دليلك الأساسي لحساب السعرات الحرارية

عد السعرات الحرارية بدقة هو قول أسهل بكثير من فعله. فيما يلي ثماني نصائح لمساعدتك على اكتساب المزيد من المهارة في حساب السعرات الحرارية - تلك التي تتناولها ، وتلك التي تحرقها.

تم الإبلاغ مرارًا وتكرارًا أن معظمنا يأكل سعرات حرارية أكثر بكثير مما نعتقد. وعندما نمارس الرياضة ، لا نحرق ما يقرب من السعرات الحرارية كما نود أن نعتقد. نعم ، ربما يكون هناك القليل من خداع الذات والتفكير القائم على التمني. لكن تعلم كيفية حساب "السعرات الحرارية الموجودة في" و "السعرات الحرارية الخارجة" بدقة يمكن أن يمثل تحديًا حقيقيًا.

إذا ارتكبت أخطاء في حساب السعرات الحرارية دون قصد ، فقد يتسبب ذلك في إحباطك حقًا. تعتقد أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ، لكن المقياس يشير إلى خلاف ذلك. إما أنك تميل إلى التخلص من يديك والتخلي عن اتباع نظام غذائي تمامًا ، فأقنع نفسك أن الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن هي تجويع نفسك عمليًا ، أو ممارسة التمارين الرياضية لساعات في اليوم ، أو كل ما سبق. قد تبدأ في التفكير في أنه لا يمكنك إنقاص الوزن على الإطلاق.

8 نصائح لحساب السعرات الحرارية بدقة

يتطلب حساب السعرات الحرارية بدقة الكثير من التدريب وفهم الأمور التي يمكن أن تسوء. حتى اختصاصي التغذية يواجهون صعوبة في تقدير السعرات الحرارية في بعض الأحيان - وهم يفعلون ذلك طوال الوقت! ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي من شأنها أن تجعل عد السعرات الحرارية أكثر دقة وتساعدك على الشعور بأنك خارج نطاق السيطرة.

1. استثمر في أدوات القياس
إذا لم تكن معتادًا على أحجام الحصص ، فمن المهم أن تزن الأطعمة الخاصة بك وقياسها لتكون دقيقة قدر الإمكان. استثمر في الميزان وأكواب القياس وقياس الملاعق لتبدأ.

يمكن قياس السوائل بصبها في أكواب أو أباريق أو ملاعق قياس. يجب وزن الأطعمة الصلبة ، بدلاً من وضعها في كوب قياس ، لأن هناك مساحة أقل للخطأ. لنفترض أنك تقيس كوبًا من المعكرونة المطبوخة. ربما لم تفكر في الأمر ، لكن كوبًا من المعكرونة الصغيرة مثل الأصداف الصغيرة سيحتوي على سعرات حرارية أكثر من فنجان المعكرونة الكبيرة مثل الأنابيب الكبيرة. لماذا ا؟ لأن الأصداف تحزم بشكل أكثر إحكامًا في كوب القياس ؛ لذلك ، سوف يزن كوب القذائف أكثر. وهذه هي الطريقة التي تتناول بها المزيد من السعرات الحرارية.

2. قم بالوزن والقياس كثيرًا
حتى إذا كنت تعتقد أنك تعرف أحجام الأجزاء ، فقم بالوزن والقياس قدر المستطاع. إذا كنت تأكل صدر دجاج مشوي كل يوم ، فمن الأفضل أن تزنه حتى تتمكن من حساب السعرات الحرارية بشكل أفضل ، بدلاً من مجرد ملاحظة أنك أكلت صدر دجاجة واحدة. ليست كل صدور الدجاج من نفس الحجم.

3. تتبع كل شيء تأكله
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس هو أنهم يكتبون فقط العناصر الرئيسية التي يأكلونها ويتجاهلون "الإضافات". اكتب كل ما يمر على شفتيك ، باستثناء الماء العادي ، مهما كان صغيرا. يتضمن ذلك الكريمة الموجودة في قهوتك ، والدهن على الساندويتش الخاص بك ، والتتبيلات على السلطة ، والصلصات على السمك ، واختبارات التذوق أثناء الطهي ، والبطاطس المقلية التي تمسحها من طبق صديقك. قد يبدو الأمر تافهًا ، ولكن حتى أشياء مثل النعناع وبعض المحليات يمكن أن تتراكم إذا تناولت كمية كافية منها.

4. سجل كل يوم
إذا كنت تسجل طعامك ، فافعل ذلك كل يوم. يتخلى الكثير من الناس عن مذكرات طعامهم في عطلات نهاية الأسبوع ، وخلال هذه الفترة يمكنهم إحداث الكثير من الضرر. تتبع ما تأكله مع مرور اليوم ، ويفضل قبل أن تأكل. إذا انتظرت لتدوين كل شيء في نهاية اليوم ، فمن غير المرجح أن تتذكر كل شيء صغير أكلته. سواء كان ذلك في دفتر يوميات أو متتبع عبر الإنترنت أو تطبيق لهاتفك ، فابحث عن نظام سهل ومناسب لك لاستخدامه كل يوم.

5. تعرف على عدد السعرات الحرارية للأطعمة في المنزل
قد يكون لديك عدد قليل من الوصفات التي تلجأ إليها كثيرًا في المنزل.إذا كان الأمر كذلك ، فمن الجدير أخذ بعض الوقت الإضافي لحساب السعرات الحرارية في الوصفة بأكملها ، ثم تحديد السعرات الحرارية لكل وجبة بمجرد إلقاء نظرة فاحصة على عدد السعرات الحرارية في وصفتك ، قد ترغب في إعطاء وصفتك تحول لتفتيحه.

6. احسب السعرات الحرارية المحروقة وفقًا لوزن جسمك
يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء تمرين معين من شخص لآخر بسبب الاختلافات في وزن الجسم. كلما زاد وزن الشخص ، زادت الطاقة (السعرات الحرارية) المطلوبة لتحريك ذلك الجسم مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة من التمرين.

إذا كنت ترسم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال التمرين ، فتأكد من وضع وزنك في الاعتبار في المعادلة. الشخص الذي يبلغ وزنه 110 رطل (50 كجم) الذي يلعب كرة المضرب لمدة ساعة سيحرق حوالي 525 سعرة حرارية. لكن الشخص الذي يزن 175 رطلاً (80 كجم) سيحرق أكثر من 850 سعرة حرارية خلال نفس الساعة.

قد توفر لك معدات التمرين في صالة الألعاب الرياضية تقديرًا للسعرات الحرارية المحروقة ، ولكن ما لم تقم بإدخال وزن جسمك في الجهاز ، فلن تحصل على قراءة دقيقة. بدون هذا الخيار ، تستخدم معدات التمرين عادةً وزن جسم "قياسي" يبلغ حوالي 150 رطلاً (68 كجم) لتقدير السعرات الحرارية المحروقة. إذا كان وزنك أقل من ذلك ، فسيكون حرق السعرات الحرارية لديك أقل أيضًا.

7. تمرن بشكل صحيح للحصول على قياس دقيق للسعرات الحرارية المحروقة
مرة أخرى ، إذا أعطتك معدات الصالة الرياضية تقديرًا للسعرات الحرارية التي حرقتها أثناء التمرين ، فمن المفترض أنك كنت تمارس التمرين بشكل صحيح. ولكن إذا تمسكت بالدرابزين أثناء وجودك على جهاز المشي ، أو إذا اتخذت خطوات قصيرة على آلة صعود الدرج (بدلاً من استخدام نطاق حركتك الكامل) ، فسوف تحرق سعرات حرارية أقل مما كنت ستحرقه إذا كنت تؤدي تمرن بشكل صحيح.

8. تمرن للمدة الدقيقة
لنفترض أنك عثرت على آلة حاسبة عبر الإنترنت تتيح لك البحث عن النشاط الذي تؤديه ، كما تتيح لك إضافة وزن جسمك وعدد الدقائق التي مارستها. حتى الان جيدة جدا. لكن ضع في اعتبارك أنه يجب أن تحسب فقط الدقائق الفعلية التي تنخرط فيها في هذا النشاط.

أيضًا ، كن متشككًا في إعلانات التدريبات التي تدعي أنها تحرق مئات السعرات الحرارية في كل جلسة. في كثير من الحالات ، تكون التدريبات متطلبة للغاية ، ولن تحرق سوى مئات السعرات الحرارية إذا بذلت جهدًا بنسبة 100٪ لكامل التمرين دون إبطاء وتيرتك أو فترات راحة. هذا شيء قد يفعله القليل من الناس.

عزز جهودك في إدارة الوزن