ماذا تأكل قبل التمرين وبعده: 8 نصائح لتناول الوجبات الخفيفة الصحية

ماذا تأكل قبل التمرين وبعده: 8 نصائح لتناول الوجبات الخفيفة الصحية

تناول الوجبات الخفيفة الصحية جزء مهم من النظام الغذائي لأي شخص. ولكن بالنسبة للرياضيين والأفراد النشطين ، فإن الوجبات الخفيفة تضمن الوقود الكافي لممارسة الرياضة ، وتحسن استشفاء العضلات ، وتعزز الأداء العقلي ، وتساعد في الحفاظ على تكوين صحي للجسم.

بصفتي اختصاصي تغذية رياضي ، يسألني الرياضيون غالبًا: ما الذي يجب أن أتناوله قبل التمرين وبعده؟ ما هي الوجبة الرياضية الخفيفة الجيدة؟ هذه أسئلة رائعة يسعدني الإجابة عليها.

تناول وجبات خفيفة صحية أثناء ما قبل التمرين وبعد التمرين

الوجبات الخفيفة هي "وجبات صغيرة" بين وجباتنا الرئيسية وهي ضرورية للحصول على السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي تحتاجها أجسامنا. يجب تحديد عدد الوجبات الخفيفة ونوعها من خلال إشارات الجوع ، بالإضافة إلى مواعيد عملك أو الأكاديمية أو الرياضية أو النوم.

المفتاح هو جعل خيارات ذكية للوجبات الخفيفة لإبقائك على المسار الصحيح مع أهدافك المتعلقة بالتغذية والأداء. فيما يلي أهم النصائح حول تناول الوجبات الخفيفة الصحية:

1. يُمزج البروتين الخالي من الدهون مع الكربوهيدرات و / أو الدهون الصحية.

بشكل عام ، فكر في التوازن عند البحث عن وجبات خفيفة للحد من الجوع. قم بإقران الأطعمة الغنية بالبروتين مع الكربوهيدرات أو الدهون الصحية لوجبة خفيفة متوازنة. من الأهمية بمكان تناول البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة لدعم نمو العضلات وإصلاحها. يعزز البروتين أيضًا الشبع ، مما يساعد على درء الجوع حتى وجبتك التالية.

تزود الكربوهيدرات جسمك وعقلك بالطاقة. اختر الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو البسكويت أو الحبوب الغنية بالألياف ، للحصول على طاقة تدوم طويلاً. توفر الدهون الصحية ، مثل زبدة الجوز أو الأفوكادو ، الطاقة مع البقاء.

تشمل الأمثلة على الوجبات الخفيفة المتوازنة الزبادي اليوناني مع الجرانولا ونصف ساندويتش الديك الرومي وعصير الفاكهة المصنوع من الزبادي اليوناني والموز مع زبدة الفول السوداني والجبن والفاكهة ومزيج الدرب.

2. لا تتجاهل إشارات الجوع الخاصة بك.

استمع إلى جسدك وانتبه لإشارات الجوع. تشمل الإشارات الشائعة قرقرة أو هدير في المعدة ، والتعب ، والارتعاش أو الدوخة ، وضعف التركيز.

إذا كانت لديك هذه الأعراض ، فقد مرت ساعات طويلة بدون وقود. القدرة على التعرف على هذه الإشارات أمر بالغ الأهمية للأداء الرياضي. ستحتاج إلى الطاقة لأداء أفضل ما لديك.

عادةً ما يكون التباعد بين الوجبات والوجبات الخفيفة كل 2-3 ساعات توقيتًا مناسبًا لتجنب آلام الجوع ولضمان حصول جسمك على وقود كافٍ. هذا يعادل 2-3 وجبات خفيفة بالإضافة إلى ثلاث وجبات رئيسية في اليوم.

3. زود تمرينك بوجبات خفيفة قبل التمرين.

الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للوقود لممارسة العضلات. التوقيت مهم: أعط الأولوية للكربوهيدرات سهلة الهضم في وجبتك الخفيفة قبل التمرين.

لا بأس بتناول كمية صغيرة من البروتينات الخالية من الدهون ، ولكن قلل من الدهون أو تجنبها ، لأنها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي إذا تم تناولها في وقت قريب جدًا من وقت التمرين. سيختلف التوقيت ، لكن تناول وجبتك الخفيفة قبل التمرين لمدة ساعة يجب أن يتيح وقتًا كافيًا للهضم.

تشمل الأمثلة على الوجبات الخفيفة قبل التمرين عصير الفاكهة أو عصير التفاح ، وحفنة من الفاكهة المجففة بالإضافة إلى الحبوب الكاملة ، والزبادي اليوناني مع التوت ، وقطعة من الفاكهة بالإضافة إلى مشروب يحتوي على الكربوهيدرات والكهارل ، وقطعة من الحبوب الكاملة نخب مع المربى.

4. التزود بالوقود والإصلاح والاسترداد مع الوجبات الخفيفة بعد التمرين.

يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة الجيدة بعد التمرين على ثلاثة مكونات: البروتين والكربوهيدرات والسوائل. الهدف بعد التمرين هو تعويض الوقود الذي تم حرقه ، واستعادة السوائل المفقودة من خلال العرق ، وتوفير البروتين لتعزيز إصلاح العضلات.

استهدف ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين في وجبتك الخفيفة لمنع انهيار العضلات وتعزيز بناء العضلات. يعتبر تناول وجبتك الخفيفة في غضون الساعة الأولى بعد التمرين مثالياً لتجديد طاقتك وإعادة بنائها.

تتضمن أمثلة الوجبات الخفيفة الجيدة للانتعاش حليب الشوكولاتة قليل الدسم ، ومخفوق البروتين ، وعصير الفاكهة والزبادي اليوناني ، ومزيج من الفاكهة المجففة ، وخبز الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز والموز بالإضافة إلى الحليب قليل الدسم

5. تناول وجبة خفيفة بيقظة وتجنب المشتتات.

المضغ بلا تفكير طريقة سهلة حتى ينتهي بك الأمر مع وضع يدك في الجزء السفلي من كيس رقائق فارغ دون معرفة كيفية وصوله إلى هناك.

أولاً ، تأكد من اختيارك لوجبة خفيفة صحية تتوافق مع أهدافك المتعلقة بالأداء والصحة. بعد ذلك ، توقف عما تفعله لبضع دقائق - أوقف تشغيل التلفزيون ، واترك هاتفك ، وأغلق الكمبيوتر المحمول - وتناول وجبتك الخفيفة.

سيساعدك تناول الطعام بدون مصادر إلهاء على الشعور بمزيد من الرضا وستقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

6. لا تنخدع بالمتع.

التمييز بين الوجبات الخفيفة الصحية والطعام. الوجبات الخفيفة الصحية مغذية وتشبع الجوع. المعالجات ، مثل الحلويات والأطعمة المقلية ورقائق البطاطس ، تفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة وتوفر سعرات حرارية "فارغة" ، مما يعني أنها لا تستطيع مساعدة جسمك على النمو أو التعافي أو الأداء بأفضل ما تستطيع.

قد ترضي الأطعمة الشهية ، لكنها نادرًا ما تشبع الجوع ، مما يجعلك تصل إلى شيء آخر بعد فترة وجيزة. غالبًا ما تؤدي العلاجات إلى الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. بدلاً من ذلك ، اختر وجبة خفيفة صحية يمكن أن ترضي رغبتك بينما تشعرك بالشبع.

7. اختر وجبات خفيفة صحية وملائمة لسد الفجوات الغذائية.

سواء كنت تقوم بالتمارين الرياضية أو تجديد الطاقة المفقودة أو بناء العضلات وإصلاحها ، فإن جسمك يحتاج إلى تغذية مستمرة. من واقع خبرتي ، يعاني العديد من الرياضيين من الجوع باستمرار ولا يبدو أنهم يحصلون على سعرات حرارية كافية على مدار اليوم.

أثناء التنقل ، اختر وجبة خفيفة مناسبة مثل قطعة بروتين أو فاكهة أو زبادي يوناني. تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة رائعة للأشخاص النشطين للحصول على التغذية الإضافية التي يحتاجونها لتحقيق أهداف تكوين الجسم والأداء.

8. التخطيط للمستقبل.

قم بإعداد وجبات خفيفة صحية في المنزل لأخذها معك إلى العمل أو المدرسة أو التدريب. تخطي آلة البيع وتجنب شراء الوجبات الخفيفة حيث الخيارات الصحية محدودة.

لن توفر المال فحسب ، بل ستحقق أيضًا أرباحًا أكبر لباقتك الغذائية من خلال إعداد وجبات خفيفة صحية في وقت مبكر. ضع الوجبات الخفيفة المحمولة في حقيبة الظهر أو الحقيبة الرياضية.

التخطيط المسبق ومعرفة الجدول الزمني الخاص بك سيمنعك من تفويت الوجبات الخفيفة الصحية.

.