البصيرة العلمية: البروتينات الغذائية والوقاية من السمنة

Scientific insight: dietary proteins and obesity prevention

البصيرة العلمية: البروتينات الغذائية والوقاية من السمنة

البروتينات والتحكم في الوزن

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية في طعامنا وهم اللبنات الأساسية لكل خلية من خلايا الجسم. بعض وظائفها معروفة على نطاق واسع: فهي تساهم في نمو كتلة العضلات والحفاظ عليها ، وهي ضرورية لبناء وإصلاح أنسجة الجسم ، وتعمل كإنزيمات وهرمونات وتسهم في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة (Duyff R. 2012). لكن البروتينات لها دور رئيسي آخر في التغذية. يمكن أن تكون مفيدة في الحفاظ على وزن الجسم.

أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ترتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم [1] (مؤشر كتلة الجسم) ومحيط الخصر (باسياكوس ، 2015). علاوة على ذلك ، تُظهر الأدلة العلمية أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية عالية البروتين أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية البروتينية القياسية منخفضة السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وتقليل كتلة الدهون وكذلك الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون (Falcone et al.، 2015؛ Leidy et 2015؛ Pasiakos، 2015؛ Pasiakos et al.، 2015a؛ Pesta and Samuel، 2014؛ ويتشرلي ، 2012 ؛ Flechtner-Mors، Boehm، Wittmann، Thoma، & Ditschuneit، 2010 ؛ ليمان وآخرون ، 2009 ؛ لي وآخرون ، 2009 ).

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أنه بعد فقدان الوزن الأولي ، من المحتمل أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في الحفاظ على الوزن من العودة ، وبالتالي تحسين الحفاظ على الوزن (Aller et al. ، 2014 ؛ Leidy et al. ، 2015).

بعض الآليات المحتملة لشرح هذه التأثيرات هي زيادة الشبع وتوليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي ، والحفاظ على كتلة العضلات التي تأتي مع أنظمة غذائية غنية بالبروتين.

السيطرة على الشهية

أظهرت العديد من الدراسات أن البروتين يساعدنا على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول من الكربوهيدرات والدهون ( سانت جيور وآخرون ، 2001 ، Paddon-Jones et al، 2008؛ ليدي وآخرون ، 2015 ؛ Dhillon، 2016) ويرجع ذلك أساسًا إلى تأثير استهلاك البروتين على هرمونات تنظيم الشهية والشبع (Blom et al. Belza et al، 2013، Yang D et al. 2014).

لكن تأثير البروتينات على الشبع لا يمكن رؤيته فقط من خلال الشعور بالامتلاء العالي والطويل الأمد الذي يتبع استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكن أيضًا من خلال التحريض العالي للشبع في الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين (Westerterp-Plantenga، et al. 2009؛ Yang D et al. 2014) ، والذي سينتهي به الأمر إلى خفض السعرات الحرارية المتناولة. كما أظهرت بعض الدراسات ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الغنية بالبروتين إلى تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها حتى 440 سعرة حرارية في اليوم (Weigle ، 2005).

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن لها تأثيرًا أكبر في تقليل الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل والانشغال بأفكار الطعام أكثر من الأنظمة الغذائية البروتينية القياسية ، مما قد يساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام في المساء وتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل (Leidy ، 2011).

زيادة التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي

التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي ، والمعروف أيضًا بالتأثير الحراري للغذاء ، هو مقدار الطاقة اللازمة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها واستقلابها ويمثل حوالي 10٪ من إجمالي نفقات الطاقة اليومية. يتأثر بكثافة الطاقة وتكوين المغذيات الكبيرة للوجبة. يولد البروتين تأثيرًا نفاذيًا أكبر للغذاء من الكربوهيدرات أو الدهون ، في الواقع ، فإن التأثير النهائي للبروتينات يصل إلى عشر مرات أعلى من الدهون ، وثلاث مرات أعلى من الكربوهيدرات (Leidy ، 2015). هذا يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية عند معالجة البروتينات أكثر من معالجة الدهون أو الكربوهيدرات.

تأثير كتلة العضلات

تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر بثلاث مرات من دهون الجسم ، في الواقع يحرق كل كيلوغرام من العضلات حوالي 14 كيلو كالوري في اليوم ، بينما الدهون 4.5 كيلو كالوري فقط في اليوم (بوت ، 2014) ، لذلك فإن الحفاظ على كتلة العضلات (أو زيادتها) هو المفتاح لتحقيق تعزيز إنفاق الطاقة على مدار اليوم. ولكن ، عندما يخضع المرء لنظام غذائي لفقدان الوزن ، فإن أحد التحديات الرئيسية هو التسبب في فقدان كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. أظهرت العديد من الدراسات أنه على الرغم من إحداث المزيد من فقدان الوزن وكتلة الدهون ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات (Wycherley et al.

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فإن أحد المحفزات الرئيسية لبناء العضلات هو تناول البروتين المناسب. ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، لا يهم الكمية الإجمالية لاستهلاك البروتين فقط ؛ جودة وتوقيت وتوزيع البروتين خلال فترة اليوم مهمة أيضًا. للحصول على محفزات عضلية أفضل ، يجب استهلاك 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة في كل وجبة. (Esmarck et al.، 2001؛ Mosoni and Mirand، 2003؛ Hoffman، 2007؛ Candow and Chilibeck، 2008؛ Paddon-Jones and Rasmussen، 2009؛ Layman، 2009؛ Symons et al.، 2009؛ English and Paddon-Jones، 2010 ؛ Stark et al.، 2012؛ Adechian et al.، 2012؛ Moore et al.، 2012؛ Bauer et al.، 2013؛ Deutz and Wolfe، 2013؛ Bouillanne et al.، 2013؛ Ivy and Schoenfeld، 2014؛ Helms et al.، 2014؛ Mamerow et al.، 2014؛ Margolis and Rivas، 2015؛ Perez-Schindler et al.، 2015). إلى جانب ذلك ، تشير نتائج العديد من الدراسات إلى أن التوزيع المتساوي لإجمالي مدخول البروتين اليومي (على سبيل المثال ، 30 جم / وجبة) يكون أكثر فائدة من الكميات المنحرفة من البروتين (على سبيل المثال ، 10 جم لتناول الإفطار ، و 20 جم لتناول طعام الغداء ، و 60 جم لتناول الطعام). العشاء) طوال اليوم في تعزيز بناء العضلات (Moore et al.، 2012؛ Mamerow et al.، 2014).

ومع ذلك ، وعلى الرغم مما أظهره العلم ، فإن التوزيع المعتاد لمقدار البروتين للبالغين يكون منحرفًا عادةً ، مع تناول كمية قليلة في وجبة الإفطار ، والتي لا تصل إلى عتبة 20-30 جرامًا ، وتجاوزها دون داعٍ في العشاء (بادون جونز وآخرون 2015).

المصادر والأمثلة

لقد ثبت أن فوائد البروتين على الشهية والتحكم في الوزن متشابهة بغض النظر عما إذا كان البروتين يأتي من مصدر حيواني أو نباتي (Neacsu ، 2014). لذلك ، فإن المصادر الغذائية الموصى بها للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والبروتين والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض وفول الصويا والبقوليات الأخرى ومكملات البروتين.

[1] مؤشر كتلة الجسم هو مقياس يستخدم طولك ووزنك لتقييم ما إذا كان وزنك ضمن المعايير الصحية