معدل الأيض وإدارة الوزن
معدل الأيض وإدارة الوزن
نسمع الكثير عن التمثيل الغذائي ، وغالبًا ما نلوم "الأيض البطيء" على عدم قدرتنا على الحفاظ على وزننا تحت السيطرة. اكتشف العوامل التي تؤثر على معدل الأيض وما يمكنك فعله لتغييره.
هل تشعر أن لديك "عملية استقلاب بطيئة" أو أن جسمك يحرق السعرات الحرارية بوتيرة أبطأ من الآخرين؟ انت لست وحدك! يعتقد الكثير من الناس أنه إذا تمكنوا من تسريع العملية ، فسيتم حل مشاكل وزنهم. ولكن ما هو التمثيل الغذائي بالضبط؟ والأهم من ذلك ، هل هناك أي شيء يمكنك القيام به لتغييره؟
الأيض مقابل معدل الأيض: ما الفرق؟
غالبًا ما يتم استخدام الكلمتين التمثيل الغذائي ومعدل التمثيل الغذائي بالتبادل ، لكنهما ليسا متطابقين. يشير التمثيل الغذائي إلى جميع العمليات الكيميائية التي يمر بها جسمك كل يوم لإبقائك على قيد الحياة. عندما يحول جسمك السعرات الحرارية في طعامك إلى طاقة ، أو يصنع مواد كيميائية متخصصة تحتاجها خلاياك لأداء وظيفتها ، فهذه عمليات التمثيل الغذائي. تشكل هذه المئات من العمليات التي يقوم بها جسمك كل يوم عملية الأيض.
قد يكون مصطلح معدل التمثيل الغذائي مربكًا للناس. عندما تسمع كلمة "معدل" ، فقد تفكر في "السرعة" أو "الإيقاع". لذلك ، من المعقول أن نفترض أن معدل الأيض يمكن أن يعني فقط مدى سرعة (أو بطء) جسمك في أداء عمله.
ومع ذلك ، فإن معدل الأيض ، أو بشكل أكثر دقة ، معدل الأيض أثناء الراحة ، يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال فترة 24 ساعة للحفاظ على استمرار عمليات الجسم الأساسية. هذه عمليات مثل ضخ الدم أو التنفس.
هذه ليست كل السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد ، ولكن معدل الأيض أثناء الراحة يمثل حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. يتم استهلاك السعرات الحرارية المتبقية خلال أنشطتك اليومية وممارسة الرياضة.
5 عوامل تؤثر على معدل الأيض
تستهلك أجسام بعض الأشخاص سعرات حرارية أكثر من غيرها لأداء عمليات التمثيل الغذائي الأساسية هذه. قد تعتقد أن لديهم عملية التمثيل الغذائي "السريع". وبالنسبة لأولئك الذين يبدو أنهم يحتاجون إلى سعرات حرارية قليلة جدًا ، فقد تعتقد أن عملية الأيض لديهم "بطيئة". ولكن الآن بعد أن عرفت أن معدل الأيض لا يتعلق بمدى سرعة حرق السعرات الحرارية (إنه حقًا عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم) ، لا يمكنك تقنيًا جعل جسمك يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
دعونا نلقي نظرة على ما يؤثر على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك في المقام الأول. سيعطيك إحساسًا أفضل بما يمكنك وما لا يمكنك فعله لتغييره.
1. حجم الجسم
يتمتع الأشخاص الأكبر حجمًا بمعدلات أيضية أعلى من الأشخاص الأصغر حجمًا. هذا لأن لديهم المزيد من الخلايا ، كل منها تقوم ببعض الأعمال الأيضية.
2. تكوين الجسم
من العوامل المهمة جدًا في تحديد معدل الأيض الخاص بك كتلة الجسم النحيل أو الوزن الإجمالي لجسمك ، بما في ذلك العظام والسوائل والأعضاء والعضلات مطروحًا منها كتلة الدهون. يحرق كل رطل من كتلة العضلات الخالية من الدهون حوالي 14 سعرًا حراريًا في اليوم ، أو حوالي 30 سعرًا حراريًا لكل كيلوغرام. رطل من الدهون يحرق حوالي اثنين فقط. على عكس الخلايا الدهنية ، تمتلك خلايا العضلات الكثير من الآلات لتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة. لذلك ، من المنطقي أنه كلما زادت كتلة عضلاتك ، يزداد معدل الأيض ، نظرًا لأن خلايا العضلات نشطة جدًا من ناحية التمثيل الغذائي.
3. العمر
مع تقدمك في العمر ، هناك ميل لفقدان بعض كتلة العضلات. هناك عدة أسباب لحدوث ذلك. لسبب واحد ، يمكن للتغيرات الهرمونية الطبيعية أن تساهم في فقدان بعض كتلة العضلات. ولا يتم إصلاح تلف العضلات الناتج عن التآكل والتلف اليومي بالسرعة نفسها التي تتقدم بها في العمر. يمكن أن يساهم ذلك في فقدان بعض العضلات أيضًا. مع وجود خلايا عضلية أقل بشكل عام ، لا يمكنك المساعدة ولكن حرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
4.الجنس
يتمتع الرجال بمعدلات استقلاب أعلى من النساء لسببين بسيطين: تميل أجسامهم إلى امتلاك أجسام أكبر وكتلة عضلية أكبر
5. خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا
عندما تخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا ، يمكن أن ينخفض معدل الأيض لديك. هذا منطقي إذا فكرت في الأمر. يحاول جسمك فقط القيام بنفس عملية التمثيل الغذائي مع عدد أقل من السعرات الحرارية لإبقائك على قيد الحياة. بشكل عام ، تكون هذه الانخفاضات صغيرة نسبيًا ، خاصةً إذا قمت بإجراء انخفاضات متواضعة - وليست كبيرة - في السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء محاولتك الخسارة.
3 طرق لزيادة معدل الأيض الخاص بك
الآن بعد أن تعرفت على العوامل التي تؤثر على معدل الأيض ، ماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك؟
1. تناول كمية كافية من البروتين.
يستخدم جسمك البروتين الذي تتناوله لبناء وإصلاح أنسجة العضلات. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن جسمك ببساطة لا يمتلك المواد الخام التي يحتاجها لتصنيع خلايا العضلات وإصلاحها.
2. بناء كتلة عضلية.
ربما يكون هذا أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها ، حيث أن بناء العضلات سيزيد من كمية كتلة الجسم النحيل لديك ، مما يزيد من معدل الأيض العام أثناء الراحة. ولا تعتقد أن تدريب القوة مخصص للمجموعة الأصغر سنًا فقط. مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة المناسبة ، يكون جسمك قادرًا على بناء العضلات في أي عمر.
3. زيادة نشاطك اليومي.
أي نشاط يحرق السعرات الحرارية ، لكن هذا لا يؤثر على معدل الأيض لديك. عند ممارسة الرياضة ، فأنت تستخدم عضلاتك لتحريك جسمك ، وهذا يساعد في الحفاظ على كتلة جسمك النحيل. قد تساعد زيادة نشاطك أيضًا في تعويض أي انخفاضات في معدل الأيض بسبب خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
بدء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك!
