أهمية الألياف الغذائية في النظام الغذائي اليومي

Importance of dietary fibre in the daily diet

أهمية الألياف الغذائية في النظام الغذائي اليومي

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي مواد نباتية أساسها الكربوهيدرات لا يتم هضمها أو امتصاصها في الأجزاء العلوية من الجهاز الهضمي. وذلك لأن الألياف الغذائية لا يمكن تكسيرها بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي الخاصة بنا. لا يشمل تعريف الألياف الغذائية فقط تلك الموجودة في جدران الخلايا للنباتات (مثل السليلوز ، والهيميسليلوز ، والبكتين) ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات الأخرى غير القابلة للهضم مثل النشا المقاوم ، والسكريات قليلة التعدد (مثل الإينولين) واللجنين. الألياف الغذائية الموجودة في جدران الخلايا النباتية هي المكونات الرئيسية للألياف الغذائية ، وبما أنها توفر بنية صلبة من خلال الخلايا النباتية المحيطة ، فإنها تؤثر على الهضم وإطلاق العناصر الغذائية [1-3].

ما هي تأثيرات الألياف الغذائية؟

تشتهر الألياف الغذائية بتأثيرها الكبير على وظيفة الهضم والأمعاء ، والتي تشمل التأثيرات على نسبة العناصر الغذائية المتاحة للامتصاص ، والوقت الذي يستغرقه مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي ، وإبطاء التدفق وخلط الطعام مثل يتم هضمها ، والتغيرات في معدل ومدى هضم المغذيات الكبيرة وامتصاصها ، والتأثيرات على البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة [1]. وقد تم تحديد دور الألياف في التقاط العناصر الغذائية كآلية مهمة تميل من خلالها الأطعمة النباتية إلى يتم هضمها بشكل أبطأ وبدرجة أقل ، مما يقلل من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم و / أو الدهون بعد تناول الوجبة [1].

تختلف الألياف الغذائية من حيث خصائصها الفيزيائية والكيميائية. على سبيل المثال ، يمكن أن تتكون الألياف من سلاسل طويلة جدًا إلى قصيرة نسبيًا من الجزيئات ، وقابلة للذوبان في الماء بدرجات متفاوتة ، ويمكن في بعض الحالات أن تشكل مادة لزجة شبيهة بالهلام عند ملامستها للماء ، وتتراوح من مادة قابلة للتخمير تمامًا إلى غير قابلة للتخمر إلى حد كبير. - تختمر بواسطة البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية. ليس من المستغرب أن أنواع الألياف المختلفة لها تأثيرات مختلفة على وظائف الأمعاء والتمثيل الغذائي والصحة [1 ، 3] ، على سبيل المثال ، تساهم ألياف الحبوب غير القابلة للذوبان إلى حد كبير من القمح والنخالة والشوفان في زيادة كتلة البراز [4 ، 5] ، بينما تساهم بيتا -جلوكان ، وهو ألياف لزجة قابلة للذوبان توجد في الشوفان والشعير ، تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق التدخل في امتصاص الكوليسترول [٦ ، ٧] ، كما يمكن أن يساهم استهلاك الألياف اللزجة القابلة للذوبان (مثل بيتا جلوكان) في خفض نسبة الجلوكوز في الدم ينهض بعد الأكل [٨-٩].

ما هي كمية الألياف الغذائية التي أحتاجها؟

تساعد الألياف الغذائية على التراخي عن طريق زيادة حجم البراز وتكرار البراز وتقليل وقت العبور المعوي. للحفاظ على التراخي الطبيعي ، يوصى باستهلاك 25 جرامًا من الألياف يوميًا. ومع ذلك ، هناك أدلة على وجود آثار صحية مفيدة إذا تم زيادة تناول الألياف الغذائية. ومع ذلك ، في العديد من المجتمعات الحديثة النظم الغذائية منخفضة للغاية في الألياف الغذائية [2]. في الوقت الحاضر ، يعتبر تناول الألياف في معظم البلدان الأوروبية أقل من المستويات الموصى بها ، بمتوسط مدخول يصل إلى 12.7 و 13.6 جرامًا يوميًا في إسبانيا والمملكة المتحدة ، على التوالي [10-11]

تناول الألياف وميكروبيوم الأمعاء

بعد اجتياز الأجزاء العلوية من الجهاز الهضمي غير المهضومة ، تصل الألياف الغذائية إلى الأمعاء الغليظة ، حيث يتم تخميرها بحوالي 39 تريليون بكتيريا تعيش هناك. كمرجع لك ، فإن متوسط جسم الإنسان يتكون من 30 تريليون خلية [12]. يتم تحويل الألياف الغذائية القابلة للتخمير في الأمعاء الغليظة إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ومستقلبات أخرى [13]. تُفرز الألياف الغذائية التي لا يتم تخميرها (بالكامل) بواسطة البكتيريا في البراز [14]. وتمثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مصدرًا من الطاقة للمضيف (ما يصل إلى 10٪ من المدخول اليومي من الطاقة) وهي جزيئات إشارات مهمة تؤثر على صحتنا بعدة طرق ، على سبيل المثال من خلال التأثير على العبور المعوي ، وتقليل إنتاج الجلوكوز في الكبد ، وتقليل الالتهاب ، وزيادة الشبع [15 -16].

لقد تطور البشر مع وجود مجموعات ميكروبية كثيفة تستعمر أمعائنا ، والتي ترتبط بجهاز المناعة وصحة القلب والأوعية الدموية ووزن الجسم ، من بين أمور أخرى. ومع ذلك ، تشير الدلائل الناشئة إلى أن نمط الحياة الحالي ، وخاصة اتباع نظام غذائي منخفض الألياف الغذائية ، قد أدى إلى انخفاض كبير في ميكروبيوم الأمعاء البشرية [17]. النظام الغذائي منخفض الألياف لا يوفر المغذيات الكافية لبكتيريا الأمعاء ، مما يؤدي إلى فقدان الأنواع ، وبالتالي ، انخفاض في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وغيرها من المستقلبات ذات الوظائف الفسيولوجية الهامة [17]. وبالتالي ، قد يكون تناول كمية كافية من الألياف الغذائية شرطًا لتحقيق التوازن الأمثل للميكروبات التي تعيش في أمعائك [13 ، 17 ، 18 ، 19].

كيف يمكنني زيادة كمية الألياف الغذائية التي أتناولها؟

للحصول على مجموعة كاملة من الفوائد الصحية المرتبطة باستهلاك مزيج من الأطعمة الغنية بالألياف ، يوصى عمومًا بالحصول على الألياف الغذائية من خلال مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية [2 ، 13]. يمكن تحقيق 25 جرامًا من الألياف يوميًا من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، إذا كانت الوجبات تعتمد على أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية ، فتشمل خمسة أجزاء على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا (جزء واحد = 80 جرام) ، والوجبات الخفيفة الغنية بالألياف (المكسرات ، يتم اختيار البذور والفواكه المجففة) والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف (مثل البقول). ومع ذلك ، في ظروف معينة ، قد يكون من الصعب تلبية توصيات الألياف من خلال الأطعمة التقليدية ، وقد تساعد المكونات المبتكرة الغنية بالألياف المستهلكين على زيادة مدخولهم من الألياف [20] وتوفير فوائد صحية إضافية مستهدفة (مثل التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وكوليسترول الدم الاختزال ، وظائف الأمعاء الطبيعية) في حالة أنواع معينة من الألياف ، مثل ألياف الشوفان ، وبيتا جلوكان من الشوفان والشعير [4 ، 6 ، 8 ،].

مراجع

  1. Grundy ، MM ، وآخرون ، إعادة تقييم آليات الألياف الغذائية وآثارها على إمكانية الوصول الحيوي للمغذيات الكبيرة ، والهضم والتمثيل الغذائي بعد الأكل. Br J Nutr، 2016. 116 (5): ص. 816-33.
  2. هيئة الرقابة المالية ، الرأي العلمي حول القيم المرجعية الغذائية للكربوهيدرات والألياف الغذائية. مجلة الهيئة العامة للرقابة المالية ، 2010. 8 (3): 1462.
  3. لوفجروف ، أ ، وآخرون ، دور السكريات في الغذاء ، الهضم ، والصحة. Crit Rev Food Sci Nutr، 2017. 57 (2): ص. 237-253.
  4. هيئة EFSA المعنية بالمنتجات الغذائية ، N. والحساسية ، الرأي العلمي حول إثبات صحة الادعاءات المتعلقة بألياف حبوب الشوفان والشعير وزيادة كمية البراز (ID 819 ، 822) وفقًا للمادة 13 (1) من اللائحة (EC) لا 1924/2006. مجلة EFSA 2011 ؛ 9 (6): 2249.
  5. فريق الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) المعني بالمنتجات الغذائية ، N. والحساسية ، رأي علمي بشأن إثبات صحة المطالبات المتعلقة بألياف نخالة القمح وزيادة كمية البراز (معرف 3066) ، وتقليل وقت العبور المعوي (المعرف 828 ، 839 ، 3067 ، 4699) و المساهمة في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي أو تحقيقه (829 ID) وفقًا للمادة 13 (1) من اللائحة (EC) رقم 1924/2006. مجلة EFSA 2010 ؛ 8 (10): 1817
  6. هيئة EFSA بشأن منتجات الحمية الغذائية ، N. والحساسية ، الرأي العلمي حول إثبات مطالبة صحية تتعلق بشوفان بيتا جلوكان وخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (التاجية) وفقًا للمادة 14 من اللائحة (EC) رقم 1924 / 2006. مجلة EFSA 2010 ؛ 8 (12): 1885.
  7. فريق الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA) حول منتجات الحمية الغذائية ، N. والحساسية ، الرأي العلمي حول إثبات صحة مطالبة صحية تتعلق ببيتا جلوكان الشعير وخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (التاجية) وفقًا للمادة 14 من اللائحة (EC) لا 1924/2006. مجلة EFSA 2011 ؛ 9 (12): 2471.
  8. لوحة EFSA حول المنتجات الغذائية ، N. والحساسية ، الرأي العلمي حول إثبات الادعاءات الصحية المتعلقة بالبكتين وتقليل استجابات نسبة السكر في الدم بعد الأكل (ID 786) ، والحفاظ على تركيزات الكوليسترول في الدم الطبيعية (ID 818) وزيادة في الشبع مما يؤدي للحد من استهلاك الطاقة (ID 4692) وفقًا للمادة 13 (1) من اللائحة (EC) رقم 1924/2006. مجلة EFSA 2010 ؛ 8 (10): 1747.
  9. لجنة EFSA بشأن منتجات الحمية ، N. والحساسية ، الرأي العلمي حول إثبات الادعاءات الصحية المتعلقة ببيتا جلوكان من الشوفان والشعير والحفاظ على تركيزات الكوليسترول الضار LDL في الدم (ID 1236 ، 1299) ، زيادة في الشبع مما يؤدي إلى انخفاض في استهلاك الطاقة (851،852 دينار عراقي) ، تقليل استجابات نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام (معرف 821 ، 824) ، و "وظيفة الجهاز الهضمي" (معرف 850) وفقًا للمادة 13 (1) من اللائحة (المفوضية الأوروبية) رقم 1924/2006. مجلة EFSA 2011 ؛ 9 (6): 2207.
  10. رويز إي وآخرون. توزيع المغذيات الكبيرة والمصادر الغذائية في السكان الإسبان: نتائج دراسة ANIBES. العناصر الغذائية، 2016، 8، 177
  11. ستيفن آم وآخرون. الألياف الغذائية في أوروبا: الحالة الراهنة للمعرفة بشأن التعاريف والمصادر والتوصيات والمآخذ والعلاقات مع الصحة. نوتر ريس القس 2017 يوليو 5: 1-42.
  12. Sender ، R. ، S. Fuchs ، and R. Milo ، التقديرات المنقحة لعدد الخلايا البشرية والبكتيرية في الجسم. بلوس بيول ، 2016. 14 (8): ص. e1002533.
  13. Sonnenburg ، JL و F. Backhed ، تفاعلات النظام الغذائي مع الجراثيم كمراقبين لعملية التمثيل الغذائي البشري. الطبيعة ، 2016. 535 (7610): ص. 56-64.
  14. McRorie ، JW ، Jr. and NM McKeown ، فهم فيزياء الألياف الوظيفية في الجهاز الهضمي: نهج قائم على الأدلة لحل المفاهيم الخاطئة الدائمة حول الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. حمية J أكاد نوتر. 2017 فبراير ؛ 117 (2): 251-264.
  15. كوه ، أ ، وآخرون ، من الألياف الغذائية إلى فسيولوجيا المضيف: الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة كمستقلبات بكتيرية أساسية. الخلية ، 2016. 165 (6): ص. 1332-1345.
  16. Fetissov ، SO ، دور ميكروبيوتا الأمعاء في التحكم في شهية المضيف: نمو البكتيريا لسلوك تغذية الحيوان. نات ريف إندوكرينول ، 2017. 13 (1): ص. 11-25.
  17. ديهان ، إي سي وجيه والتر ، فجوة الألياف واختفاء ميكروبيوم الأمعاء: الآثار المترتبة على التغذية البشرية. اتجاهات Endocrinol Metab ، 2016. 27 (5): ص. 239-42.
  18. Lynch ، SV و O. Pedersen ، الميكروبيوم المعوي البشري في الصحة والمرض. إن إنجل جي ميد ، 2016. 375 (24): ص. 2369-2379.
  19. Dahl، WJ and ML Stewart، Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: الآثار الصحية للألياف الغذائية. جي أكاد نوتر دايت ، 2015. 115 (11): ص. 1861-70.
  20. Hooper، B.، A. Spiro، S. Stanner، 30 g من الألياف في اليوم: هل هي توصية قابلة للتحقيق؟ نشرة التغذية ، 2015. 40 (2): ص. 118-129.