ماذا تأكل وتشرب بعد التمرين

ماذا تأكل وتشرب بعد التمرين

تعويض السوائل والأملاح بعد التمرين

عند ممارسة الرياضة ، يتسبب التعرق في فقد أملاح الجسم المهمة - مثل الصوديوم والبوتاسيوم - التي تحتاج إلى استبدالها. يعتاد العديد من الرياضيين المتقدمين على وزن أنفسهم قبل التمرين وبعده ، من أجل معرفة كمية السوائل التي يجب استبدالها. لكل رطل تخسره أثناء النشاط ، يجب أن تشرب حوالي 2-3 أكواب من السوائل (أو حوالي لتر واحد من السوائل لكل كيلوغرام من الوزن المفقود).

ماذا تشرب بعد التمرين

الماء جيد كبديل للسوائل ، لأنك ستأكل بعد ذلك - مما يعني أنك ستحصل على الكربوهيدرات والصوديوم (وربما بعض البوتاسيوم) ومن الأطعمة. تعتبر المشروبات الرياضية رائعة لأنها لا توفر فقط السوائل والكربوهيدرات (بعضها يحتوي على القليل من البروتين - وهو ما يحتاجه جسمك أيضًا) ، ولكن أيضًا التوازن الصحيح للأملاح التي فقدت من خلال التعرق. وعادة ما يكون لها طعم حلو وخفيف بدرجة معتدلة مما يشجعك غالبًا على شرب المزيد.

جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة

بعد تمرين شاق ، يحرق جسمك الكثير من الكربوهيدرات - الوقود الأساسي الذي يحافظ على عمل عضلاتك - ومن المهم التزود بالوقود في أسرع وقت ممكن. الكمية الموصى بها هي حوالي 1.4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو 0.6 جرام كربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم).

أي حوالي 100 جرام من الكربوهيدرات لشخص يزن 165 رطلاً (75 كجم). تعتبر الكربوهيدرات الصحية - الفواكه والحبوب الكاملة والكربوهيدرات الطبيعية في منتجات الألبان - مكانًا جيدًا للبدء بتناول الوجبات الخفيفة بعد التمرين.

يحتاج جسمك إلى البروتين بعد التمرين

القليل من البروتين مهم أيضًا في التعافي ، لأنه يساعد على تحفيز إصلاح العضلات ونموها بعد التمرين.
إنه ليس كذلك ' تأخذ الكثير - حوالي 10 غرامات من البروتين أو نحو ذلك سيفي بالغرض. تحتوي الوجبة أو الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين على مزيج من الكربوهيدرات الصحية والبروتين ، ولهذا يتجه الرياضيون غالبًا إلى الأطعمة مثل شطيرة على خبز الحبوب الكاملة ، وطبق من الزبادي والفاكهة ، ومخفوق البروتين المصنوع من الحليب والفاكهة ، أو مشروبات الاسترداد المعدة خصيصًا.

توقيت الوجبة مهم بعد التمرين

عندما تمارس الرياضة ، تصبح عضلاتك شديدة الحساسية للعناصر الغذائية المتوفرة - وتستمر هذه الحساسية لفترة زمنية محدودة.

لهذا السبب ينتبه العديد من الرياضيين الذين يرغبون في تحسين استشفاء العضلات إلى "نافذة التمثيل الغذائي" هذه - وهي الفترة الزمنية التي تتراوح من 30 إلى 45 دقيقة تقريبًا بعد التمرين والتي يجب أن تحاول خلالها تناول الكربوهيدرات والبروتينات.
خلال هذا الوقت الحرج بعد التمرين ، خلايا عضلاتك أكثر حساسية لتأثير الأنسولين - وهو هرمون يساعد على نقل الأحماض الأمينية (من البروتين) إلى خلاياك. يعمل الأنسولين أيضًا على دفع الكربوهيدرات إلى الخلايا ، حيث يتم تخزينها على شكل جليكوجين. يمكن بعد ذلك استخدام مخزون الكربوهيدرات هذا لتوفير الطاقة لعضلات العمل خلال الجولة التالية من النشاط.