أهمية الألياف الغذائية في النظام الغذائي اليومي

أهمية الألياف الغذائية في النظام الغذائي اليومي

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية عبارة عن مواد نباتية أساسها الكربوهيدرات لا يتم هضمها أو امتصاصها في الأجزاء العلوية من الجهاز الهضمي. وذلك لأن الألياف الغذائية لا يمكن تكسيرها بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي الخاصة بنا. لا يشمل تعريف الألياف الغذائية فقط تلك الموجودة في جدران خلايا النباتات (مثل السليلوز ، والهيميسليلوز ، والبكتين) ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات الأخرى غير القابلة للهضم مثل النشا المقاوم ، والسكريات قليلة التعدد (مثل الإينولين) واللجنين. الألياف الغذائية الموجودة في جدران الخلايا النباتية هي المكونات الرئيسية للألياف الغذائية ، وبما أنها توفر بنية صلبة من خلال الخلايا النباتية المحيطة ، فإنها تؤثر على هضم وإطلاق العناصر الغذائية [1-3].

ما هي تأثيرات الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية معروفة جيدًا بتأثيرها الكبير على الهضم ووظيفة الأمعاء ، والتي تشمل التأثيرات على نسبة العناصر الغذائية المتاحة للامتصاص ، والوقت الذي يستغرقه الطعام في المرور عبر الجهاز الهضمي ، وإبطاء التدفق وخلط الغذاء أثناء هضمه ، والتغيرات في معدل ومدى هضم المغذيات الكبيرة وامتصاصها ، والتأثيرات على البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة. تميل الأطعمة إلى أن يتم هضمها بشكل أبطأ وبدرجة أقل ، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم و / أو الدهون بعد الوجبة [1].

تختلف الألياف الغذائية من حيث خصائصها الفيزيائية والكيميائية. على سبيل المثال ، يمكن أن تتكون الألياف من سلاسل طويلة جدًا إلى قصيرة نسبيًا من الجزيئات ، قابلة للذوبان في الماء بدرجات متفاوتة ، ويمكن في بعض الحالات أن تشكل مادة لزجة شبيهة بالهلام عند ملامستها للماء ، وتتراوح من شبه قابلة للتخمير تمامًا إلى غير قابلة للتخمر إلى حد كبير. - يمكن تخميره بواسطة البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية. ليس من المستغرب أن أنواع الألياف المختلفة لها تأثيرات مختلفة على وظيفة الأمعاء ، والتمثيل الغذائي والصحة [1 ، 3]. على سبيل المثال ، تساهم ألياف الحبوب غير القابلة للذوبان إلى حد كبير من القمح والنخالة والشوفان في زيادة كتلة البراز [4 ، 5] ، في حين أن بيتا -جلوكان ، وهو ألياف لزجة قابلة للذوبان توجد في الشوفان والشعير ، تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق التدخل في امتصاص الكوليسترول [6 ، 7] ، ويمكن أن يساهم استهلاك الألياف اللزجة القابلة للذوبان (مثل بيتا جلوكان) أيضًا في تقليل نسبة الجلوكوز في الدم ترتفع بعد الأكل [8-9].

ما مقدار الألياف الغذائية الذي أحتاجه؟

الألياف الغذائية تساعد على الترهل عن طريق زيادة حجم البراز وتكرار البراز وتقليل وقت العبور المعوي. للحفاظ على التراخي الطبيعي ، يوصى بأن يستهلك البالغون 25 جرامًا من الألياف يوميًا. ومع ذلك ، هناك أدلة على وجود آثار صحية مفيدة إذا تم زيادة تناول الألياف الغذائية. ومع ذلك ، في كثير من المجتمعات الحديثة النظم الغذائية منخفضة للغاية في الألياف الغذائية [2]. في الوقت الحاضر ، يعتبر تناول الألياف في معظم البلدان الأوروبية أقل من المستويات الموصى بها ، بمتوسط ​​مدخول يصل إلى 12.7 و 13.6 جرامًا يوميًا في إسبانيا والمملكة المتحدة ، على التوالي [10-11]

تناول الألياف وميكروبيوم الأمعاء

بعد المرور عبر الأجزاء العلوية من الجهاز الهضمي غير المهضومة ، تصل الألياف الغذائية إلى الأمعاء الغليظة ، حيث يتم تخميرها بحوالي 39 تريليون بكتيريا تعيش هناك. كمرجع لك ، فإن متوسط ​​جسم الإنسان يتكون من 30 تريليون خلية [12]. يتم تحويل الألياف الغذائية القابلة للتخمير في الأمعاء الغليظة إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ومستقلبات أخرى [13]. تُفرز الألياف الغذائية التي لا يتم تخميرها (بالكامل) بواسطة البكتيريا في البراز [14]. وتمثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مصدرًا من الطاقة للمضيف (ما يصل إلى 10٪ من مدخول الطاقة اليومي) وهي جزيئات إشارات مهمة تؤثر على صحتنا بعدة طرق ، على سبيل المثال من خلال التأثير على العبور المعوي ، وتقليل إنتاج الجلوكوز في الكبد ، وتقليل الالتهاب ، وزيادة الشبع [15 -16].

لقد تطور البشر مع وجود مجموعات ميكروبية كثيفة تستعمر أمعائنا ، والتي ترتبط بجهاز المناعة وصحة القلب والأوعية الدموية ووزن الجسم ، من بين أمور أخرى.ومع ذلك ، تشير الدلائل الناشئة إلى أن نمط الحياة الحالي ، وخاصة النظام الغذائي المنخفض الألياف الغذائية ، قد أدى إلى انخفاض كبير في ميكروبيوم الأمعاء البشرية [17] النظام الغذائي منخفض الألياف لا يوفر العناصر الغذائية الكافية لبكتيريا الأمعاء ، مما يؤدي إلى فقدان الأنواع ، وبالتالي ، انخفاض في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وغيرها من المستقلبات ذات الوظائف الفسيولوجية الهامة [17]. وبالتالي ، قد يكون تناول كمية كافية من الألياف الغذائية شرطًا لتحقيق التوازن الأمثل للميكروبات التي تعيش في أمعائك [13 ، 17 ، 18 ، 19].

كيف يمكنني زيادة مدخولي من الألياف الغذائية؟

للحصول على مجموعة كاملة من الفوائد الصحية المرتبطة باستهلاك مزيج من الأطعمة الغنية بالألياف ، يوصى عمومًا بالحصول على الألياف الغذائية من خلال مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية [2 ، 13]. يمكن تحقيق 25 جرامًا من الألياف يوميًا من خلال نظام غذائي صحي ، إذا كانت الوجبات تعتمد على أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية ، فتشمل خمسة أجزاء على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا (جزء واحد = 80 جم) ، والوجبات الخفيفة الغنية بالألياف (المكسرات ، يتم اختيار البذور والفواكه المجففة) والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف (مثل البقول). ومع ذلك ، في ظروف معينة ، قد يكون من الصعب تلبية توصيات الألياف عبر الأطعمة التقليدية ، وقد تساعد المكونات المبتكرة الغنية بالألياف المستهلكين على زيادة مدخولهم من الألياف [20] وتقديم فوائد صحية إضافية مستهدفة (مثل التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وكوليسترول الدم الاختزال ، وظائف الأمعاء الطبيعية) في حالة أنواع معينة من الألياف ، مثل ألياف الشوفان ، وبيتا جلوكان من الشوفان والشعير [4 ، 6 ، 8 ،].

المراجع

1. Grundy، M.M.، et al.، إعادة تقييم آليات الألياف الغذائية والآثار المترتبة على إمكانية الوصول الحيوي للمغذيات الكبيرة والهضم والتمثيل الغذائي بعد الأكل. Br J Nutr، 2016. 116 (5): ص. 816-33.
2. EFSA ، رأي علمي حول القيم المرجعية الغذائية للكربوهيدرات والألياف الغذائية. مجلة الهيئة العامة للرقابة المالية ، 2010. 8 (3): 1462.
3. Lovegrove، A.، et al.، دور السكريات المتعددة في الغذاء والهضم والصحة. Crit Rev Food Sci Nutr، 2017. 57 (2): ص. 237-253.
4. لوحة EFSA بشأن منتجات الحمية الغذائية ، N. والحساسية ، الرأي العلمي حول إثبات صحة الادعاءات المتعلقة بألياف حبوب الشوفان والشعير وزيادة البراز (المعرف 819 ، 822) وفقًا للمادة 13 (1) من اللائحة ( EC) رقم 1924/2006. مجلة EFSA 2011 ؛ 9 (6): 2249.
5. لوحة EFSA بشأن منتجات الحمية ، N. والحساسية ، الرأي العلمي حول إثبات صحة الادعاءات المتعلقة بألياف نخالة القمح وزيادة البراز (معرف 3066) ، تقليل وقت العبور المعوي (المعرف 828 ، 839 ، 3067 ، 4699) والمساهمة في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي أو تحقيقه (ID 829) وفقًا للمادة 13 (1) من اللائحة (EC) رقم 1924/2006. مجلة EFSA 2010 ؛ 8 (10): 1817
6. لوحة EFSA حول منتجات الحمية الغذائية ، N. والحساسية ، الرأي العلمي حول إثبات صحة الادعاء المتعلق بشوفان بيتا جلوكان وخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (التاجية) وفقًا للمادة 14 من اللائحة (EC) رقم 1924/2006. مجلة EFSA 2010 ؛ 8 (12): 1885.
7. لوحة EFSA حول منتجات الحمية ، N. والحساسية ، الرأي العلمي حول إثبات صحة الادعاء المتعلق ببيتا جلوكان الشعير وخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (التاجية) وفقًا للمادة 14 من اللائحة ( EC) رقم 1924/2006. مجلة EFSA 2011 ؛ 9 (12): 2471.
8. لوحة EFSA حول منتجات الحمية ، N. والحساسية ، الرأي العلمي حول إثبات الادعاءات الصحية المتعلقة بالبكتين وتقليل استجابات نسبة السكر في الدم بعد الأكل (ID 786) ، والحفاظ على تركيزات الكوليسترول في الدم الطبيعية (ID 818) وزيادة في الشبع مما يؤدي إلى انخفاض في استهلاك الطاقة (ID 4692) وفقًا للمادة 13 (1) من اللائحة (EC) رقم 1924/2006. مجلة EFSA 2010 ؛ 8 (10): 1747.
9. لوحة EFSA حول منتجات الحمية ، N.والحساسية ، الرأي العلمي حول إثبات صحة الادعاءات المتعلقة ببيتا جلوكان من الشوفان والشعير والحفاظ على تركيزات الكوليسترول الضار LDL في الدم (ID 1236، 1299) ، وزيادة الشبع مما يؤدي إلى انخفاض في تناول الطاقة (851،852 ID) ، والحد من استجابات نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام (معرف 821 ، 824) ، و "وظيفة الجهاز الهضمي" (معرف 850) وفقًا للمادة 13 (1) من اللائحة (EC) رقم 1924/2006 مجلة EFSA 2011 ؛ 9 (6): 2207 .
10. رويز إي وآخرون. توزيع المغذيات الكبيرة والمصادر الغذائية في السكان الإسبان: نتائج دراسة ANIBES. العناصر الغذائية، 2016، 8، 177
11. ستيفن آم وآخرون. الألياف الغذائية في أوروبا: الحالة الحالية للمعرفة بشأن التعاريف والمصادر والتوصيات والمآخذ والعلاقات مع الصحة. نوتر ريس القس 2017 يوليو 5: 1-42.
12. المرسل ، R. ، S. Fuchs ، و R. Milo ، تقديرات منقحة لعدد الخلايا البشرية والبكتيرية في الجسم. بلوس بيول ، 2016. 14 (8): ص. e1002533.
13. Sonnenburg ، J.L. and F. Backhed ، تفاعلات النظام الغذائي مع الجراثيم كمراقبين لعملية التمثيل الغذائي البشري. الطبيعة ، 2016. 535 (7610): ص. 56-64.
14. McRorie ، J.W. ، Jr. and N.M. McKeown ، فهم فيزياء الألياف الوظيفية في الجهاز الهضمي: نهج قائم على الأدلة لحل المفاهيم الخاطئة الدائمة حول الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. حمية J أكاد نوتر. 2017 فبراير ؛ 117 (2): 251-264.
15. Koh، A.، et al. ، من الألياف الغذائية إلى فسيولوجيا المضيف: الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة كمستقلبات بكتيرية أساسية. الخلية ، 2016. 165 (6): ص. 1332-1345.
16. Fetissov، S.O.، دور ميكروبيوتا الأمعاء في التحكم في شهية المضيف: نمو البكتيريا لسلوك تغذية الحيوان. نات ريف إندوكرينول ، 2017.13 (1): ص. 11-25.
17. ديهان إي سي وجيه والتر ، فجوة الألياف وميكروبيوم الأمعاء المختفي: الآثار المترتبة على التغذية البشرية. اتجاهات Endocrinol Metab ، 2016. 27 (5): ص. 239-42.
18. لينش ، إس. و O. Pedersen ، الميكروبيوم المعوي البشري في الصحة والمرض. إن إنجل جي ميد ، 2016. 375 (24): ص. 2369-2379.
19. Dahl و W.J. و M.L. ستيوارت ، منصب أكاديمية التغذية وعلم التغذية: الآثار الصحية للألياف الغذائية. جي أكاد نوتر دايت ، 2015. 115 (11): ص. 1861-70.
20. Hooper و B. و A. Spiro و S. Stanner ، 30 جرامًا من الألياف يوميًا: هل هي توصية قابلة للتحقيق؟ نشرة التغذية ، 2015. 40 (2): ص. 118-129.

.