تسعة أفكار لتبادل الغذاء من أجل نظام غذائي صحي

تسعة أفكار لتبادل الغذاء من أجل نظام غذائي صحي

هل تحاول أن تجعل نظامك الغذائي أكثر صحة ، لكن لا تعرف من أين تبدأ؟ يمكن لبعض مقايضات الطعام السهلة أن تمنح نظامك الغذائي دفعة تغذية.

معرفة كيفية اختيار نظام غذائي صحي هو شيء واحد ، ولكن تطبيق الأكل الصحي قد يكون صعبًا في بعض الأحيان ، سنعرض لك تسع مقايضات للأطعمة يمكن أن تضعك على طريق الأكل الصحي في أي وقت. الوقت.

بالتأكيد ، من المحتمل أن يكون نظامك الغذائي أكثر صحة إذا قللت من الدهون والحلويات ، واخترت البروتينات الخالية من الدهون ، وتناولت المزيد من الفواكه والخضروات ، واخترت وجبات خفيفة أفضل. ولكن قد يبدو كل ذلك مربكًا - خاصةً عندما بالكاد تستطيع العمل في موزة أو جانب من الفاصوليا الخضراء بين الحين والآخر. عندما تشعر كما لو أن هناك الكثير من الأشياء التي يجب تغييرها دفعة واحدة ، فقد تقرر أنه من الأسهل عدم القيام بأي شيء. لذا ، لماذا لا تحاول وضع خطة لمبادلة الطعام بدلاً من ذلك ، وفي أثناء ذلك ، اجعل نظامك الغذائي اليومي أكثر صحة؟ إليك بعض الأفكار:

تسع مقايضات سهلة للأطعمة لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة

1) مخفوق البروتين بدلاً من وعاء الحبوب.

وعاء من الحبوب مع الحليب سريع وسهل ، ولكن يمكنك تعبئة المزيد من العناصر الغذائية في مخفوق بروتين سهل بنفس القدر.

لماذا هو أفضل: يمنحك مخفوق البروتين المصنوع من مسحوق البروتين أو الحليب أو حليب الصويا والفاكهة المزيد من البروتين ، مما يمنح وجبتك قوة أكبر للبقاء. بالإضافة إلى أن الفاكهة تساهم بالفيتامينات والمعادن والألياف المملوءة. نظرًا لأنك ستشرب الحليب ، بدلاً من تركه في قاع وعاء الحبوب ، ستحصل على جرعة جيدة من الكالسيوم أيضًا.

2) الزبادي العادي والفواكه بدلاً من الزبادي المخلوط مسبقًا.

يحتوي زبادي الفاكهة المخلوط مسبقًا على القليل جدًا من الفاكهة ،
وغالبًا ما يحتوي على الكثير من السكر. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتقطيع بعض الفاكهة الطازجة إلى زبادي خالٍ من الدسم ورش القليل من العسل أو شراب القيقب. أو ضع القليل من الفاكهة المجمدة في الميكروويف لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم أضف الزبادي.

لماذا هو أفضل: ستحصل على المزيد من الفاكهة والألياف والمزيد من البروتين وسكر أقل.

3) سلطة السبانخ بدلا من الخس.

الخضر الورقية رائعة ، لكن بعض الخضر مثل السبانخ هي من نجوم التغذية. بدلًا من الخس ، جرب صنع السلطات مع السبانخ الصغيرة.

لماذا هو أفضل: تحتوي حصة السبانخ على ثلاثة أضعاف البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين C و
بنسبة 50٪ أكثر من حصة الخس.

4) الفول بدلاً من الأرز أو المعكرونة.

الجوانب النشوية من الأرز الأبيض أو المعكرونة العادية لا تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة. في حين أن الأرز البني أو نودلز الحبوب الكاملة سيكون أفضل ، فإن تناول الفاصوليا يوفر المزيد من التغذية.

لماذا هو أفضل: تبديل الفاصوليا بجانب الأرز أو المعكرونة يعني أنك ستحصل على المزيد من الحديد والمزيد من البروتين
.

5) فول الصويا Edamame بدلاً من الرقائق.

عندما تشتهي شيئًا مالحًا لوجبة خفيفة ، جرب بعضًا من فول الصويا إدامامي بدلاً من رقائق البطاطس المملحة. ابحث عن أكياس من إدامامي مجمدة في الكبسولة في متجر البقالة الخاص بك. بعد خمس دقائق من الغمس في الماء المغلي ، يصبحون جاهزين للأكل.

لماذا هو أفضل: يحتوي نصف كوب من فول الصويا المقشر على حوالي 9 جم من الألياف و 11 جم من البروتين وحوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي والحديد - كل ذلك بحوالي 120 سعرة حرارية. أرني هش يمكن أن يفعل ذلك! أيضًا ، يستغرق الأمر وقتًا لإزالة الحبوب من الكبسولات ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل تناول الطعام.

6) السلمون المعلب بدلاً من التونة المعلبة.

التونة المعلبة غذاء رائع ، لكن السلمون المعلب (الذي يعمل بشكل جيد في معظم الوصفات التي تتطلب التونة) له ميزة غذائية لأنه يحتوي على المزيد من الدهون المفيدة.

لماذا هو أفضل: يحتوي السلمون البري (جميع أنواع السلمون المعلب تقريبًا برية) على نسبة أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنةً بسمك السلمون المستزرع.كونه سمكة دهنية ، فإن حصة السلمون تحتوي على ضعف أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في التونة

7) الأفوكادو بدلاً من المايونيز أو الدهون الأخرى.

يمكن أن يكون الأفوكادو بديلاً رائعًا لمصادر الدهون الأقل صحية في جميع أنواع الأطباق. إحدى الطرق المفضلة لاستخدامه هي استبدال المايونيز المستخدم في سلطة التونة (أو السلمون!). يمكن أن يحل الأفوكادو المهروس محل التتبيلات الدهنية والصلصات: فهو يقدم غمسًا رائعًا للخضار النيئة ، كما أنه رائع للأسماك أو الدجاج المشوي.

لماذا هو أفضل: الأفوكادو مصدر جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، على غرار ما يوجد
في الدهون المفيدة الأخرى مثل زيت الزيتون والمكسرات.

8) التوت بدلًا من عصير البرتقال.

إذا كنت تحاول إضافة المزيد من الفاكهة إلى نظامك الغذائي ، فالفاكهة الكاملة هي السبيل للذهاب. يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية في عصير الفاكهة بسرعة ، والعصير لا يملأك.

لماذا هو أفضل: الألياف هي ما يجعل الفاكهة الكاملة أكثر إشباعًا مقارنة بعصير الفاكهة ، والتوت
هي بعض من أعلى أنواع الفاكهة التي تحتوي على الألياف. أنفق 50 سعرًا حراريًا على وجبة من التوت ، وتحصل على سبعة جرامات من الألياف في المقابل.

9) برجر نباتي بدلاً من لحم البقر.

إذا كان برجر اللحم البقري عنصرًا أساسيًا في القائمة ، فجرّب استبدال الطعام هذا. اختر البرغر النباتي المصنوع من بروتين الصويا أو الفاصوليا بدلاً من ذلك. عندما تنهار فوق سلطة أو توضع فوق كعكة الحبوب الكاملة مع الكثير من البصل والخس والطماطم ، فإنها تكون بديلاً جيدًا عن الشيء الحقيقي.

لماذا هو أفضل: تحصل على البروتين من مصدر نباتي ، مما يعني كمية أقل بكثير من الدهون والدهون المشبعة مما تحصل عليه من اللحم المفروم.

.