أعلن عن شيء ما هنا     clearpay     klarna

7 وجبات عالية البروتين لتحضيرها خلال الأسبوع

7 High protein meals to make during the week

7 وجبات عالية البروتين لتحضيرها خلال الأسبوع

لا يسعك إلا أن تلاحظ عدد المنتجات التي تومض الآن "عالية البروتين" على العبوة - إذن ما هي الصفقة الكبيرة في البروتين؟ بعيدًا عن كونه عنصرًا غذائيًا للاعبي كمال الأجسام ، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا رائعًا عندما تحاول إنقاص الوزن لأنه ثبت أنه أكثر إرضاءً.

العلم

يعود التأثير المشبع للبروتين إلى هيكله الجزيئي. يتكون البروتين من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية مرتبطة ببعضها البعض بروابط قوية. يتطلب الهيكل مزيدًا من العمل حتى يتحلل الجسم ويمتصه أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات ، مما يعني أنه يبقى في معدتنا لفترة أطول ويجعلنا نشعر بالشبع. هذا يجعل البروتين من العناصر الغذائية القيمة التي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي - خاصة عند محاولة تقليل تناول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

نصائح للحصول على مزيد من البروتين في

  1. تضمين البروتين مع كل وجبة / وجبة خفيفة.
  2. اختر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مقابل الكربوهيدرات المكررة لأنها تحتوي على المزيد من البروتين.
  3. زد نسبة البروتين في وجبتك قليلاً ، مع تقليل نسبة الكربوهيدرات النشوية للتعويض.

اللحوم الخالية من الاثنين

Tofu, Broccoli & Cashew Stir Fry

قلي التوفو والبروكلي والكاجو

يقدم 2 - 512 سعرة حرارية لكل حصة (19٪ بروتين)

سعر حراري 512
الدهون 21.0 جرام
أشبع الدهون 3.5 جرام
الكربوهيدرات 58.2 جرام
سكر 15.5 جرام
الألياف 10.2 جرام
بروتين 23.7 جرام
ملح 2.02 جرام

المكونات

  • 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم محمص
  • 100 جرام من زهور البروكلي
  • 1 فلفل أحمر ، مقشور
  • 1 فص ثوم ، مسحوق
  • 400 جرام عبوة قلي خضروات مشكلة
  • 200 جرام من التوفو
  • 1½ ملعقة كبيرة صلصة هويسين
  • 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
  • 30 جرام كاجو غير مملح
  • 250 جرام من أرز الحبوب الكاملة المطبوخ
طريقة

  1. توضع مقلاة على نار متوسطة عالية ويضاف زيت السمسم. بمجرد أن يسخن ، أضيفي البروكلي واطهيه لمدة 2-3 دقائق.
  2. بعد ذلك ، أضيفي الفلفل الحار والثوم ، واطهيه لمدة دقيقتين إضافيتين قبل إضافة الخضار والتوفو. يُطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك المتكرر.
  3. يُضاف الهويسين وصلصة الصويا إلى المقلاة مع المكسرات ، ويُسخن لمدة دقيقتين. قدميها ساخنة مع الأرز البني والحبوب الكاملة.

الثلاثاء اللذيذ

Turkey Meatballs with Courgetti

كرات لحم الديك الرومي مع الكوسة

يقدم 2 - 465 سعرة حرارية لكل حصة (60٪ بروتين)

سعر حراري 465
الدهون 5.8 جرام
أشبع الدهون 1.5 جرام
الكربوهيدرات 33.5 جرام
سكر 29.4 جرام
الألياف 9 جرام
بروتين 69.9 جرام
ملح 0.93 جرام

المكونات

  • Frylight
  • 2 بصلة متوسطة مقطعة مكعبات
  • 2 فص ثوم ، مسحوق
  • 500 غ من لحم الديك الرومي الخالي من الدهن
  • 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم
  • ملح وفلفل أسود
  • 400 جرام طماطم مقطعة قصدير
  • 200 جرام باساتا الطماطم
  • 1 ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة المختلطة
  • 100 جرام طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
  • قليل من الريحان الطازج المفروم
  • 400 جرام كوسة مقطعة إلى شرائح أو شرائح كوسة
طريقة

  1. ضعي مقلاة على نار متوسطة وسخني القلاية. اطهي بصلة واحدة وفص ثوم لمدة 4-5 دقائق حتى تنضج.
  2. في هذه الأثناء يخلط لحم الديك الرومي المفروم وبقية البصل والثوم ، معجون الطماطم ويتبل جيدًا. شكل الخليط في جولات بحجم كرة الجولف.
  3. أضف كرات الديك الرومي إلى المقلاة واطبخها لمدة 4-5 دقائق ، مع التقليب بشكل متكرر.
  4. نضيف الطماطم المقطعة والباساتا والأعشاب المجففة ويطهى لمدة 5 دقائق
  5. تُضاف الطماطم الكرزية والريحان الطازج إلى المقلاة ويُطهى لمدة 3-4 دقائق أخرى.
  6. في غضون ذلك ، قم بتليين الكوسة في قدر من الماء المغلي لمدة 2-3 دقائق ، وصفيها وقسميها بين وعاءين أو طبقين ضحلين.
  7. توضع كرات الديك الرومي والصلصة على الكوسة. استمتع!

العافية كل أربعاء

Mixed Bean & Quinoa Stew

يخنة الفاصوليا والكينوا المختلطة

يقدم 2-566 سعرة حرارية لكل حصة (18٪ بروتين)

سعر حراري 566
الدهون 7.4 جرام
أشبع الدهون 1.0 جرام
الكربوهيدرات 99.2 جرام
سكر 31.2 جرام
الألياف 24.6 جرام
بروتين 27.6 جرام
ملح 0.46 جرام

المكونات

  • Frylight
  • 1 بصلة مقطعة مكعبات
  • 1 فص ثوم ، مسحوق
  • 400 جرام طماطم مقطعة قصدير
  • 1 فلفل أحمر مقطع شرائح
  • 1 فلفل أحمر ، مفروم
  • 1 جزرة مقشرة ومقطعة
  • 210 غ من الفاصولياء القصدير ، مصفاة
  • 210 جرام حبوب زبدة قصدير ، مصفاة
  • 150 جرام كينوا مجفف
  • 1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
  • 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
  • 200 مل ماء
  • حفنة من الكزبرة الطازجة ، مفرومة
  • ملح وفلفل أسود
طريقة

  1. ضعي مقلاة على نار متوسطة وسخني القلاية. يُطهى البصل والثوم لمدة 4-5 دقائق حتى يلين.
  2. أضف الطماطم المفرومة والفلفل الحار والفلفل والجزر والفاصوليا والكينوا ومسحوق الفلفل الحار والكزبرة المطحونة والماء إلى المقلاة.
  3. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة واتركه على نار هادئة لمدة 30-40 دقيقة حتى يبدأ الجزر في النعومة وتنضج الكينوا.
  4. قبل التقديم بحوالي 5 دقائق ، أضيفي الكزبرة الطازجة وتبليها بالملح والفلفل. يُزين بمزيد من الكزبرة.

الخميس الثلاثين

Spanish Omelette

عجة إسبانية
(1.27 جنيه إسترليني لكل وجبة)

يقدم 2 - 471 سعرة حرارية لكل حصة (26٪ بروتين)

سعر حراري 471
الدهون 20.9 جرام
أشبع الدهون 7.4 جرام
الكربوهيدرات 42.7 جرام
سكر 10.1 جرام
الألياف 6.1 جرام
بروتين 30.2 جرام
ملح 1.97 جرام

المكونات

  • Frylight
  • 1 بصلة مقطعة مكعبات
  • 1 فص ثوم ، مسحوق
  • 400 جرام بطاطس جديدة مقطعة إلى شرائح بسماكة 1 سم
  • 10 حبات بندورة كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
  • 30 جرام زيتون أخضر منزوع النواة
  • ملح وفلفل أسود
  • 6 بيضات متوسطة
  • 40 جرام جبن شيدر قليل الدسم ، مبشور
طريقة

  1. ضعي شرائح البطاطس في قدر من الماء واتركيها حتى الغليان. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 6-8 دقائق حتى تنضج.
  2. في هذه الأثناء ، ضعي مقلاة صغيرة ومتوسطة على نار متوسطة وسخني القلاية. يُطهى البصل والثوم لمدة 3-4 دقائق حتى يلين.
  3. صفي شرائح البطاطس وأضيفيها إلى المقلاة مع الطماطم والزيتون ، واتركيها لمدة 2-3 دقائق مع التقليب المستمر.
  4. يخفق البيض ويتبل بالملح والفلفل ويصب في المقلاة لتغطية جميع المكونات بالتساوي.
  5. خففي الحرارة إلى درجة منخفضة إلى متوسطة ، وطهي العجة ببطء ، مع التأكد من أن الجزء السفلي لا يبدأ في الاحتراق. في غضون ذلك ، اقلبوا الشواية على نار متوسطة.
  6. عندما تنضج العجة تقريبًا ، تُغطى بجبن الشيدر المبشور وتوضع تحت الشواية لمدة دقيقتين حتى تذوب الجبن.

سمك الجمعة

Salmon with crushed potatoes & pesto

سمك السلمون مع البطاطس المهروسة والبيستو

يقدم 2-526 سعرة حرارية لكل حصة (23٪ بروتين)

سعر حراري 526
الدهون 274 جرام
أشبع الدهون 3.9 جرام
الكربوهيدرات 41.6 جرام
سكر 10.1 جرام
الألياف 8.8 جرام
بروتين 30.9 جرام
ملح 0.44 جرام

المكونات

  • 400 جرام بطاطس جديدة ، نصفين (قشر)
  • Frylight
  • 2 × 135 جرام فيليه سلمون
  • ملح وفلفل أسود
  • 20 مل زيت زيتون
  • 20 جرام بيستو الريحان قليل الدسم
  • خضروات مشكلة 320 جم مطهوة على البخار
طريقة

  1. ضعي البطاطس الجديدة في قدر من الماء واتركيها حتى الغليان. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 12-15 دقيقة حتى تنضج.
  2. رش مقلاة برفق باستخدام مصباح القلي وضعيها على نار متوسطة. عندما تكون المقلاة ساخنة ، اطهي شرائح السلمون لمدة 5-7 دقائق لكل جانب.
  3. صفي البطاطس الجديدة واهرسيها جيدًا ثم قسميها بين وعاءين أو طبقين ضحلين ، مما يخلق كومة مفلطحة في المنتصف. يتبل بالملح والفلفل ويرش فوق زيت الزيتون.
  4. ضع شرائح السلمون في الأعلى وفوق البيستو.
  5. يقدم مع الخضار على البخار.

سبت حار

Fiery chicken fajitas with lettuce wraps

فاهيتا الدجاج الناري مع لفائف الخس

يقدم 2 - 455 سعرة حرارية لكل حصة (56٪ بروتين)

سعر حراري 455
الدهون 10.8 جرام
أشبع الدهون 5.6 جرام
الكربوهيدرات 27.3 جرام
سكر 22.7 جرام
الألياف 8.6 جرام
بروتين 63.7 جرام
ملح 2.79 جرام

المكونات

  • Frylight
  • 1 بصلة مقطعة إلى شرائح
  • 1 فلفل متوسط ​​الحجم ، مقطع ناعم
  • 1 فلفل أخضر ، منزوع البذور ومقطع إلى شرائح
  • 400 جم صدر دجاج منزوع الجلد ، مقطع إلى شرائح
  • ½ كيس توابل الفاهيتا
  • 6 أوراق خس آيسبرغ ، مغسولة ومربوطة جافة بورق المطبخ
  • 1 جزرة كبيرة مبشورة
  • 2 بصل أخضر مفروم ناعماً
  • 60 جرام جبن شيدر قليل الدسم ، مبشور
  • 60 جرام زبادي يوناني قليل الدسم
  • 60 جرام صلصة طماطم
طريقة

  1. رش مقلاة كبيرة بضوء القلي وضعيها على نار متوسطة. يُطهى البصل مع التحريك من حين لآخر لمدة 3-4 دقائق.
  2. يضاف الفلفل الحار والفلفل ويطهى لمدة 3-4 دقائق أخرى. ثم نضيف الدجاج ونطهو لمدة 5 دقائق مع التحريك المتكرر.
  3. رش أكثر من نصف توابل الفاهيتا ، امزج كل شيء معًا ، أضف البهارات المتبقية وقلّب جيدًا.
  4. يُطهى لمدة 2-3 دقائق أخرى حتى ينضج الدجاج تمامًا ويختفي اللون الوردي من الداخل.
  5. يقسم مزيج الدجاج بين أوراق الخس. ضعي فوقها الجزر المبشور والبصل الأخضر المفروم.
  6. قدمه مع الشيدر والزبادي اليوناني والصلصة.

الأحد الفخم

Slow cooked beef curry

كاري لحم بقري بطيء مطبوخ

يقدم من 4 إلى 535 سعرة حرارية لكل حصة (24٪ بروتين)

سعر حراري 535
الدهون 22.9 جرام
أشبع الدهون 8.7 جرام
الكربوهيدرات 52.5 جرام
سكر 12.5 جرام
الألياف 7.0 جرام
بروتين 31.8 جرام
ملح 0.47 جرام

المكونات

  • 500 جرام لحم بقر مشترك
  • 20 مل زيت زيتون
  • 2 بصلة متوسطة مقطعة مكعبات
  • 2 فص ثوم مفروم
  • عدد 2 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومقطّع إلى مكعبات
  • قطعة زنجبيل 1 إنش مقشرة ومبشورة
  • 3 ملاعق صغيرة كمون مطحون
  • 3 ملاعق صغيرة من الكزبرة المطحونة
  • 1 ملعقة صغيرة كركم
  • 1 ملعقة صغيرة جارام ماسالا
  • علبتان بحجم 400 جم من الطماطم المفرومة
  • 400 مل ماء
  • ملح وفلفل أسود
  • 500 جرام من الأرز البني المطبوخ من الحبوب الكاملة
  • كزبرة طازجة