كيفية التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي

كيفية التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي

يمكن لنظام غذائي نباتي جيد التخطيط أن يلبي جميع احتياجاتك الغذائية ، ولكن هناك ما هو أكثر من كونك نباتيًا أكثر من مجرد استبعاد الأطعمة الحيوانية من نظامك الغذائي.

لا يختلف التخطيط لنظام غذائي نباتي كثيرًا عن تخطيط نظام غذائي يتضمن أطعمة حيوانية. مثل أي خطة أخرى متوازنة ، يشتمل النظام الغذائي النباتي الصحي على الكثير من الخضار ، جنبًا إلى جنب مع الفواكه والحبوب الكاملة. الفرق الرئيسي هو أن النباتيين يحصلون على البروتين من مصادر نباتية بدلاً من الحيوانات. طالما أنه مدروس جيدًا ، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يوفر بسهولة ما يحتاجه جسمك. دعونا نستكشف الخيارات.

أنواع مختلفة من النظام الغذائي النباتي

بشكل عام ، النظام الغذائي النباتي يستثني لحم الحيوانات. لا يأكل النباتيون ككل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن. في أكثر صوره صرامة ، يستبعد النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية - مثل الحليب أو البيض أو العسل. ولكن هناك الكثير من الاختلافات في الموضوع النباتي. هناك lacto - نباتي يأكلون منتجات الألبان (لكن ليس لديهم بيض) ، ovo - نباتيون يفعلون العكس تمامًا (بيض ، لا ألبان) و pescatarians الذين يأكلون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، لكنهم يأكلون أيضًا الأسماك.

الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي

أحد أكبر التحديات الغذائية - خاصةً للنباتيين الصارمين - هو الحصول على البروتين الكافي من المصادر النباتية. تتكون البروتينات من وحدات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية ، والتي يستخدمها جسمك لتصنيع بروتينات الجسم مثل الهرمونات والإنزيمات والأنسجة العضلية. يمكن لجسمك أن يصنع بعض الأحماض الأمينية ولكن ليس الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب أن تأتي من نظامك الغذائي.

جميع المنتجات الحيوانية - من اللحوم والدواجن والأسماك وكذلك الحليب والبيض - تسمى كاملة البروتينات ، لأنها تحتوي على جميع العناصر الأساسية الأحماض الأمينية وجميع النسب الصحيحة. التحدي الذي يواجه النباتيين هو أن معظم الأطعمة النباتية (باستثناء فول الصويا) تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك تعتبر غير مكتملة.

لحسن الحظ ، هناك حل سهل إلى حد ما ، وهو الجمع بين مصادر النباتات بطريقة توفر جميع اللبنات الأساسية التي يحتاجها الجسم. الأحماض الأمينية الأساسية التي تفتقر إلى الفول أو البازلاء أو العدس ، على سبيل المثال ، وفيرة في الحبوب. ومن الملائم أن الحبوب التي تفتقر إليها يمكن أن توفرها. لذلك ، عند إقران الفاصوليا السوداء بالأرز ، أو وعاء من حساء العدس مع خبز الحبوب الكاملة ، يمكنك تزويد جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها العديد من عملائي عندما يقررون "الخضار" ، هو ببساطة تناول كل ما كان موجودًا في أطباقهم بدون "اللحم". قد يكون ذلك جيدًا إذا كنت تناول الكثير من الأطعمة النباتية والحصول على البروتين الكافي من المصادر النباتية. لكني أرى الكثير من الأشخاص الذين بدأوا بنظام غذائي سيء للغاية ، ولا يفعلون أي شيء آخر سوى قطع جميع الأطعمة الحيوانية. في النهاية ، انتهى بهم الأمر إلى اتباع نظام غذائي غير متوازن بدأوا به. الآن فقط هم لا يحصلون على ما يكفي من البروتين.

باختصار ، إنهم يولون الكثير من الاهتمام لما يستغنون عنه ولا اهتمامًا كافيًا بما يحتاجون إلى إضافته. النظام الغذائي المكون من أكثر بقليل من الفطائر والبطاطس المقلية قد يعتبر نباتيًا ، ولكن انها بالكاد صحية.

التخطيط لاتباع نظام غذائي نباتي

النظام الغذائي الصحي ، نباتي أم لا ، يتكون من مجموعات غذائية متوازنة: الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب. فيما يلي بعض الأساسيات لتبدأ.

تناول الفاكهة أو الخضار في كل وجبة ووجبة خفيفة

هذه نصيحة جيدة للجميع. أوصي عمومًا بأن يسعى الناس للحصول على ثلاث فواكه على الأقل يوميًا ، ثم حصتين من الخضار على الغداء ووجبتين أخريين على العشاء. كما تسمح السعرات الحرارية ، يمكنك زيادة هذه الأرقام.

تساهم الحبوب الكاملة في تلبية احتياجات البروتين

توفر الحبوب الكاملة بعض (وليس كل) الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها مكونًا مهمًا في خطة نباتية. تعتمد الكمية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم على احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتينات ، ولكنك ستحتاج إلى حد أدنى من وجبتين يوميا.

الفاصوليا والبازلاء والعدس تساعد في تلبية احتياجاتك من البروتين

الأحماض الأمينية الموجودة في الفاصوليا والبازلاء والعدس (والمنتجات المصنوعة منها مثل التوفو أو التيمبيه أو مساحيق البروتين) تكمل تلك الموجودة في أطعمة الحبوب ، وهذا هو سبب أهمية هذه الأطعمة. لست مضطرًا بالضرورة إلى تناول الفاصوليا والحبوب في نفس الوجبة ، ولكن يجب أن تحرص على تناول بعضها على مدار اليوم. مرة أخرى ، ستعتمد الكمية التي تحتاجها على احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتينات. كما هو الحال مع أي خطة أخرى ، يجب أن تهدف إلى الحصول على بعض البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة لتلبية الاحتياجات والمساعدة في السيطرة على الجوع.

الألبان والبيض مصادر بروتين كبيرة لاكتو-أوفوس

من الأسهل إلى حد ما تلبية احتياجات البروتين إذا كنت نباتيًا (وليس نباتيًا) وتضمين منتجات الألبان والبيض في النظام الغذائي. توفر هذه الأطعمة بروتينًا عالي الجودة بتكلفة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية.

يمكن أن تساعد مساحيق البروتين في تحقيق أهداف البروتين

مساحيق البروتين المصنوعة من البروتينات النباتية ، مثل فول الصويا أو الأرز والبازلاء ، مفيدة للنباتيين والنباتيين على حدٍ سواء. إنها تساعد على زيادة تناول البروتين بتكلفة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية. من السهل إضافتها إلى الأطعمة مثل مخفوق البروتين ودقيق الشوفان المطبوخ وحتى الحساء لتعزيز البروتين. ويمكنك تخصيص الكمية التي تستخدمها وفقًا لاحتياجاتك الفردية.

محتوى البروتين في الأطعمة النباتية

انتبه إلى تكلفة السعرات الحرارية لبعض هذه الأطعمة. على سبيل المثال ، توفر زبدة الجوز بعض البروتين ، لكن تكلفة السعرات الحرارية مرتفعة نسبيًا. أيضًا ، قمت بتضمين حليب الأرز والقنب واللوز في القائمة لأن الكثير من الناس يستخدمونها كبدائل لحليب الألبان. لكن لاحظ أنها منخفضة جدًا في البروتين. أيضًا ، لقد قمت بتضمين معلومات عن البيض وبياض البيض والمنتجات القائمة على الحليب للنباتيين اللبن والبيض.

حليب الأرز

طعام	حجم الحصة	بروتين (جرام)	السعرات الحرارية
البيض ومنتجات الألبان
جبن قريش خالي الدسم	1 كوب (225 جم)	28	160
بيض كامل	بيضة واحدة	6	85
بيض كامل + بياض	1 كامل + 4 بياض	20	155
بيضة ، بياض فقط	7 بياض	25	120
حليب خالي الدسم	1 كوب (250 مل)	10 (يختلف)	90
لبن قليل الدسم	1 كوب (250 مل)	9 (يختلف)	105
جبنة موزاريلا ، جزء منزوع الدسم	1 أونصة (30 جم)	7	70
جبن ريكوتا قليل الدسم	نصف كوب (125 جم)	10	120
زبادي ، سادة ، نمط عادي	1 كوب (240 جم)	14	140
زبادي ، سادة ، على الطريقة اليونانية	1 كوب (240 جم)	22	140
حليب غير ألبان
حليب اللوز	1 كوب (250 مل)	1	60
حليب القنب ، غير محلى	1 كوب (250 مل)	3	70
1 كوب (250 مل)	1	120
حليب الصويا	1 كوب (250 مل)	6-8 (يختلف)	90
الفول والبازلاء والعدس والتوفو
فاصوليا سوداء ، مطبوخة	1 كوب (175 جم)	16	220
فول الصويا ادامامي	1/2 كوب (85 جم)	11	125
حمص	4 ملاعق كبيرة (60 جم)	5	100
فاصوليا مطبوخة	1 كوب (175 جم)	13	210
عدس مطبوخ	1 كوب (175 جم)	18	230
زبدة الجوز (الفول السوداني واللوز)	2 ملاعق كبيرة	7	200
فاصوليا بينتو ، مطبوخة	1 كوب (175 جم)	15	245
البازلاء المطبوخة	1 كوب (175 جم)	16	230
التوفو ، شركة	5 أونصات (150 جم)	14	120
تمبيه	3 أونصات (100 جرام)	18	170
الحبوب ومنتجات الحبوب
خبز ، حبوب كاملة 100٪	شريحة واحدة	3-5	100
أرز بني مطبوخ	1 كوب (200 جم)	6	220
الحنطة السوداء المطبوخة	1 كوب (200 جم)	6	150
دخن ، مطبوخ	1 كوب (200 جم)	6	200
دقيق الشوفان المطبوخ في الماء	1 كوب (200 جم)	3	100
كينوا ، مطبوخة	1 كوب (200 جم)	8	220
Seitan (جلوتين أو "لحم قمح")	3 أونصات / 100 جرام	24	130
مساحيق البروتين
مسحوق البروتين المخصص من Herbalife (مزيج الصويا / مصل اللبن)	4 ملاعق كبيرة (24 جم)	20	80
بروتين مصل اللبن ، بدون نكهة	1 أونصة (30 جم)	20	110
بروتين القنب ، بدون نكهة	1 أونصة (30 جم)	13	110
مسحوق بروتين البيض الأبيض ، بدون نكهة		23	105