عند ممارسة الرياضة ، فإنك تعزز إفراز جسمك الطبيعي للإندورفين. هذه الزيادة في هرمونات السعادة يمكن أن تعزز مزاجك وثقتك بنفسك ، والخبر السار هو: يمكنك ممارسة الرياضة في أي مكان ، حتى في المنزل.
"ضغوط التمارين" ، عندما تتم إدارتها بشكل جيد ، هي ضغوط صحية تدفع جسمك بمرور الوقت للتكيف وأن يصبح أقوى وأكثر كفاءة. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم مفيد للصحة المناعية ، حيث يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على قدرة الجسم على البقاء بصحة جيدة ومحاربة الأمراض الشائعة.
وجدت دراسات أخرى أنه خلال موسم الأنفلونزا ، يمكن أن يؤدي الارتفاع المؤقت في درجة حرارة الجسم إلى تثبيط نمو بكتيري معين ، كما أن فوائد ممارسة التمارين الرياضية لتخفيف التوتر تساعد في الحفاظ على شعورك بأنك في أفضل حالاتك.
إليك 5 تمارين يجب القيام بها في المنزل
بغض النظر عن المساحة المتوفرة لديك في المنزل ، يمكنك القيام بتمرين سريع لكامل الجسم في أي وقت لتمديد وتقوية جسمك. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك والحد الأدنى من المعدات.
عدد التكرارات: قم بأداء 10-12 من كل تمرين. كرر التمارين 4 مرات لروتين كامل.
وقت الاكتمال: حوالي 20 دقيقة.
1. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس مع وصول
يستهدف هذا التمرين ظهور الذراعين والكتفين.
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً.
- ضع يديك خلفك مع توجيه أصابعك لجسمك.
- ارفع مؤخرتك عن الأرض بحيث تدعم ذراعيك وقدميك.
- ثني ذراعيك من الكوع حتى تلامس مؤخرتك الأرض ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية.
- إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا أثناء الضغط ، ارفع رجلك اليسرى ومد يدك اليمنى للأمام.
2. تمرين الضغط
هذا تمرين لكامل الجسم لأنه يتطلب استخدام الكثير من مجموعات العضلات.
- استلق ووجهك لأسفل على الأرض وضع راحتي يديك على الأرض ، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا بالقرب من كتفيك.
- يجب أن تلمس كرتا قدميك الأرض والقدمين متباعدتين قليلاً.
- ارفع نفسك باستخدام ذراعيك.
- ارسمي خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك وشد عضلات البطن لمنع الوركين من الترهل. هذا الوضع هو بداية ونهاية دفعة ضغط واحدة. اخفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك لمدة ثانية ثم عد إلى البداية.
3. توازن اليدين والركبتين مع أزمة
هذا التمرين يتحدى توازنك ويعمل عضلات بطنك.
- اصعد على الأرض في كل مكان. الأيدي مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. حافظ على ظهرك مسطحًا.
- ارفع ذراعك الأيمن للأمام وساقك اليسرى للخلف خلفك.
- اجلب ركبتك نحو صدرك في نفس الوقت الذي تقلب فيه كوعك إلى ركبتك.
- افعل هذه 10 مرات ثم بدّل الساقين.
4. القرفصاء
هذا تمرين وظيفي يعمل على تشغيل أكبر مجموعة عضلية في الجسم - المؤخرة والساقين.
- قف مع مباعدة قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، مع وضع الوركين فوق الركبتين والركبتين فوق الكاحلين.
- افرد الذراعين بشكل مستقيم بحيث تكون متوازيتين مع الأرض ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
- ابدأ بالجلوس في وضع كأنك ستجلس على كرسي. بينما تبدأ المؤخرة في الظهور ، تأكد من بقاء الصدر والكتفين في وضع مستقيم والظهر مستقيماً. اجعل الرأس متجهًا للأمام والعينين مستقيمتين للأمام للحصول على عمود فقري محايد.
- أفضل القرفصاء هي الأعمق التي تسمح بها حركتك. سيكون عمق القرفصاء الأمثل هو غرق الوركين تحت الركبتين.
- تعشيق قلبك ، مع وزن الجسم في الكعب ، ادفع للخلف للوقوف ، والقيادة خلال الكعب.
5. اندفع عكسي مع رفع الركبة.
يستهدف هذا التمرين الجزء الأمامي والخلفي من ساقيك.
- مع رفع صدرك والذقن لأعلى وتقلص عضلات البطن ، خذ خطوة كبيرة إلى الخلف بقدمك اليسرى.
- اغطس لأسفل بشكل مستقيم بحيث تشير ركبتك الخلفية إلى الأسفل نحو الأرض أنت على ظهرك ، إصبع قدمك اليسرى. تكون قدمك الأمامية ثابتة على الأرض ، وأنت تدفع للخلف إلى وضع البداية ارفع ركبتك أمامك لمدة ثانية ثم كرر وتبديل الساقين.
تعد إدارة روتين التمرينات ، واتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، مجرد بعض الطرق الرائعة التي يمكنك السعي لتحقيقها للحصول على أفضل النتائج الجسدية والعاطفية.
