تمرين لمدة 10 دقائق: روتين تمارين القلب السريع للأشخاص المشغولين
تمرين لمدة 10 دقائق: روتين تمارين القلب السريع للأشخاص المشغولين
هل تواجه صعوبة في تحقيق التوازن بين جدول مزدحم والحفاظ على لياقتك؟ إذا كان بإمكانك توفير 10 دقائق من يومك المزدحم ، فهذا هو كل الوقت الذي تحتاجه لزيادة مستويات الطاقة لديك من خلال تمرين سريع للقلب. بعض التمارين دائمًا أفضل من عدم ممارسة الرياضة. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تحقيق أقصى استفادة من تمرين مدته 10 دقائق.
هل يستحق التمرين لمدة 10 دقائق القيام به؟ لكم الرهان هو. تؤدي إضافة التمارين إلى يومك إلى تدفق الدم ، وتجعلك تشعر بالراحة وترفع مستوى طاقتك إلى آفاق جديدة - حتى لو كان ذلك لفترة قصيرة من الوقت. إذا لم تتمكن من إيجاد الوقت لممارسة تمرين كامل مدته 30 أو 60 دقيقة ، فإن انفجار القلب لمدة 10 دقائق يحقق أقصى استفادة من الدقائق التي لديك. إليك روتين رائع لتمارين القلب يمكن لأي شخص القيام به في أي وقت من اليوم. احصل على استعداد للشعور بالنشاط!
الإحماء
سواء كان التمرين 10 دقائق أو 60 دقيقة ، يجب أن تبدأ بالإحماء دائمًا. يساعد روتين الإطالة الديناميكي على إرخاء عضلاتك وإعداد جسمك للتمرين. يجب أن تكون حركاتك بطيئة ومتدفقة.
- دوائر الذراع أثناء السير في المكان لمدة 30 ثانية
- مارس مع ركبتيك مرتفعتين أثناء تأرجح ذراعيك لمدة 30 ثانية
- 10 تمارين رفع. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم ارفع على أصابع قدميك ، استمر لمدة ثانية ، ثم انزل لأسفل مرة أخرى.
- 10 قرفصاء . قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للأمام. اجلس كما لو كنت ستجلس على كرسي ، احتفظ به لمدة ثانية ، ثم - في مقدمة الوركين - عد إلى الوقوف.
- 10 طعنات ضحلة . ضع يديك على وركيك ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا وخذ خطوة كبيرة للأمام ، مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. استمر في الاندفاع لمدة ثانيتين ثم تراجع. كرر مع الرجل الأخرى.
- انطلق في المكان لمدة 30 ثانية
التمرين النهائي لمدة 10 دقائق
حان الوقت الآن لبدء تمرين القلب. قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.
1. مسيرة في المكان (كما فعلت في الإحماء).
2. يجلس القرفصاء الضحلة مع رفع الذراع الأمامي.
أثناء إنزال جسمك ، ارفع كلتا الذراعين أمامك ، موازية للأرض ، وأمسك. قيادة مع الوركين. تعال وأخفض ذراعيك إلى الجانب.
3. انطلق في المكان. (أنا متأكد من أنك تعرف كيفية القيام بذلك!)
4. يقرفص أعمق قليلاً بضغطة على الكتف.
اخفض جسمك مع ثني ذراعيك على صدرك. أثناء صعودك ، قم بضغطة كتف تقليدية وارفع يديك لأعلى قدر الإمكان فوق رأسك.
5. مقابس القفز.
يمكن أن تخرج الأسلحة لارتفاع الكتف أو فوق الرأس.
6. الجانب الأيمن تقسيم القرفصاء مع رفع الذراع الجانبي.
ضع قدمًا أمام الأخرى ، في وضع الاندفاع ، وذراعيك بجانبك. انزل ، مع الحفاظ على كلا القدمين في مكانهما ، ورفع ذراعيك والعودة مرة أخرى. كرر لمدة 30 ثانية.
7. القفز من جانب إلى آخر.
للتأثير المنخفض ، انتقل من جانب إلى آخر.
8. الجانب الأيسر تقسيم القرفصاء مع هزات الكتف.
ضع قدمًا أمام الأخرى (القدم المقابلة للتمرين 6) ، ثم انزل مع تعليق الذراعين لأسفل بشكل مستقيم. أثناء صعودك ، احتفظ بقدميك في موضعهما وقم بهز كتفيك. كرر لمدة 30 ثانية.
كرر هذا التسلسل إذا استطعت ، أو قم بإقران هذا التمرين لمدة 10 دقائق مع سبع دقائق سريعًا تمرين أسفل الجسم يستهدف عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة ، متبوعًا ببعض دقائق من تمدد التهدئة.
ليس عليك اتباع روتين القلب هذا بالضبط - فقط استمتع وكن مبدعًا لمدة 10 دقائق.إذا كنت تصر ولا تجد حتى 10 دقائق خلال اليوم ، تحدى نفسك للقفز من السرير والقيام بهذا التمرين بملابس النوم!
هل تريد المزيد من إجراءات التمرين؟
