تبسيط نظامك الغذائي مع هذه الخطة الصحية 1500 سعرة حرارية
تبسيط نظامك الغذائي مع هذه الخطة الصحية 1500 سعرة حرارية
أشجع مرضاي دائمًا على معالجة مشاكل وزنهم من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، كما أن خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية تعزز هذا النهج. يسمح هذا النوع من الخطط بكمية معقولة من الطعام ، ويؤدي عمومًا إلى معدل صحي لفقدان الوزن لدى معظم الناس.
قد تكون خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية مناسبة لك إذا كنت أنثى تمارس الرياضة بانتظام ولكنك لا تزال تسعى إلى إنقاص الوزن. ينطبق هذا أيضًا إذا كنت ذكرًا نشيطًا قليلًا ويسعى إلى إنقاص الوزن ، أو إذا كنت ذكرًا فوق سن الخمسين ولديك قدر ضئيل من النشاط. يجب أن تذهب دون أن تقول إن التمارين المنتظمة مهمة لصحتك ويمكن أن تساعدك أيضًا في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
يعتبر الانخفاض الذي لا يزيد عن 2 رطل (1 كجم) في الأسبوع معدلًا آمنًا لفقدان الوزن. إذا كنت تخسر بسرعة أكبر من ذلك ، فانتقل إلى المستوى التالي الأعلى من السعرات الحرارية. إذا كنت تخسر ببطء أكثر من ذلك ، يمكنك تجربة خطة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية ، ولكن لا يجب أن تقلل مدخولك إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.
نظرة عامة على خطة النظام الغذائي 1500 سعرة حرارية
تتطلب هذه الخطة ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم. هنا هو التوزيع الأساسي لخطة النظام الغذائي 1500 سعرة حرارية:
الإفطار: 1 بروتين + 1 فاكهة (+ خضروات حسب الرغبة)
الغداء: 1 بروتين + 1 خضار + خضروات + 1 نشاء / حبوب + 1 دهون مفيدة
وجبة خفيفة: 1 وجبة خفيفة من البروتين
العشاء: 1½ بروتين + 2 خضروات + خضروات + 2 نشاء / حبوب 1 دهون مفيدة
وجبة خفيفة: 1 وجبة خفيفة من البروتين
الإجماليات اليومية: 3½ بروتين ، 1 فاكهة ، 3 خضروات + خضروات ورقية ، 3 نشاء / حبوب ، 2 وجبة خفيفة بروتين ، 2 دهون مفيدة
طالما لم تتجاوز المجاميع اليومية لكل مجموعة طعام ، فلا تتردد في تغيير حصصك. لكن حاول أن تحافظ على نفس النمط العام لثلاث وجبات ووجبة خفيفة واحدة على الأقل. لا يوصى بتخطي الوجبات ثم "مضاعفة" في الوجبة التالية. ستساعد الوجبات المتباعدة بشكل متساوٍ في الحفاظ على مستوى طاقتك مرتفعًا ، وسيساعد البروتين في كل وجبة (وفي وجبة خفيفة بعد الظهر) على منعك من الشعور بالجوع الشديد.
قوائم لمدة 3 أيام لنظام غذائي 1500 سعرة حرارية
اليوم الأول
الإفطار
- مخفوق البروتين المصنوع من مسحوق البروتين والحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم وكوب من التوت
الغداء
سلطة كبيرة مصنوعة من:
- الخضر الورقية (خس ، سبانخ) - أي كمية
- 1 كوب (80 جم) خضروات مشكلة (جزر ، فلفل ، طماطم)
- 4 أونصات صدر دجاج مشوي
- 1/2 كوب (150 جم) فاصوليا بيضاء مطبوخة
- 2 ملاعق كبيرة (30 جم) تتبيلة سلطة منخفضة السعرات الحرارية
وجبة خفيفة
- 1/3 كوب حمص محضر
- أصابع خضروات نيئة (خيار ، جزر ، كرفس)
العشاء
- 6 أونصات (200 جرام) سمك السلمون المشوي مع الليمون
- 2 كوب (160 جم) فاصوليا خضراء مطهية بالبخار مع الثوم
- 1 كوب (150 جم) أرز بني مطبوخ
- سلطة خضار ورقية مشكلة - بأي كمية
- 2 ملاعق كبيرة (30 جم) تتبيلة سلطة منخفضة السعرات الحرارية
وجبة خفيفة
- جرعة واحدة (حوالي 5 أونصات / 150 جم) زبادي بالفانيليا على الطريقة اليونانية + 1 كوب توت
اليوم الثاني
الإفطار
وعاء الإفطار:
- السبانخ الطازجة أو المجمدة ، على البخار أو في الميكروويف حتى ساخنة
- مغطاة ب 2 بيضة مطبوخة بأي طريقة وصلصة الطماطم
- 1 كوب (80 جم) شمام مقطّع
الغداء
قلي الخضروات والتوفو.اقلي الخضار بالزيت ، ثم أضيفي التوفو والتوابل:
- 1 ملعقة كبيرة زيت للقلي
- 1 كوب (80 جرام) زهور القرنبيط
- 2 كوب كرنب صيني مفروم
- 3 أونصات (حوالي كتلة أو 125 جم) من التوفو الثابت ، مقطع إلى مكعبات
- يتبل بصلصة الصويا والثوم والفلفل والزنجبيل
- 1/2 كوب (150 جم) أرز بني مطهو على البخار
وجبة خفيفة
- 1 قطعة بروتين خفيفة
العشاء
سلطة الحبوب بالبروتين تخلط معًا:
- 6 أونصات (200 جم) روبيان مشوي
- 1/2 كوب (150 جم) كينوا مطبوخة
- 2 كوب (160 جم) خضروات مشكلة مفرومة (طماطم ، فلفل ، جزر ، خيار ، بصل)
- تتبيلة مصنوعة من 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون وخل. ملح وفلفل حسب الرغبة
- ضعها على فراش من الخضر الورقية
وجبة خفيفة
- قهوة منزوعة الكافيين خالية من الدسم
اليوم الثالث
الإفطار
- 1 كوب (250 جم) زبادي عادي غير دسم على الطريقة اليونانية
- 1 كوب مانجو مقطع إلى مكعبات
- يرش جوزة الطيب
الغداء
جيب التونة بيتا:
- 4 أونصات (100 جرام) تونة مخلوطة مع
- 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم
- خضار مشكلة مقطعة (مثل البصل الأخضر والخيار والفلفل)
- ½ خبز بيتا من الحبوب الكاملة
- سلطة خضار ورقية مشكلة - بأي كمية
- 1 ملعقة كبيرة تتبيلة سلطة منخفضة السعرات الحرارية
وجبة خفيفة
- 2 أوقية صدر ديك رومي مشوي
- 2 كعك أرز كامل الحبوب (بني)
العشاء
- 6 أونصات (170 جم) ستيك قليل الدهن مشوي
- 2 كوب (160 جم) من براعم بروكسل المحمصة (نصفين مع زيت الزيتون وتحميصها على درجة حرارة 400 فهرنهايت / 205 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (لكرنب بروكسل)
- كالي مطهو على البخار أو سبانخ أو شوربة سويسرية مع الخل
- حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مع رش الزنجبيل
وجبة خفيفة
- 1 أوقية صويا محمص
.
