفر التغذية التي يحتاجها الجسم لكل وظيفة تقريبًا. كما أنه يساعد في الحد من التغيرات في درجة حرارة الجسم.

تأكد من عدم فقدان أكثر من 2٪ من وزن جسمك في السوائل أثناء التمرين ، حيث يمكن أن يقلل ذلك من قوتك ويؤثر على أدائك. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فتحقق من وزنك قبل التمرين وبعده لتتبع فقدان الماء وتأكد من تعويض تلك الخسائر. لكل كيلوغرام من الوزن تم فقده أثناء التمرين ، استبدله بـ 2-3 أكواب من السوائل (أو 1 لتر من السوائل لكل كيلوغرام يُفقد أثناء التمرين).

إقران التغذية بنمط الجري المناسب

بصرف النظر عن فهم أهمية العناصر الغذائية ، من الضروري أيضًا للعدائين الجدد تعلم الطريقة الصحيحة للركض.لا يقتصر الجري على تقوية أجسادنا فحسب ؛ كما أنه يساعد في حرق السعرات الحرارية والدهون حسب الهدف

إذا كان لديك القليل من الوقت وترغب في حرق السعرات الحرارية والدهون ، فيمكنك القيام بالتدريب المتقطع ، والذي يبدل فترات العمل القصيرة (80-90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30-60 ثانية) مع فترات الراحة (50 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب لمدة 1-2 دقيقة). يساعد هذا في تحسين الدورة الدموية وتمكين القلب من ضخ الدم وجعله أكثر صحة مع تقوية العضلات.

إذا كان هدفك الرئيسي هو حرق الدهون ، وكان لديك بعض الوقت ، يمكنك الجري ببطء لرفع معدل ضربات قلبك إلى 40-60 بالمائة من الحد الأقصى ، لمدة 45-60 دقيقة على الأقل.

.