ما الذي يسرع تعافي العضلات بعد التمرين؟ هنا 4 نصائح
ما الذي يسرع تعافي العضلات بعد التمرين؟ هنا 4 نصائح
سارة هالي خبيرة اللياقة قبل الولادة وبعدها وعضو المجلس الاستشاري للياقة البدنية
هل تقضي يومًا تشعر فيه بالألم في كل مكان؟ سواء كنت عداءًا أو محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع أو رياضيًا في التدريب ، فإن التعافي بعد التمرين جزء مهم من أي روتين تمرين. في الواقع ، الانتعاش بعد التمرين ضروري لتقوية وإصلاح عضلاتك.
لن يساعد روتين التعافي الجيد بعد التمرين في منع الإصابات المستقبلية فحسب ، بل سيكون له أيضًا تأثير كبير على أهداف لياقتك ، مما يسمح لك بالعودة إلى المسار الصحيح والتدريب بكفاءة أكبر.
كيفية تخفيف آلام العضلات والتعافي بشكل أسرع
بدلاً من التعامل مع التعب وآلام العضلات ، هناك العديد من الطرق لمساعدة جسمك على الشعور بالتحسن والتعافي بشكل أسرع.
فيما يلي أهم نصائح تعافي العضلات لدمجها في روتين التمرين المعتاد:
1. لا تنس أن تتمدد بعد التمرين.
تمارين الإطالة الديناميكية واليوغا رائعة لاستعادة العضلات. تساعد تمارين الإطالة عضلاتك على الاسترخاء أكثر ، الأمر الذي يمكن أن يساعد في النهاية في الوقاية من الإصابة. إذا كانت عضلاتك مقفلة طوال الوقت ، فليس هناك مجال للتحسين أو التعافي.
من خلال زيادة مرونتك ، فإنك تزيد من قدرتك على الحركة ، مما يجعل الجسم أكثر فاعلية وبالتالي يتحرك بسهولة أكبر. وجدت إحدى الدراسات أن كلاً من التمدد الساكن والديناميكي فعال عندما يتعلق الأمر بـ زيادة نطاق حركتك.
دحرجة الرغوة هي تقنية رائعة يمكن أن تخفف من توتر العضلات ، والتي تساعد بعد ذلك على التعافي بينما تعمل أيضًا على زيادة الحركة . ما عليك سوى استخدام الأسطوانة الرغوية وتدليك البقع المؤلمة.
تشمل الأمثلة على الحركات ملائكة الثلج ، وتمتد الرباعية ، وتمدد ربلة الساق ، وتمدد نطاق تقنية المعلومات. نوصي 30 إلى 60 ثانية لكل حركة.
2. خصص دائمًا وقتًا لإراحة جسدك.
بالنسبة لأولئك الذين يرتادون صالة الألعاب الرياضية يوميًا أو الرياضيون المتنافسون ، فإن قول هذا أسهل من فعله. بينما ندفع أجسادنا لتصبح أسرع وأقوى ، نحتاج إلى تذكير أنفسنا بأن الراحة جزء من العملية.
علاوة على ذلك ، تُظهر الأبحاث المتعلقة بمتلازمة الإفراط في التدريب (OTS) أن الراحة غير الكافية يمكن أن تؤدي إلى عواقب سلبية ، مثل قلة النوم ، واضطراب المزاج ، وانخفاض وظيفة المناعة. وعندما يتعلق الأمر بتدريبات الوزن ، على وجه الخصوص ، يجب أن تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي. يوصى بالراحة يوم كامل بين تمرين كل مجموعة عضلية محددة.
من المهم أن تأخذ إجازة ليوم واحد من ممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وأداء تمرين أقل كثافة في اليوم التالي لتمرين أكثر كثافة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم.
3. تأكد من تزويد الوقود.
مزيج العناصر الغذائية هو المفتاح لتسريع تعافي العضلات.
الماء هو أولويتك الأولى. سواء كان ذلك ماء أو شاي أو مخفوقات ، احصل على تلك السوائل و رطب قبل وأثناء وبعد جلسة التدريب. يمكن أن يسبب الجفاف التعب والصداع والإمساك والدوخة.
بعد التمرين ، تأكد من تناول البروتين لأنه يساعد في إصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات. يمكن للبروتين أيضًا زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا بعد التمرين عن طريق استعادة الجليكوجين وتقليل الكورتيزول ، والذي يرتفع بشكل طبيعي أثناء التمرين.
لا تفوت الكربوهيدرات لأنها ضرورية لإعادة التزود بالطاقة بين التدريبات والمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم - وهذا أكثر أهمية عند القيام بتمارين متعددة في اليوم.
4. ضع في اعتبارك مكملات الاسترداد بعد التمرين.
التغذية الجيدة ونظام التمرين الجيد التخطيط يسيران جنبًا إلى جنب. ستحتاج إلى التأكد من أنك تستثمر في التغذية عالية الجودة و مكملات التمرين لتحقيق الأداء الأمثل قبل التمرين وأثناءه وبعده.
بصرف النظر عن الفيتامينات اليومية ، جرب تناول مكمل مثل زيت السمك أوميغا 3 ، والذي يمكن أن يقلل من وجع العضلات ووقت الشفاء.يمكن أن تقلل البروبيوتيك أيضًا من وجع العضلات وتحسن وقت الشفاء من خلال تحسين وظيفة القناة الهضمية ، حيث يمكن أن يؤدي ضعف صحة الأمعاء إلى إبطاء إصلاح العضلات
أخيرًا ، ضع في اعتبارك مكملًا لما بعد التمرين مثل Herbalife24 Restore ، والذي يساعد في مكافحة التهاب العضلات الناتج عن التمرين *.
* لم يتم تقييم هذا البيان من قبل إدارة الغذاء والدواء. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه.
سارة هالي خبيرة اللياقة قبل وبعد الولادة وعضو المجلس الاستشاري للياقة البدنية
سارة هالي هي عضو في المجلس الاستشاري للياقة البدنية في Herbalife Nutrition. إنها واحدة من أكثر المتخصصين رواجًا في تمارين ما قبل وبعد الولادة ومنشئ محتوى للعديد من العلامات التجارية العالمية. سارة أم لأربعة أطفال وتعيش في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا.
.
